Nutrición vegetariana

Nutrición vegetariana es el conjunto de retos y ventajas relacionados con la salud que presentan las dietas vegetarianas.

Las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente son saludables y nutricionalmente adecuadas para todas las etapas del ciclo de vida humano, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia. Sin embargo, las dietas vegetarianas deficientes en vitamina B12 o calorías pueden comprometer la salud y el desarrollo de los niños. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que las dietas vegetarianas también sigan las recomendaciones generales para una dieta saludable, como un consumo bajo de grasas, sal y azúcar y 5 frutas o verduras al día. El Ministerio de Salud Pública de Qatar afirma: "¡No se puede ser vegetariano sano yendo a un restaurante de comida rápida y pidiendo patatas fritas y refrescos!".

Las dietas vegetarianas tienden a ser ricas en carbohidratos, ácidos grasos omega-6, fibra dietética, carotenoides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, potasio y magnesio. Posiblemente sean bajos en grasas saturadas, colesterol y proteínas animales.

Nutrientes críticos

Proteína

A pesar de la creencia generalizada y de larga data de que los vegetarianos deben consumir cereales y frijoles en poco tiempo para producir una proteína completa que contenga los 9 aminoácidos esenciales que deben obtenerse a través de la dieta, esto ha nunca ha sido corroborada por la investigación. La teoría de la combinación de proteínas llamó la atención popular después de ser promovida en el libro más vendido de 1971 de Frances Moore Lappé, Dieta para un planeta pequeño. En ediciones posteriores del libro, a partir de 1981, Lappé retiró su afirmación de que la combinación de proteínas es necesaria.

Los alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen la soja y los productos de soja como el tofu, las hamburguesas vegetarianas y la leche de soja; otras legumbres; nueces y semillas; y granos de cereales.

Vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede ser extremadamente grave y provocar anemia megaloblástica, degeneración nerviosa y daño neurológico irreversible.

Los vegetarianos pueden obtener vitamina B₁₂ de los huevos y de los productos lácteos (leche, queso, etc.); para algunos, esto es adecuado, mientras que otros pueden seguir teniendo deficiencia de B₁₂. En términos más generales, según la Academia de Nutrición y Dietética, incluso la forma de vitamina B₁₂ procedente de productos animales está unida a proteínas y no se digiere tan fácilmente como los suplementos, especialmente a medida que las personas envejecen, y por lo tanto la B ₁₂ se recomienda la suplementación para todas las personas mayores de 50 años. Las madres vegetarianas embarazadas y lactantes (y los bebés amamantados si la dieta de la madre vegetariana no recibe suplementos) también deben usar suplementos, ya sean B₁₂pastillas, inyecciones de B₁₂ o alimentos fortificados con B₁₂, si no reciben la cantidad adecuada de vitamina B_12. de productos animales como huevos o lácteos.

Generalmente, los seres humanos necesitan de 2,4 a 3 microgramos de vitamina B₁₂ cada día. Hay casos que sugieren que los vegetarianos y veganos que no toman suplementos de vitamina B₁₂ o alimentos enriquecidos con B₁₂ no consumen porciones suficientes de B₁₂. sub> y tiene concentraciones sanguíneas anormalmente bajas de vitamina B₁₂. Esto se debe a que, a menos que estén fortificados, los alimentos vegetales no contienen cantidades confiables de vitamina B12 activa.

Es fundamental, por tanto, que los vegetarianos consuman cantidades adecuadas de suplementos dietéticos o alimentos fortificados con B₁₂, como caldo de verduras, mezclas para hamburguesas vegetarianas, proteína vegetal texturizada, leches de soja, margarinas vegetales y de girasol, y cereales para el desayuno. La B₁₂ utilizada en estos alimentos o suplementos generalmente se cultiva a partir de fuentes veganas (como bacterias). Las semillas de soja y cebada procedentes de plantas cultivadas en suelos modificados con estiércol de vaca (que es rico en B₁₂) o con B₁₂ puro tenían un mayor contenido de B_{12<. /sub> contenido que aquellos cultivados sin esta suplementación.}

Ácidos grasos omega-3

Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en ácidos grasos omega-3 (O3FA). Las principales fuentes vegetarianas de O3FA incluyen algas, semillas de cáñamo y aceite de semilla de cáñamo, nueces, semillas de lino y aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y semillas de chía.

Un problema potencial es que las dietas vegetarianas que carecen de huevos o cantidades generosas de algas comestibles generalmente carecen de una fuente directa de O3FA de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Las dietas vegetarianas también pueden tener una alta proporción de ácidos grasos omega-6 y O3FA, lo que inhibe la conversión de ácidos grasos de cadena corta como el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en la mayoría de las fuentes vegetarianas de O3FA, en EPA y DHA.. Se ha demostrado que el ALA suplementario a corto plazo aumenta los niveles de EPA pero no los de DHA, lo que sugiere una conversión deficiente del intermediario EPA en DHA. Para remediar esto, existen suplementos de DHA y EPA derivados de microalgas.

Una revisión de 2022 encontró que la suplementación con aceite de microalgas es consistente en aumentar los niveles de DHA y EPA, mientras que los suplementos de aceite de semilla de linaza o de echium en dosis altas no proporcionan ningún aumento a pesar de los aumentos significativos en los niveles de ALA.

Calcio

En general, los lacto-ovo-vegetarianos tienen una ingesta relativamente alta de calcio que cumple o supera las recomendaciones de calcio.

Una revisión de 2022 no encontró diferencias significativas en la ingesta de calcio entre vegetarianos y omnívoros. Los vegetarianos pueden obtener calcio de los productos lácteos, leches vegetales fortificadas con calcio, almendras, higos, naranjas, tofu con calcio y vegetales bajos en oxalato como bok choy, col rizada y hojas de nabo.

En comparación con los omnívoros, los vegetarianos tienden a tener una densidad mineral ósea (DMO) más baja, pero no una tasa de fracturas más alta.

Hierro

Los vegetarianos tienen más probabilidades de tener reservas de hierro más bajas en comparación con los no vegetarianos y tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Los lacto-ovo-vegetarianos que dependen excesivamente del consumo de lácteos pueden provocar una ingesta elevada de calcio que puede afectar la absorción de hierro.

La ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos es el 180% de la de los no vegetarianos debido a la biodisponibilidad del hierro no hemo. Aunque el cuerpo absorbe un porcentaje más bajo de hierro no hemo, se concentran cantidades totales mayores de hierro no hemo en muchas fuentes de hierro no cárnicas y, por lo tanto, Los cereales para el desayuno, los huevos, las nueces, las semillas y las legumbres (incluidos los alimentos de soja, los guisantes, las judías, los garbanzos y las lentejas) son fuentes importantes de hierro, y una dieta vegetariana bien planificada no debería provocar una deficiencia de hierro.

El hierro no hemo es más sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción de hierro: la vitamina C es un potenciador de la absorción de hierro; Los principales inhibidores para la mayoría de las personas son los fitatos (por ejemplo, legumbres y cereales), pero otros inhibidores incluyen los taninos (del té y el vino), el calcio y los polifenoles.

El hierro es una parte integral de la estructura química de muchas proteínas y enzimas, que mantienen una buena salud. En los seres humanos, el hierro es un componente esencial de las proteínas implicadas en el transporte de oxígeno de los glóbulos rojos. El hierro también ayuda a regular el crecimiento celular y la diferenciación celular.

Zinc

Una revisión de 2013 encontró que la ingesta de zinc y las concentraciones séricas de zinc eran significativamente más bajas en poblaciones que siguen dietas vegetarianas en comparación con los no vegetarianos.

Los fitatos en muchos cereales integrales y la fibra dietética en muchos alimentos vegetales pueden interferir con la absorción de zinc, y la ingesta marginal de zinc tiene efectos poco conocidos. Los vegetarianos pueden necesitar más de la cantidad diaria recomendada en EE. UU. de 15 mg de zinc cada día para compensar si su dieta es rica en fitatos. Las principales fuentes vegetales de zinc incluyen frijoles secos cocidos, algas comestibles, cereales de desayuno fortificados, productos de soya, nueces, guisantes y semillas.

Yodo

Un estudio informó un "peligro potencial de trastornos por deficiencia de [yodo] (I) debido a formas estrictas de nutrición vegetariana, especialmente cuando se ingieren frutas y verduras cultivadas en suelos con niveles bajos de [yodo]." El yodo, sin embargo, normalmente se obtiene a través de sal yodada y otras fuentes en los países del primer mundo. Otras fuentes vegetarianas importantes de yodo incluyen las algas comestibles y el pan elaborado con acondicionadores de masa.

Efectos sobre la salud

La evidencia sugiere que las dietas vegetarianas tienen efectos beneficiosos sobre los lípidos en sangre y que los vegetarianos tienen un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.