Ejercicio

El ejercicio es cualquier actividad corporal que mejora o mantiene la condición física y la salud y el bienestar en general.

Se realiza por varias razones, para ayudar al crecimiento y mejorar la fuerza, prevenir el envejecimiento, desarrollar los músculos y el sistema cardiovascular, perfeccionar las habilidades atléticas, perder o mantener el peso, mejorar la salud o simplemente para disfrutar. Muchas personas eligen hacer ejercicio al aire libre donde pueden reunirse en grupos, socializar y mejorar el bienestar y la salud mental.

En cuanto a los beneficios para la salud, la cantidad de ejercicio recomendada depende del objetivo, el tipo de ejercicio y la edad de la persona. Incluso hacer una pequeña cantidad de ejercicio es más saludable que no hacer nada.

Clasificación

Los ejercicios físicos generalmente se agrupan en tres tipos, dependiendo del efecto general que tienen sobre el cuerpo humano:

• El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que usa grandes grupos de músculos y hace que el cuerpo use más oxígeno del que usaría mientras descansa. El objetivo del ejercicio aeróbico es aumentar la resistencia cardiovascular. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero, saltar la cuerda, remar, caminar, bailar, jugar tenis, entrenamiento continuo y carreras de larga distancia.
• El ejercicio anaeróbico, que incluye entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, puede reafirmar, fortalecer y aumentar la masa muscular, así como mejorar la densidad ósea, el equilibrio y la coordinación. Ejemplos de ejercicios de fuerza son flexiones, dominadas, estocadas, sentadillas, press de banca. El ejercicio anaeróbico también incluye entrenamiento con pesas, entrenamiento funcional, entrenamiento excéntrico, entrenamiento a intervalos, carreras de velocidad y entrenamiento a intervalos de alta intensidad que aumentan la fuerza muscular a corto plazo.
• Los ejercicios de flexibilidad estiran y alargan los músculos. Actividades como los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y mantienen los músculos flexibles. El objetivo es mejorar el rango de movimiento que puede reducir la posibilidad de lesiones.

El ejercicio físico también puede incluir entrenamiento que se centre en la precisión, la agilidad, la potencia y la velocidad.

Los tipos de ejercicio también se pueden clasificar como dinámicos o estáticos. Los ejercicios "dinámicos", como la carrera constante, tienden a producir una disminución de la presión arterial diastólica durante el ejercicio, debido a la mejora del flujo sanguíneo. Por el contrario, el ejercicio estático (como el levantamiento de pesas) puede hacer que la presión sistólica aumente significativamente, aunque sea de forma transitoria, durante la realización del ejercicio.

Efectos en la salud

El ejercicio físico es importante para mantener la forma física y puede contribuir a mantener un peso saludable, regular el sistema digestivo, desarrollar y mantener una densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular saludables, promover el bienestar fisiológico, reducir los riesgos quirúrgicos y fortalecer el sistema inmunológico. sistema. Algunos estudios indican que el ejercicio puede aumentar la esperanza de vida y la calidad de vida en general. Las personas que participan en niveles moderados a altos de ejercicio físico tienen una tasa de mortalidad más baja en comparación con las personas que, en comparación, no son físicamente activas. Los niveles moderados de ejercicio se han correlacionado con la prevención del envejecimiento al reducir el potencial inflamatorio.La mayoría de los beneficios del ejercicio se logran con alrededor de 3500 minutos equivalentes metabólicos (MET) por semana, con rendimientos decrecientes a niveles más altos de actividad. Por ejemplo, subir escaleras 10 minutos, pasar la aspiradora 15 minutos, trabajar en el jardín 20 minutos, correr 20 minutos y caminar o andar en bicicleta para transportarse 25 minutos al día juntos lograrían alrededor de 3000 MET minutos a la semana. La falta de actividad física causa aproximadamente el 6% de la carga de enfermedad coronaria, el 7% de la diabetes tipo 2, el 10% del cáncer de mama y el 10% del cáncer de colon en todo el mundo. En general, la inactividad física causa el 9% de la mortalidad prematura en todo el mundo.

Aptitud física

La mayoría de las personas pueden mejorar su forma física aumentando los niveles de actividad física. Los aumentos en el tamaño muscular del entrenamiento de resistencia están determinados principalmente por la dieta y la testosterona. Esta variación genética en la mejora del entrenamiento es una de las diferencias fisiológicas clave entre los atletas de élite y la población en general. Existe evidencia de que hacer ejercicio en la mediana edad puede conducir a una mejor capacidad física más adelante en la vida.

El desarrollo y las habilidades motrices tempranas también están relacionados con la actividad física y el rendimiento más adelante en la vida. Los niños que son más competentes con las habilidades motoras desde el principio están más inclinados a ser físicamente activos y, por lo tanto, tienden a desempeñarse bien en los deportes y tienen mejores niveles de condición física. La competencia motora temprana tiene una correlación positiva con la actividad física infantil y los niveles de condición física, mientras que una menor competencia en las habilidades motoras da como resultado un estilo de vida más sedentario.

El tipo y la intensidad de la actividad física realizada pueden tener un efecto en el nivel de condición física de una persona. Existe alguna evidencia débil de que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede mejorar el VO2 máx. de una persona un poco más que el entrenamiento de resistencia de menor intensidad.

Sistema cardiovascular

El efecto beneficioso del ejercicio sobre el sistema cardiovascular está bien documentado. Existe una correlación directa entre la inactividad física y la enfermedad cardiovascular, y la inactividad física es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de enfermedad arterial coronaria. Los bajos niveles de ejercicio físico aumentan el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Los niños que practican ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor capacidad cardiovascular. Los estudios han demostrado que el estrés académico en la juventud aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en años posteriores; sin embargo, estos riesgos pueden reducirse en gran medida con ejercicio físico regular. Existe una relación dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio realizado entre aproximadamente 700 y 2000 kcal de gasto energético por semana y mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular en hombres de mediana edad y ancianos. El mayor potencial para reducir la mortalidad se observa en individuos sedentarios que se vuelven moderadamente activos. Los estudios han demostrado que, dado que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en las mujeres, el ejercicio regular en las mujeres mayores conduce a perfiles cardiovasculares más saludables. La mayoría de los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la mortalidad por enfermedades cardiovasculares se pueden lograr a través de actividad de intensidad moderada (40 a 60% del consumo máximo de oxígeno, según la edad). Las personas que modifican su comportamiento después de un infarto de miocardio para incluir ejercicio regular tienen mejores tasas de supervivencia. Las personas que permanecen sedentarias tienen el mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.Según la American Heart Association, el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Sistema inmune

Aunque se han realizado cientos de estudios sobre el ejercicio físico y el sistema inmunológico, hay poca evidencia directa sobre su conexión con la enfermedad. La evidencia epidemiológica sugiere que el ejercicio moderado tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico humano; un efecto que se modela en una curva J. El ejercicio moderado se ha asociado con una disminución del 29% en la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), pero los estudios de corredores de maratón encontraron que su ejercicio prolongado de alta intensidad se asoció con un mayor riesgo de aparición de infecciones.Sin embargo, otro estudio no encontró el efecto. Las funciones de las células inmunitarias se ven afectadas después de sesiones agudas de ejercicio prolongado de alta intensidad, y algunos estudios han encontrado que los atletas tienen un mayor riesgo de contraer infecciones. Los estudios han demostrado que el estrés extenuante durante períodos prolongados, como el entrenamiento para un maratón, puede suprimir el sistema inmunitario al disminuir la concentración de linfocitos. Los sistemas inmunológicos de atletas y no atletas son generalmente similares. Los atletas pueden tener un recuento de células asesinas naturales y una acción citolítica ligeramente elevados, pero es poco probable que sean clínicamente significativos.

La suplementación con vitamina C se ha asociado con una menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en corredores de maratón.

Los biomarcadores de inflamación como la proteína C reactiva, que están asociados con enfermedades crónicas, se reducen en individuos activos en relación con los sedentarios, y los efectos positivos del ejercicio pueden deberse a sus efectos antiinflamatorios. En personas con enfermedades cardíacas, las intervenciones de ejercicio reducen los niveles sanguíneos de fibrinógeno y proteína C reactiva, un importante marcador de riesgo cardiovascular. La depresión del sistema inmunitario que sigue a episodios agudos de ejercicio puede ser uno de los mecanismos de este efecto antiinflamatorio.

Cáncer

Una revisión sistemática evaluó 45 estudios que examinaron la relación entre la actividad física y las tasas de supervivencia al cáncer. Según la revisión, "[hubo] pruebas consistentes de 27 estudios observacionales de que la actividad física se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, específica del cáncer de mama y específica del cáncer de colon. Actualmente, no hay pruebas suficientes con respecto a la asociación entre la actividad física y la mortalidad de los sobrevivientes de otros tipos de cáncer". La evidencia sugiere que el ejercicio puede afectar positivamente la calidad de vida de los sobrevivientes de cáncer, incluidos factores como la ansiedad, la autoestima y el bienestar emocional. Para las personas con cáncer que se someten a un tratamiento activo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en la calidad de vida relacionada con la salud, como la fatiga y el funcionamiento físico.Es probable que esto sea más pronunciado con ejercicios de mayor intensidad.

El ejercicio puede contribuir a una reducción de la fatiga relacionada con el cáncer en sobrevivientes de cáncer de mama. Aunque la evidencia científica sobre el tema es limitada, se recomienda que las personas con caquexia por cáncer realicen ejercicio físico. Debido a diversos factores, algunas personas con caquexia por cáncer tienen una capacidad limitada para el ejercicio físico. El cumplimiento del ejercicio prescrito es bajo en individuos con caquexia y los ensayos clínicos de ejercicio en esta población a menudo presentan altas tasas de abandono. Muchos van tan lejos como para argumentar que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad supervisado debe convertirse en una parte fundamental de la rehabilitación de las sobrevivientes de cáncer de mama, ya que aumenta la calidad de vida en general.

Hay evidencia de calidad baja sobre un efecto de los ejercicios físicos aeróbicos sobre la ansiedad y los eventos adversos graves en adultos con neoplasias malignas hematológicas. El ejercicio físico aeróbico puede resultar en poca o ninguna diferencia en la mortalidad, la calidad de vida o el funcionamiento físico. Estos ejercicios pueden resultar en una ligera reducción de la depresión y la reducción de la fatiga.

Neurobiológico

Los efectos neurobiológicos del ejercicio físico son numerosos e involucran una amplia gama de efectos interrelacionados sobre la estructura cerebral, la función cerebral y la cognición. Un gran cuerpo de investigación en humanos ha demostrado que el ejercicio aeróbico constante (p. ej., 30 minutos todos los días) induce mejoras persistentes en ciertas funciones cognitivas, alteraciones saludables en la expresión génica en el cerebro y formas beneficiosas de neuroplasticidad y plasticidad conductual; algunos de estos efectos a largo plazo incluyen: aumento del crecimiento neuronal, aumento de la actividad neurológica (p. ej., c-Fosy señalización de BDNF), mejor afrontamiento del estrés, mejor control cognitivo del comportamiento, mejor memoria declarativa, espacial y de trabajo, y mejoras estructurales y funcionales en las estructuras y vías cerebrales asociadas con el control cognitivo y la memoria. Los efectos del ejercicio sobre la cognición tienen implicaciones importantes para mejorar el rendimiento académico en niños y estudiantes universitarios, mejorar la productividad de los adultos, preservar la función cognitiva en la vejez, prevenir o tratar ciertos trastornos neurológicos y mejorar la calidad de vida en general.

En adultos sanos, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico induce efectos transitorios sobre la cognición después de una única sesión de ejercicio y efectos persistentes sobre la cognición después de ejercicio regular durante varios meses. Las personas que realizan ejercicio aeróbico con regularidad (p. ej., correr, trotar, caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta) tienen mejores puntajes en las pruebas de función y rendimiento neuropsicológico que miden ciertas funciones cognitivas, como el control atencional, el control inhibitorio, la flexibilidad cognitiva, la actualización de la memoria de trabajo y capacidad, memoria declarativa, memoria espacial y velocidad de procesamiento de la información.Los efectos transitorios del ejercicio sobre la cognición incluyen mejoras en la mayoría de las funciones ejecutivas (p. ej., atención, memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva, control inhibitorio, resolución de problemas y toma de decisiones) y velocidad de procesamiento de la información durante un período de hasta 2 horas después del ejercicio.

El ejercicio aeróbico induce efectos a corto y largo plazo sobre el estado de ánimo y los estados emocionales al promover el afecto positivo, inhibir el afecto negativo y disminuir la respuesta biológica al estrés psicológico agudo. A corto plazo, el ejercicio aeróbico funciona como antidepresivo y euforizante, mientras que el ejercicio constante produce mejoras generales en el estado de ánimo y la autoestima.El ejercicio aeróbico regular mejora los síntomas asociados con una variedad de trastornos del sistema nervioso central y puede usarse como terapia adjunta para estos trastornos. Existe evidencia clara de la eficacia del tratamiento con ejercicios para el trastorno depresivo mayor y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad. La guía de práctica clínica de la Academia Estadounidense de Neurología para el deterioro cognitivo leve indica que los médicos deben recomendar ejercicio regular (dos veces por semana) a las personas a las que se les ha diagnosticado esta afección. Las revisiones de la evidencia clínica también respaldan el uso del ejercicio como terapia complementaria para ciertos trastornos neurodegenerativos, particularmente la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.El ejercicio regular también se asocia con un menor riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos. Una gran cantidad de evidencia preclínica y evidencia clínica emergente respalda el uso del ejercicio como terapia complementaria para el tratamiento y la prevención de las adicciones a las drogas. El ejercicio regular también se ha propuesto como una terapia complementaria para los cánceres cerebrales.

Depresión

Varias revisiones médicas han indicado que el ejercicio tiene un efecto antidepresivo marcado y persistente en los seres humanos, un efecto que se cree que está mediado por una señalización mejorada de BDNF en el cerebro. Varias revisiones sistemáticas han analizado el potencial del ejercicio físico en el tratamiento de los trastornos depresivos. La revisión de la Colaboración Cochrane de 2013 sobre el ejercicio físico para la depresión señaló que, según evidencia limitada, es más eficaz que una intervención de control y comparable a las terapias psicológicas o con medicamentos antidepresivos.Tres revisiones sistemáticas posteriores de 2014 que incluyeron la revisión Cochrane en su análisis concluyeron con hallazgos similares: una indicó que el ejercicio físico es eficaz como tratamiento complementario (es decir, tratamientos que se usan juntos) con medicación antidepresiva; los otros dos indicaron que el ejercicio físico tiene marcados efectos antidepresivos y recomendaron la inclusión de la actividad física como tratamiento adjunto para la depresión leve-moderada y la enfermedad mental en general. Una revisión sistemática señaló que el yoga puede ser eficaz para aliviar los síntomas de la depresión prenatal. Otra revisión afirmó que la evidencia de los ensayos clínicos respalda la eficacia del ejercicio físico como tratamiento para la depresión durante un período de 2 a 4 meses.Estos beneficios también se han observado en la vejez, con una revisión realizada en 2019 que encontró que el ejercicio es un tratamiento eficaz para la depresión clínicamente diagnosticada en adultos mayores.Un metanálisis de julio de 2016 concluyó que el ejercicio físico mejora la calidad de vida general de las personas con depresión en relación con los controles.

El ejercicio aeróbico continuo puede inducir un estado transitorio de euforia, coloquialmente conocido como "euforia del corredor" en carreras de larga distancia o "euforia del remero" en la tripulación, a través del aumento de la biosíntesis de al menos tres neuroquímicos euforizantes: anandamida (un endocannabinoide), β- endorfina (un opiáceo endógeno) y fenetilamina (una amina traza y un análogo de la anfetamina).

Dormir

La evidencia preliminar de una revisión de 2012 indicó que el entrenamiento físico por hasta cuatro meses puede aumentar la calidad del sueño en adultos mayores de 40 años. Una revisión de 2010 sugirió que el ejercicio generalmente mejora el sueño de la mayoría de las personas y puede ayudar con el insomnio, pero no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 sugirieron que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio.

Libido

Un estudio de 2013 encontró que el ejercicio mejoraba los problemas de excitación sexual relacionados con el uso de antidepresivos.

Mecanismo de efectos

Músculo esquelético

El entrenamiento de resistencia y el posterior consumo de una comida rica en proteínas promueve la hipertrofia muscular y gana fuerza muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares miofibrilares (MPS) e inhibir la degradación de proteínas musculares (MPB). La estimulación de la síntesis de proteínas musculares mediante el entrenamiento de resistencia se produce a través de la fosforilación del objetivo mecanicista de la rapamicina (mTOR) y la posterior activación de mTORC1, lo que conduce a la biosíntesis de proteínas en los ribosomas celulares a través de la fosforilación de los objetivos inmediatos de mTORC1 (la quinasa p70S6 y la proteína represora de la traducción). 4EBP1). La supresión de la degradación de proteínas musculares después del consumo de alimentos se produce principalmente a través de aumentos en la insulina plasmática.De manera similar, también se ha demostrado que se produce un aumento de la síntesis de proteínas musculares (a través de la activación de mTORC1) y una supresión de la degradación de proteínas musculares (a través de mecanismos independientes de la insulina) después de la ingestión de ácido β-hidroxi β-metilbutírico.

El ejercicio aeróbico induce la biogénesis mitocondrial y una mayor capacidad de fosforilación oxidativa en las mitocondrias del músculo esquelético, que es un mecanismo por el cual el ejercicio aeróbico mejora el rendimiento de resistencia submáximo. Estos efectos ocurren a través de un aumento inducido por el ejercicio en la relación AMP:ATP intracelular, lo que desencadena la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) que posteriormente fosforila el receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas coactivador-1α (PGC-1α), el maestro regulador de la biogénesis mitocondrial.

Diagrama de las cascadas de señalización molecular que intervienen en la síntesis de proteínas musculares miofibrilares y la biogénesis mitocondrial en respuesta al ejercicio físico y aminoácidos específicos o sus derivados (principalmente

l - leucina y HMB). Muchos aminoácidos derivados de proteínas alimentarias promueven la activación de mTORC1 y aumentan la síntesis de proteínas mediante la señalización a través de Rag GTPasas.

showAbreviaturas y representaciones

El entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante un período de hasta 48 horas después del ejercicio (se muestra con la línea de puntos). La ingestión de una comida rica en proteínas en cualquier momento durante este período aumentará el aumento inducido por el ejercicio en la síntesis de proteínas musculares (mostrado con líneas continuas).

Otros órganos periféricos

La investigación en desarrollo ha demostrado que muchos de los beneficios del ejercicio están mediados por el papel del músculo esquelético como órgano endocrino. Es decir, los músculos que se contraen liberan múltiples sustancias conocidas como miocinas que promueven el crecimiento de nuevos tejidos, la reparación de tejidos y múltiples funciones antiinflamatorias, que a su vez reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades inflamatorias. El ejercicio reduce los niveles de cortisol, lo que provoca muchos problemas de salud, tanto físicos como mentales. El ejercicio de resistencia antes de las comidas reduce la glucosa en sangre más que el mismo ejercicio después de las comidas. Existe evidencia de que el ejercicio vigoroso (90-95% del VO ₂ máx.) induce un mayor grado de hipertrofia cardíaca fisiológica que el ejercicio moderado (40 a 70% del VO _{2 máx.).}max), pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad y/o mortalidad general. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico funcionan para aumentar la eficiencia mecánica del corazón al aumentar el volumen cardíaco (ejercicio aeróbico) o el grosor del miocardio (entrenamiento de fuerza). La hipertrofia ventricular, el engrosamiento de las paredes ventriculares, es generalmente beneficiosa y saludable si ocurre en respuesta al ejercicio.

Sistema nervioso central

Los efectos del ejercicio físico en el sistema nervioso central están mediados en parte por hormonas de factores neurotróficos específicos que los músculos liberan en el torrente sanguíneo, incluidos BDNF, IGF-1 y VEGF.

Medidas de salud pública

Las campañas comunitarias y escolares a menudo se utilizan en un intento de aumentar el nivel de actividad física de la población. Los estudios para determinar la eficacia de este tipo de programas deben interpretarse con cautela ya que los resultados varían. Existe alguna evidencia de que ciertos tipos de programas de ejercicio para adultos mayores, como los que involucran la marcha, el equilibrio, la coordinación y las tareas funcionales, pueden mejorar el equilibrio. Después del entrenamiento de resistencia progresivo, los adultos mayores también responden con una función física mejorada. Las intervenciones breves que promueven la actividad física pueden ser rentables; sin embargo, esta evidencia es débil y existen variaciones entre los estudios.

Los enfoques ambientales parecen prometedores: las señales que fomentan el uso de escaleras, así como las campañas comunitarias, pueden aumentar los niveles de ejercicio. La ciudad de Bogotá, Colombia, por ejemplo, bloquea 113 kilómetros (70 millas) de carreteras los domingos y festivos para facilitar el ejercicio de sus ciudadanos. Tales zonas peatonales son parte de un esfuerzo para combatir enfermedades crónicas y mantener un IMC saludable.

Se dijo que el ejercicio físico reduce los costos de atención médica, aumenta la tasa de asistencia al trabajo y aumenta la cantidad de esfuerzo que las mujeres ponen en sus trabajos. Existe cierto nivel de preocupación sobre la exposición adicional a la contaminación del aire cuando se hace ejercicio al aire libre, especialmente cerca del tráfico.

Los niños imitarán el comportamiento de sus padres en relación al ejercicio físico. Los padres pueden así promover la actividad física y limitar la cantidad de tiempo que los niños pasan frente a las pantallas.

Los niños con sobrepeso que practican ejercicio físico experimentan una mayor pérdida de grasa corporal y una mayor capacidad cardiovascular. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, los niños y adolescentes deben realizar 60 minutos o más de actividad física al día. Es fundamental implementar el ejercicio físico en el sistema escolar y garantizar un entorno en el que los niños puedan reducir las barreras para mantener un estilo de vida saludable.

La Dirección General de Educación y Cultura de la Comisión Europea (DG EAC) ha dedicado programas y fondos para proyectos de actividad física para mejorar la salud (HEPA) dentro de su programa Horizon 2020 y Erasmus+, ya que la investigación mostró que demasiados europeos no son lo suficientemente activos físicamente. La financiación está disponible para una mayor colaboración entre jugadores activos en este campo en la UE y en todo el mundo, la promoción de HEPA en la UE y sus países socios, y la Semana Europea del Deporte. La DG EAC publica periódicamente un Eurobarómetro sobre el deporte y la actividad física.

Tendencias de ejercicio

En todo el mundo ha habido un gran cambio hacia un trabajo menos exigente físicamente. Esto ha ido acompañado de un uso cada vez mayor del transporte mecanizado, una mayor prevalencia de tecnología de ahorro de mano de obra en el hogar y menos actividades recreativas activas. Los cambios personales en el estilo de vida, sin embargo, pueden corregir la falta de ejercicio físico.

La investigación publicada en 2015 sugiere que la incorporación de la atención plena en las intervenciones de ejercicio físico aumenta la adherencia al ejercicio y la autoeficacia, y también tiene efectos positivos tanto a nivel psicológico como fisiológico.

• Actividades deportivas para hacer ejercicio.
• Correr ayuda a lograr la buena forma física.
• El skate es bueno para la salud cardiovascular
• La natación como ejercicio tonifica los músculos y aumenta la fuerza.
• Atletismo (por ejemplo, salto con pértiga) como forma de ejercicio
• El fútbol como ejercicio

Variación social y cultural

El ejercicio es diferente en cada país, al igual que las motivaciones detrás del ejercicio. En algunos países, las personas hacen ejercicio principalmente en interiores (como en el hogar o en gimnasios), mientras que en otros, las personas hacen ejercicio principalmente al aire libre. Las personas pueden hacer ejercicio para el disfrute personal, la salud y el bienestar, las interacciones sociales, la competencia o el entrenamiento, etc. Estas diferencias podrían atribuirse potencialmente a una variedad de razones, incluida la ubicación geográfica y las tendencias sociales.

En Colombia, por ejemplo, los ciudadanos valoran y celebran los ambientes al aire libre de su país. En muchos casos, utilizan actividades al aire libre como reuniones sociales para disfrutar de la naturaleza y sus comunidades. En Bogotá, Colombia, un tramo de carretera de 70 millas conocido como Ciclovía se cierra todos los domingos para que ciclistas, corredores, patinadores, patinadores y otros deportistas hagan ejercicio y disfruten de su entorno.

De manera similar a Colombia, los ciudadanos de Camboya tienden a hacer ejercicio socialmente al aire libre. En este país, los gimnasios públicos se han vuelto bastante populares. La gente se congregará en estos gimnasios al aire libre no solo para utilizar las instalaciones públicas, sino también para organizar sesiones de aeróbic y baile, que están abiertas al público.

Suecia también ha comenzado a desarrollar gimnasios al aire libre, llamados utegym. Estos gimnasios son gratuitos para el público y, a menudo, se ubican en entornos hermosos y pintorescos. Las personas nadarán en los ríos, usarán botes y correrán por los bosques para mantenerse saludables y disfrutar del mundo natural que los rodea. Esto funciona particularmente bien en Suecia debido a su ubicación geográfica.

El ejercicio en algunas áreas de China, particularmente entre los jubilados, parece estar socialmente fundamentado. Por las mañanas se realizan bailes de plaza en los parques públicos; estas reuniones pueden incluir bailes latinos, bailes de salón, tango o incluso el jitterbug. Bailar en público permite que las personas interactúen con personas con las que normalmente no interactuarían, lo que genera beneficios tanto para la salud como para la sociedad.

Estas variaciones socioculturales en el ejercicio físico muestran cómo las personas en diferentes ubicaciones geográficas y climas sociales tienen diferentes motivaciones y métodos de ejercicio. El ejercicio físico puede mejorar la salud y el bienestar, así como mejorar los lazos comunitarios y la apreciación de la belleza natural.

Nutrición y recuperación

Una nutrición adecuada es tan importante para la salud como el ejercicio. Cuando se hace ejercicio, se vuelve aún más importante tener una buena dieta para garantizar que el cuerpo tenga la proporción correcta de macronutrientes mientras proporciona abundantes micronutrientes, para ayudar al cuerpo con el proceso de recuperación después del ejercicio extenuante.

Se recomienda la recuperación activa después de realizar ejercicio físico porque elimina el lactato de la sangre más rápidamente que la recuperación inactiva. Eliminar el lactato de la circulación permite una fácil disminución de la temperatura corporal, lo que también puede beneficiar al sistema inmunológico, ya que una persona puede ser vulnerable a enfermedades menores si la temperatura corporal desciende demasiado abruptamente después del ejercicio físico.

El ejercicio tiene un efecto sobre el apetito, pero si aumenta o disminuye el apetito varía de un individuo a otro y se ve afectado por la intensidad y la duración del ejercicio.

Ejercicio excesivo

El ejercicio excesivo o sobreentrenamiento ocurre cuando una persona excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse de un ejercicio extenuante.

Historia

Los beneficios del ejercicio se conocen desde la antigüedad. Remontándose al año 65 a. C., fue Marco Cicerón, político y abogado romano, quien declaró: "Es el ejercicio por sí solo lo que sostiene los espíritus y mantiene la mente en vigor". El ejercicio también se vio valorado más tarde en la historia durante la Alta Edad Media como un medio de supervivencia por parte de los pueblos germánicos del norte de Europa.

Más recientemente, el ejercicio fue considerado como una fuerza beneficiosa en el siglo XIX. En 1858, Archibald MacLaren abrió un gimnasio en la Universidad de Oxford e instituyó un régimen de entrenamiento para el comandante Frederick Hammersley y 12 suboficiales. Este régimen se asimiló al entrenamiento del Ejército Británico, que formó el Estado Mayor de Gimnasia del Ejército en 1860 e hizo del deporte una parte importante de la vida militar. También se iniciaron varios movimientos de ejercicio masivo a principios del siglo XX. La primera y más importante de ellas en el Reino Unido fue la Liga de Mujeres de Salud y Belleza, fundada en 1930 por Mary Bagot Stack, que tenía 166.000 miembros en 1937.

El vínculo entre la salud física y el ejercicio (o la falta de él) se estableció aún más en 1949 y lo informó en 1953 un equipo dirigido por Jerry Morris. El Dr. Morris notó que los hombres de clase social y ocupación similares (conductores de autobús versus conductores de autobús) tenían índices marcadamente diferentes de ataques cardíacos, según el nivel de ejercicio que hacían: los conductores de autobús tenían una ocupación sedentaria y una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, mientras que los conductores de autobuses se vieron obligados a moverse continuamente y tenían una menor incidencia de enfermedades del corazón.

Otros animales

Los estudios en animales indican que la actividad física puede ser más adaptable que los cambios en la ingesta de alimentos para regular el equilibrio energético.

Los ratones que tenían acceso a las ruedas de actividad realizaban ejercicio voluntario y aumentaban su propensión a correr como adultos. La selección artificial de ratones exhibió una heredabilidad significativa en los niveles de ejercicio voluntario, con razas de "alta carrera" que tenían una mayor capacidad aeróbica, neurogénesis del hipocampo y morfología del músculo esquelético.

Los efectos del entrenamiento físico parecen ser heterogéneos entre las especies no mamíferas. Como ejemplos, el entrenamiento físico del salmón mostró mejoras menores en la resistencia, y un régimen de nado forzado de medregal y trucha arco iris aceleró sus tasas de crecimiento y alteró la morfología muscular favorable para la natación sostenida. Cocodrilos, caimanes y patos mostraron una capacidad aeróbica elevada después del entrenamiento físico. No se encontró ningún efecto del entrenamiento de resistencia en la mayoría de los estudios de lagartos, aunque un estudio informó un efecto de entrenamiento. En las lagartijas, el entrenamiento de velocidad no tuvo efecto sobre la capacidad máxima de ejercicio, y se produjo daño muscular por sobreentrenamiento después de semanas de ejercicio forzado en cinta rodante.