Musculação

Bodybuilding é o uso de exercícios de resistência progressiva para controlar e desenvolver os músculos (construção muscular) por hipertrofia muscular para fins estéticos. É diferente de atividades semelhantes, como levantamento de peso, porque se concentra na aparência física em vez da força. Um indivíduo que se envolve nesta atividade é chamado de fisiculturista.

No fisiculturismo profissional, os competidores aparecem em escalações e realizam poses específicas (e posteriormente rotinas de poses individuais) para um painel de juízes que os classifica com base em simetria, musculatura, tamanho, condicionamento, pose e apresentação no palco. Os fisiculturistas se preparam para as competições através da eliminação da gordura corporal não essencial, aprimorada no último estágio por uma combinação de desidratação extracelular e sobrecarga de carboidratos, para alcançar a máxima definição muscular e vascularização; eles também se bronzeiam e se barbeiam para acentuar o contraste de sua pele sob os holofotes.

Um fisiculturista executa a prensa de halteres incline.

A musculação exige muito esforço e tempo para alcançar os resultados desejados. Um fisiculturista pode primeiro ganhar de 8 a 20 libras (4 a 9 kg) de músculo por ano, se levantar por sete horas semanalmente. No entanto, os ganhos começam a diminuir após os primeiros dois anos para cerca de 5 a 15 libras (2 a 7 kg). Após cinco anos, os ganhos podem diminuir para apenas 3 a 10 libras (1 a 5 kg).

Alguns fisiculturistas usam esteróides anabolizantes e outras drogas para melhorar o desempenho para construir músculos e se recuperar de lesões mais rapidamente, mas as competições às vezes proíbem o uso deles devido aos riscos à saúde ou considerações relacionadas à competição justa. Apesar de alguns apelos para testes de esteróides, a principal federação de fisiculturismo (National Physique Committee) não exige testes.

O vencedor do concurso anual IFBB Mr. Olympia é geralmente reconhecido como o melhor fisiculturista profissional masculino do mundo. Desde 1950, os Campeonatos do Universo NABBA são considerados as principais competições de fisiculturismo amador, com vencedores notáveis, incluindo Reg Park, Lee Priest, Steve Reeves e Arnold Schwarzenegger.

História

História inicial

O Hércules Farnese, 216 AD

As tradições de levantamento de pedras eram praticadas no antigo Egito, Grécia e Tamilakam. O levantamento de peso ocidental se desenvolveu na Europa de 1880 a 1953, com homens fortes exibindo proezas de força para o público e desafiando uns aos outros. O foco não estava em seu físico, e eles possuíam barrigas relativamente grandes e membros gordurosos em comparação com os fisiculturistas de hoje.

Eugen Sandow

Eugen Sandow, muitas vezes referido como o "Pai do Musculação Moderna"

O fisiculturismo se desenvolveu no final do século 19, promovido na Inglaterra pelo alemão Eugen Sandow, hoje considerado o "Pai do fisiculturismo moderno". Ele permitiu que o público gostasse de ver seu físico em "apresentações de exibição muscular". Embora o público tenha ficado emocionado ao ver um físico bem desenvolvido, os homens simplesmente exibiam seus corpos como parte de demonstrações de força ou lutas de luta livre. Sandow montou um show de palco em torno dessas exibições por meio de seu empresário, Florenz Ziegfeld. O filme musical vencedor do Oscar de 1936 The Great Ziegfeld retrata o início do fisiculturismo moderno, quando Sandow começou a exibir seu corpo para os carnavais.

Sandow teve tanto sucesso em flexionar e posar seu físico que mais tarde criou vários negócios em torno de sua fama e foi um dos primeiros a comercializar produtos com sua marca. Ele foi creditado por inventar e vender o primeiro equipamento de exercício para as massas: halteres usinados, polias de mola e faixas de tensão. Até mesmo sua imagem foi vendida aos milhares em "cartões de gabinete" e outras estampas.

Primeira competição de fisiculturismo em grande escala

Sandow organizou a primeira competição de fisiculturismo em 14 de setembro de 1901, chamada de "Grande Competição". Foi realizada no Royal Albert Hall, em Londres. Julgado por Sandow, Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle, o concurso foi um grande sucesso e muitos entusiastas do fisiculturismo foram rejeitados devido ao grande número de membros da audiência. O troféu entregue ao vencedor foi uma estátua de ouro de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy. O vencedor foi William L. Murray de Nottingham. O troféu Sandow de prata foi entregue ao vencedor do segundo lugar, D. Cooper. O troféu Sandow de bronze - agora o mais famoso de todos - foi entregue ao vencedor do terceiro lugar A.C. Smythe. Em 1950, este mesmo troféu de bronze foi apresentado a Steve Reeves por vencer o concurso inaugural NABBA Mr. Universe. Não ressurgiria novamente até 1977, quando o vencedor do concurso Mr. Olympia da IFBB, Frank Zane, foi presenteado com uma réplica do troféu de bronze. Desde então, os vencedores do Mr. Olympia têm sido consistentemente premiados com uma réplica do Sandow de bronze.

De 28 de dezembro de 1903 a 2 de janeiro de 1904, a primeira competição de fisiculturismo em grande escala na América aconteceu no Madison Square Garden, em Nova York. A competição foi promovida por Bernarr Macfadden, o pai da cultura física e editor de revistas originais de fisiculturismo, como Health & Força. O vencedor foi Al Treloar, que foi declarado "O homem mais perfeitamente desenvolvido do mundo". Treloar ganhou um prêmio em dinheiro de $ 1.000, uma quantia substancial na época. Duas semanas depois, Thomas Edison fez um filme da rotina de poses de Treloar. Edison também havia feito dois filmes de Sandow alguns anos antes. Esses foram os três primeiros filmes com um fisiculturista. No início do século 20, Macfadden e Charles Atlas continuaram a promover o fisiculturismo em todo o mundo.

Fisiculturistas notáveis

Muitos outros fisiculturistas importantes no início da história do fisiculturismo antes de 1930 incluem: Earle Liederman (escritor de alguns dos primeiros livros de fisiculturismo), Zishe Breitbart, Georg Hackenschmidt, Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (um pioneiro na arte de posar), Frank Saldo, Monte Saldo, William Bankier, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ('Strongfortism'), Gustav Frištenský, Ralph Parcaut (um lutador campeão que também escreveu um livro antigo sobre 'cultura física') e Alan P. Mead (que se tornou um impressionante campeão muscular apesar de ter perdido uma perna na Primeira Guerra Mundial). O ator Francis X. Bushman, que foi discípulo de Sandow, começou sua carreira como fisiculturista e modelo de escultor antes de iniciar sua famosa carreira no cinema mudo.

1950–1960

O fisiculturismo tornou-se mais popular nas décadas de 1950 e 1960 com o surgimento de campeões de força e ginástica, e a popularização simultânea de revistas de fisiculturismo, princípios de treinamento, nutrição para aumentar e reduzir, o uso de proteínas e outros suplementos alimentares e a oportunidade de entrar em concursos físicos. O número de organizações de fisiculturismo cresceu e, principalmente, a Federação Internacional de Fisiculturistas (IFBB) foi fundada em 1946 pelos irmãos canadenses Joe e Ben Weider. Outras organizações de fisiculturismo incluíam a Amateur Athletic Union (AAU), a National Amateur Bodybuilding Association (NABBA) e a World Bodybuilding Guild (WBBG). Consequentemente, os concursos cresceram tanto em número quanto em tamanho. Além dos muitos "Sr. XXX" (insira cidade, estado ou região), os títulos de maior prestígio foram Mr. America, Mr. World, Mr. Universe, Mr. Galaxy e, finalmente, Mr. Olympia, que foi iniciado em 1965 pela IFBB e é hoje considerada a competição de fisiculturismo mais importante do mundo.

Durante a década de 1950, os fisiculturistas mais famosos e bem-sucedidos foram Bill Pearl, Reg Park, Leroy Colbert e Clarence Ross. Certos fisiculturistas chegaram à fama graças ao meio relativamente novo da televisão, assim como do cinema. Os mais notáveis foram Jack LaLanne, Steve Reeves, Reg Park e Mickey Hargitay. Embora houvesse academias conhecidas em todo o país durante a década de 1950 (como a Vince's Gym em North Hollywood, Califórnia e a rede de academias Vic Tanny), ainda havia segmentos dos Estados Unidos que não tinham & #34;hardcore" academias de musculação até o advento da Gold's Gym em meados da década de 1960. Finalmente, a famosa Muscle Beach em Santa Monica continuou sua popularidade como o local ideal para testemunhar atos acrobáticos, proezas de força e afins. O movimento cresceu mais na década de 1960 com o aumento da exposição na TV e no cinema, já que os fisiculturistas eram rotulados em programas e filmes populares.

1970–1990

Novas organizações

Ed. Fury posando com o modelo Jackie Coey em 1953

Na década de 1970, o fisiculturismo teve grande publicidade graças à aparição de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Mike Mentzer e outros no docudrama de 1977 Pumping Iron. A essa altura, a IFBB dominava o cenário competitivo do fisiculturismo e a Amateur Athletic Union (AAU) ficou em segundo plano. O National Physique Committee (NPC) foi formado em 1981 por Jim Manion, que havia acabado de deixar o cargo de presidente do AAU Physique Committee. O NPC tornou-se a organização de fisiculturismo de maior sucesso nos Estados Unidos e é a divisão amadora da IFBB. O final dos anos 1980 e início dos anos 1990 viu o declínio das competições de fisiculturismo patrocinadas pela AAU. Em 1999, a AAU votou pela descontinuação de seus eventos de fisiculturismo.

Uso de esteróides anabolizantes/androgênicos

Este período também viu o aumento de esteróides anabolizantes no fisiculturismo e em muitos outros esportes. O uso mais significativo começou com Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva e Lou Ferrigno no final dos anos 1960 e início dos anos 1970, continuando nos anos 1980 com Lee Haney, nos anos 1990 com Dorian Yates, Ronnie Coleman e Markus Rühl, e até os dias atuais.. Fisiculturistas como Greg Kovacs atingiram massa e tamanho nunca antes vistos, mas não tiveram sucesso no nível profissional. Outros eram famosos por seu desenvolvimento espetacular de uma determinada parte do corpo, como Tom Platz ou Paul Demayo por seus músculos das pernas. Na época das filmagens de Pumping Iron, Schwarzenegger, embora nunca tenha admitido o uso de esteróides até muito depois de sua aposentadoria, disse: "Você tem que fazer tudo o que puder para obter vantagem na competição".;. Mais tarde, ele diria que não se arrependia de usar esteróides.

Para combater o uso de esteróides anabolizantes e na esperança de se tornar um membro do COI, a IFBB introduziu testes de doping para esteróides e outras substâncias proibidas. Embora tenham ocorrido testes de doping, a maioria dos fisiculturistas profissionais ainda usava esteróides anabolizantes para competição. Durante a década de 1970, o uso de esteróides anabolizantes foi discutido abertamente, em parte devido ao fato de serem legais. Na Lei de Controle de Esteróides Anabolizantes de 1990, o Congresso dos EUA colocou os esteróides anabolizantes no Anexo III da Lei de Substâncias Controladas (CSA). No Canadá, os esteróides estão listados no Anexo IV da Lei de Drogas e Substâncias Controladas, promulgada pelo Parlamento federal em 1996.

Federação Mundial de Culturismo

Em 1990, o promotor de wrestling profissional Vince McMahon tentou formar sua própria organização de fisiculturismo conhecida como World Bodybuilding Federation (WBF). Operava como uma irmã da World Wrestling Federation (WWF, agora WWE), que fornecia promoção cruzada por meio de seus artistas e personalidades. Tom Platz atuou como diretor de desenvolvimento de talentos do WBF e anunciou a nova organização durante uma emboscada ao Mr. Olympia daquele ano (que, sem o conhecimento dos organizadores, McMahon e Platz compareceram como representantes de um revista, Bodybuilding Lifestyles). Ele divulgou esforços para trazer prêmios em dinheiro maiores e mais "dramático" eventos ao esporte de fisiculturismo - o que resultou em seus campeonatos sendo realizados como eventos pay-per-view com recursos de entretenimento esportivo inspirados no WWF e carisma. A organização assinou contratos de alto valor com vários regulares da IFBB.

O campeonato inaugural da IFBB em junho de 1991 (vencido por Gary Strydom) recebeu críticas mistas. O WBF seria indiretamente afetado por um escândalo de esteróides envolvendo o WWF, levando a organização a impor uma política de teste de drogas antes do campeonato de 1992. A política de testes de drogas prejudicou a qualidade do campeonato de 1992, enquanto as tentativas de aumentar o interesse contratando o lutador da WCW Lex Luger como figura de proa (apresentando um programa de televisão WBF na USA Network e planejando fazer uma pose de convidado durante o campeonato de 1992 antes de se machucar em um acidente de motocicleta) e a tentativa de contratar Lou Ferrigno (que deixou a organização logo após o anúncio da política de teste de drogas) não deu certo. O segundo PPV recebeu uma audiência minúscula e o WBF se dissolveu apenas um mês depois, em julho de 1992.

Anos 2000

Oito vezes Sr. Olympia Ronnie Coleman em outubro de 2009

Em 2003, Joe Weider vendeu a Weider Publications para a American Media, Inc. (AMI). O cargo de presidente da IFBB foi ocupado por Rafael Santonja após a morte de Ben Weider em outubro de 2008. Em 2004, o promotor do concurso Wayne DeMilia rompeu com a IFBB e a AMI assumiu a promoção do concurso Mr. Olympia: em 2017 AMI levou o concurso de imediato.

No início do século XXI, padrões de consumo e lazer semelhantes aos dos Estados Unidos tornaram-se mais difundidos na Europa e especialmente na Europa Oriental após o colapso da União Soviética. Isso resultou no surgimento de novas populações de fisiculturistas dos antigos estados do bloco oriental.

Discussão do esporte olímpico

No início dos anos 2000, a IFBB estava tentando fazer do culturismo um esporte olímpico. Ele obteve a adesão plena ao COI em 2000 e estava tentando ser aprovado como um evento de demonstração nas Olimpíadas, o que, com sorte, o levaria a ser adicionado como um concurso completo. Isso não aconteceu e o reconhecimento olímpico do fisiculturismo permanece controverso, pois muitos argumentam que o fisiculturismo não é um esporte.

Áreas

Fisiculturismo profissional

Na moderna indústria do fisiculturismo, o termo "profissional" geralmente significa um fisiculturista que venceu competições de qualificação como amador e ganhou um "cartão profissional" de sua respectiva organização. Os profissionais ganham o direito de competir em competições que incluem prêmios em dinheiro. Um pro card também proíbe o atleta de competir em federações diferentes daquela de onde recebeu o pro card. Dependendo do nível de sucesso, esses fisiculturistas podem receber uma compensação monetária dos patrocinadores, assim como os atletas de outros esportes.

Musculação natural

Devido às crescentes preocupações com o alto custo, as consequências para a saúde e a natureza ilegal de alguns esteróides, muitas organizações se formaram em resposta e se consideram "naturais" competições de fisiculturismo. Além das preocupações observadas, muitos promotores do fisiculturismo têm buscado se livrar da expressão "esquisita" percepção que o público em geral tem do fisiculturismo e introduziram com sucesso um público mais convencional ao esporte do fisiculturismo, incluindo competidores cujos físicos parecem muito mais atingíveis e realistas.

Em concursos naturais, o protocolo de teste varia entre as organizações, desde detectores de mentiras até exames de urina. As penalidades também variam de organização para organização, de suspensões a proibições estritas da competição. Também é importante observar que as organizações naturais também têm sua própria lista de substâncias proibidas e é importante consultar o site de cada organização para obter mais informações sobre quais substâncias são proibidas de competir. Existem muitas organizações naturais de fisiculturismo; alguns dos maiores incluem: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF e INBA/PNBA. Essas organizações têm presença americana ou mundial e não estão limitadas ao país em que estão sediadas.

Físico masculino

Devido àqueles que acharam o culturismo aberto "grande demais" ou "feio" e insalubre, uma nova categoria foi iniciada em 2013. O primeiro vencedor do Men's Physique Olympia foi Mark Wingson, que foi seguido por Jeremy Buendia por quatro anos consecutivos. Assim como o culturismo aberto, as federações nas quais os fisiculturistas podem competir são divisões naturais, assim como normais. A principal diferença entre os dois é que os competidores de físico masculino posam em bermudas em vez de um terno de pose tradicional e os fisiculturistas abertos são muito maiores e mais musculosos do que os competidores de físico masculino. Os fisiculturistas abertos têm uma extensa rotina de poses, enquanto a categoria Physique é julgada principalmente pelas poses de frente e de costas. Muitos dos competidores de físico masculino não pesam mais de 200 libras e têm um físico um pouco mais atingível e estético em comparação com os fisiculturistas abertos. Embora esta categoria tenha começado lentamente, ela cresceu tremendamente e, atualmente, o físico masculino parece ser uma classe mais popular do que o culturismo aberto.

Físico clássico

Este é o meio-termo do Men's Physique e do Bodybuilding. Os competidores nesta categoria não são tão grandes quanto os fisiculturistas, mas não tão pequenos quanto os competidores de físico masculino. Eles posam e se apresentam em cuecas boxer masculinas para mostrar as pernas, ao contrário da Men's Physique, que esconde as pernas em bermudas. O físico clássico existe há apenas 4 anos, pois começou em 2016. Danny Hester foi o primeiro físico clássico Mr. Olympia e, a partir de 2022, Chris Bumstead é o 4x reinante do Mr.

Fisiculturismo feminino

O movimento feminino da década de 1960, combinado com o Título IX e a revolução geral do fitness, deu origem a novas perspectivas alternativas de beleza feminina que incluíam um físico atlético de músculos tonificados. Este físico atlético foi encontrado em vários meios de comunicação populares, como revistas de moda. As fisiculturistas femininas mudaram os limites da feminilidade tradicional, pois seus corpos mostraram que os músculos não são apenas para os homens.

Nikki Fuller posando

O primeiro Campeonato Nacional de Fisiculturismo Feminino dos EUA, promovido por Henry McGhee e realizado em 1978 em Canton, Ohio, é geralmente considerado como a primeira verdadeira competição de fisiculturismo feminino - ou seja, a primeira competição em que os participantes foram julgados apenas na muscularidade. Em 1980, foi realizado o primeiro Ms. Olympia (inicialmente conhecido como "Miss" Olympia), o concurso de maior prestígio para profissionais. A primeira vencedora foi Rachel McLish, que também havia vencido o NPC's USA Championship no início do ano. A competição foi um grande ponto de virada para o fisiculturismo feminino. McLish inspirou muitos futuros competidores a começar a treinar e competir.

Em 1985, foi lançado o documentário Pumping Iron II: The Women. Ele documentou a preparação de várias mulheres para a Copa do Mundo do Caesars Palace em 1983. Os competidores com destaque no filme foram Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis e McLish. Na época, Francis era na verdade uma levantadora de peso, embora logo tenha feito uma transição bem-sucedida para o fisiculturismo, tornando-se uma das principais competidoras do final dos anos 1980 e início dos anos 1990.

As áreas relacionadas de fitness e competição de figura aumentaram em popularidade, superando a do fisiculturismo feminino, e forneceram uma alternativa para mulheres que optam por não desenvolver o nível de musculatura necessário para o fisiculturismo. McLish se pareceria muito com o que hoje é considerado um competidor de fitness e figura, em vez do que agora é considerado um fisiculturista feminino. As competições de fitness também adotaram elementos de ginástica.

E. Wilma Conner competiu no NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic Championships 2011 em Loveland, Colorado, com a idade de 75 anos e 349 dias.

Competição

No fisiculturismo competitivo, os fisiculturistas aspiram apresentar um corpo esteticamente agradável no palco. No pré-julgamento, os competidores fazem uma série de poses obrigatórias: abertura frontal, abertura traseira, bíceps duplo frontal, bíceps duplo traseiro, peito lateral, tríceps lateral, Mais musculoso (somente homens), abdominais e coxas. Cada competidor também executa uma rotina coreografada pessoal para exibir seu físico. Um posedown geralmente é realizado no final de uma rodada de poses, enquanto os juízes estão finalizando sua pontuação. Os fisiculturistas geralmente passam muito tempo praticando suas poses na frente de espelhos ou sob a orientação de seu treinador.

Em contraste com as competições de strongman ou powerlifting, onde a força física é primordial, ou para o levantamento de peso olímpico, onde o ponto principal é igualmente dividido entre força e técnica, as competições de fisiculturismo geralmente enfatizam condição, tamanho e simetria. Diferentes organizações enfatizam aspectos particulares da competição e, às vezes, têm diferentes categorias para competir.

Preparações

Granding e corte

Lukas Osladil posando no palco com uma variação da pose mais muscular

A estratégia geral adotada pela maioria dos fisiculturistas competitivos atuais é fazer ganhos musculares durante a maior parte do ano (conhecido como "entressafra") e, aproximadamente 12 a 14 semanas antes da competição, perder um máximo de gordura corporal (referido como "cutting"), preservando o máximo de massa muscular possível. A fase de volume implica permanecer em um balanço energético líquido positivo (excedente calórico). A quantidade de excedente em que uma pessoa permanece é baseada nos objetivos da pessoa, pois um excedente maior e uma fase de volume mais longa criarão mais tecido adiposo. O excesso de calorias em relação ao balanço energético de uma pessoa garantirá que os músculos permaneçam em estado de anabolismo.

A fase de corte envolve a permanência em um balanço energético líquido negativo (déficit calórico). O principal objetivo do corte é oxidar a gordura, preservando o máximo de músculo possível. Quanto maior o déficit calórico, mais rápido a pessoa perderá peso. No entanto, um grande déficit calórico também criará o risco de perda de tecido muscular.

A estratégia de bulking e cutting é eficaz porque existe uma ligação bem estabelecida entre a hipertrofia muscular e o estado de balanço energético positivo. Um período sustentado de excesso calórico permitirá que o atleta ganhe mais massa livre de gordura do que poderia ganhar sob condições eucalóricas. Espera-se algum ganho de massa gorda, que os atletas procuram oxidar em um período de corte, mantendo o máximo de massa magra possível.

Building limpo

A tentativa de aumentar a massa muscular no corpo sem nenhum ganho de gordura é chamada de bulking limpo. Fisiculturistas competitivos concentram seus esforços para alcançar uma aparência de pico durante uma breve "temporada de competição". O bulking limpo leva mais tempo e é uma abordagem mais refinada para atingir a porcentagem de gordura corporal e massa muscular que uma pessoa está procurando. Uma tática comum para manter a gordura baixa e a massa muscular alta é ter mais calorias e dias com menos calorias para manter um equilíbrio entre ganho e perda. Muitas dietas a granel limpas começam com uma quantidade moderada de carboidratos, quantidade moderada de proteína e baixa quantidade de gorduras. Para manter um volume limpo, é importante atingir as metas de calorias todos os dias. As metas de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) serão diferentes para cada pessoa, mas o ideal é chegar o mais próximo possível.

Gelseamento sujo

"Dirty bulking" é o processo de comer com um enorme excedente calórico sem tentar descobrir a quantidade exata de macronutrientes ingeridos. Os levantadores de peso que tentam ganhar massa rapidamente sem preocupações estéticas geralmente optam por usar esse método.

Crescimento muscular

Fisiculturistas usam três estratégias principais para maximizar a hipertrofia muscular:

• Treinamento de resistência através de pesos ou resistência elástica/hidráulica.
• Nutrição especializada, incorporando proteína extra e suplementos quando necessário.
• Descanso adequado, incluindo sono e recuperação entre exercícios.

Treinamento com pesos

O treinamento intensivo com pesos causa microrupturas nos músculos que estão sendo treinados; isso é geralmente conhecido como microtrauma. Essas microrupturas no músculo contribuem para a dor sentida após o exercício, chamada de dor muscular de início tardio (DOMS). É a reparação desses microtraumas que resulta no crescimento muscular. Normalmente, essa dor se torna mais aparente um ou dois dias após o treino. No entanto, à medida que os músculos se adaptam aos exercícios, a dor tende a diminuir.

O treinamento com pesos visa construir músculos estimulando dois tipos diferentes de hipertrofia: sarcoplasmática e miofibrilar. A hipertrofia sarcoplasmática leva a músculos maiores e, portanto, é mais preferida pelos fisiculturistas do que a hipertrofia miofibrilar, que aumenta a força atlética. A hipertrofia sarcoplasmática é desencadeada pelo aumento das repetições, enquanto a hipertrofia miofibrilar é desencadeada pelo levantamento de peso maior. Em ambos os casos, há um aumento no tamanho e na força dos músculos (em comparação com o que acontece se o mesmo indivíduo não levantar pesos), no entanto, a ênfase é diferente.

Nutrição

Os altos níveis de crescimento e reparação muscular alcançados pelos fisiculturistas requerem uma dieta especializada. De um modo geral, os fisiculturistas requerem mais calorias do que a pessoa média com o mesmo peso para fornecer as necessidades de proteína e energia necessárias para apoiar seu treinamento e aumentar a massa muscular. Na preparação de uma competição, um nível de sub-manutenção de energia alimentar é combinado com exercícios cardiovasculares para perder gordura corporal. Proteínas, carboidratos e gorduras são os três principais macronutrientes que o corpo humano precisa para construir músculos. As proporções de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras variam dependendo dos objetivos do fisiculturista.

Carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel importante para os fisiculturistas. Eles dão energia ao corpo para lidar com os rigores do treinamento e da recuperação. Os carboidratos também promovem a secreção de insulina, um hormônio que permite que as células obtenham a glicose de que precisam. A insulina também transporta aminoácidos para as células e promove a síntese de proteínas. A insulina tem efeitos semelhantes aos esteróides em termos de ganhos musculares. É impossível promover a síntese proteica sem a existência da insulina, ou seja, sem ingerir carboidratos ou proteínas – que também induzem a liberação de insulina – é impossível agregar massa muscular. Fisiculturistas procuram polissacarídeos de baixo índice glicêmico e outros carboidratos de digestão lenta, que liberam energia de forma mais estável do que açúcares e amidos de alto índice glicêmico. Isso é importante, pois os carboidratos de alto índice glicêmico causam uma resposta aguda à insulina, que coloca o corpo em um estado em que é provável que armazene energia alimentar adicional como gordura. No entanto, fisiculturistas frequentemente ingerem alguns açúcares de digestão rápida (muitas vezes na forma de dextrose pura ou maltodextrina) pouco antes, durante e/ou logo após um treino. Isso pode ajudar a repor o glicogênio armazenado no músculo e estimular a síntese de proteínas musculares.

Esteróides

os esteróides eram comuns nos anos 70, mas depois não eram considerados doping e eram usados ativamente, poucas pessoas apenas bebiam um shake de proteína..

Proteína

Os milkshakes de proteína, feitos do pó de proteína (centro) e do leite (esquerda), são um suplemento comum.

As proteínas motoras actina e miosina geram as forças exercidas pela contração dos músculos. O cortisol diminui a absorção de aminoácidos pelo músculo e inibe a síntese de proteínas. As recomendações atuais sugerem que os fisiculturistas devem consumir 25 a 30% de proteína por ingestão total de calorias para promover seu objetivo de manter e melhorar sua composição corporal. Este é um tópico amplamente debatido, com muitos argumentando que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal, alguns sugerindo que menos é suficiente, enquanto outros recomendam 1,5, 2 ou mais. Acredita-se que a proteína deve ser consumida com frequência ao longo do dia, especialmente durante/após o treino e antes de dormir. Há também algum debate sobre o melhor tipo de proteína a ser ingerida. Frango, peru, carne bovina, suína, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, assim como algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas. Caseína ou soro de leite são frequentemente usados para complementar a dieta com proteína adicional. Whey é o tipo de proteína contida em muitas marcas populares de suplementos de proteína e é preferida por muitos fisiculturistas devido ao seu alto valor biológico (BV) e taxas de absorção rápida. A proteína de soro de leite também tem um efeito maior do que a caseína nos níveis de insulina, provocando cerca do dobro da quantidade de liberação de insulina. Esse efeito é um pouco superado pela combinação de caseína e soro de leite.

Pensava-se anteriormente que os fisiculturistas exigiam proteína com um BV mais alto do que a soja, que foi evitada devido às suas supostas propriedades estrogênicas (hormônio feminino), embora estudos mais recentes tenham mostrado que a soja realmente contém fitoestrogênios que competem com estrogênios em o corpo masculino e pode bloquear as ações estrogênicas. Soja, linho e outros alimentos à base de plantas que contêm fitoestrógenos também são benéficos porque podem inibir algumas funções da hipófise enquanto estimulam o sistema P450 do fígado (que elimina hormônios, drogas e resíduos do corpo) para processar mais ativamente e excretar o excesso de estrogênio.

Refeições

Alguns fisiculturistas geralmente dividem sua ingestão de alimentos em 5 a 7 refeições de igual conteúdo nutricional e comem em intervalos regulares (por exemplo, a cada 2 a 3 horas). Essa abordagem serve a dois propósitos: limitar o consumo excessivo na fase de corte e permitir o consumo de grandes volumes de alimentos durante a fase de volume. Comer com mais frequência não aumenta a taxa metabólica basal quando comparado a 3 refeições por dia. Embora os alimentos tenham um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado de efeito térmico dos alimentos, ele depende da quantidade e do tipo de alimento, não de como o alimento é distribuído nas refeições do dia. Estudos bem controlados usando calorimetria de corpo inteiro e água duplamente marcada demonstraram que não há vantagem metabólica em comer com mais frequência.

Suplementos dietéticos

O importante papel da nutrição na construção muscular e na perda de gordura significa que os fisiculturistas podem consumir uma ampla variedade de suplementos dietéticos. Vários produtos são usados na tentativa de aumentar o tamanho do músculo, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, aumentar a produção natural de testosterona, melhorar o desempenho do treinamento e prevenir possíveis deficiências nutricionais.

Substâncias que melhoram o desempenho

Alguns fisiculturistas usam drogas como esteroides anabolizantes e substâncias precursoras como pró-hormônios para aumentar a hipertrofia muscular. Os esteróides anabolizantes causam hipertrofia de ambos os tipos (I e II) de fibras musculares, provavelmente causada por um aumento da síntese de proteínas musculares. Eles também provocam efeitos colaterais indesejados, incluindo hepatotoxicidade, ginecomastia, acne, início precoce da calvície masculina e um declínio na produção de testosterona do próprio corpo, que pode causar atrofia testicular. Outras substâncias para melhorar o desempenho usadas por fisiculturistas competitivos incluem o hormônio do crescimento humano (HGH). HGH também é usado por fisiculturistas do sexo feminino para obter músculos maiores "enquanto mantém uma 'aparência feminina'".

O crescimento muscular é mais difícil de alcançar em adultos mais velhos do que em adultos mais jovens devido ao envelhecimento biológico, que leva a muitas alterações metabólicas prejudiciais ao crescimento muscular; por exemplo, diminuindo os níveis de hormônio do crescimento e testosterona. Alguns estudos clínicos recentes mostraram que o tratamento com baixa dose de HGH para adultos com deficiência de HGH altera a composição corporal aumentando a massa muscular, diminuindo a massa gorda, aumentando a densidade óssea e a força muscular, melhora os parâmetros cardiovasculares e afeta a qualidade de vida sem efeitos colaterais significativos. efeitos.

Em roedores, o knockdown da expressão do gene da metalotioneína resulta na ativação da via Akt e aumenta no tamanho do miotubo, na hipertrofia da fibra tipo IIb e, finalmente, na força muscular.

Injetar óleo nos músculos

Uma tendência recente no fisiculturismo é injetar synthol nos músculos para criar protuberâncias maiores ou injetar PMMA nos músculos para moldá-los. O uso de PMMA para modelar os músculos é proibido nos Estados Unidos. No entanto, não é ilegal usar synthol.

O óleo de aprimoramento do local, geralmente chamado de santol ou synthol (sem relação com a marca de enxaguatório bucal Synthol), refere-se a óleos injetados nos músculos para aumentar o tamanho ou alterar a forma. Alguns fisiculturistas, particularmente no nível profissional, injetam seus músculos com tais misturas para imitar a aparência do músculo desenvolvido onde, de outra forma, pode ser desproporcional ou ausente. Isso é conhecido como "fluffing". Synthol é 85% de óleo, 7,5% de lidocaína e 7,5% de álcool. Não é restrito e muitas marcas estão disponíveis na Internet. O uso de óleo injetado para melhorar a aparência muscular é comum entre os fisiculturistas, apesar do fato de que o synthol pode causar embolias pulmonares, danos nos nervos, infecções, lipogranuloma esclerosante, acidente vascular cerebral e formação de granulomas cheios de óleo, cistos ou úlceras no músculo. Casos raros podem exigir intervenção cirúrgica para evitar mais danos ao músculo e/ou para evitar a perda de vidas.

O óleo de gergelim é frequentemente usado nessas misturas, o que pode causar reações alérgicas, como vasculite.

Como o músculo injetado não é realmente bem desenvolvido, ele pode cair sob a gravidade.

Descansar

Embora a estimulação muscular ocorra ao levantar pesos, o crescimento muscular ocorre posteriormente durante os períodos de descanso. Sem descanso adequado (48 a 72 horas) e sono (6 a 8 horas por noite), os músculos não têm oportunidade de se recuperar e crescer. Além disso, muitos atletas acham que uma soneca diurna aumenta ainda mais a capacidade do corpo de se recuperar do treinamento e construir músculos. Alguns fisiculturistas adicionam uma massagem ao final de cada treino como método de recuperação.

Excesso de treinamento

O overtraining ocorre quando um fisiculturista treinou até o ponto em que sua carga de trabalho excede sua capacidade de recuperação. Existem muitas razões pelas quais o overtraining ocorre, incluindo falta de nutrição adequada, falta de tempo de recuperação entre os treinos, sono insuficiente e treinamento em alta intensidade por muito tempo (falta de treinos separados). Treinar em alta intensidade com muita frequência também estimula o sistema nervoso central (SNC) e pode resultar em um estado hiperadrenérgico que interfere nos padrões de sono. Para evitar o overtraining, o treinamento frequente intenso deve ser cumprido com pelo menos uma quantidade igual de recuperação intencional. O fornecimento oportuno de carboidratos, proteínas e vários micronutrientes, como vitaminas, minerais, fitoquímicos e até mesmo suplementos nutricionais, é fundamental. Um distúrbio mental, chamado informalmente de vigorexia (por analogia com a anorexia), pode ser responsável pelo overtraining em alguns indivíduos. Os sofredores sentem como se nunca fossem grandes ou musculosos o suficiente, o que os obriga a treinar demais para tentar alcançar seu objetivo físico.

Um artigo de Muscle & A revista Fitness, "Overtrain for Big Gains", afirmou que o overtraining por um breve período pode ser benéfico. O overtraining pode ser usado vantajosamente, como quando um fisiculturista é propositadamente treinado em excesso por um breve período de tempo para supercompensar durante uma fase de regeneração. Estes são conhecidos como "microciclos de choque" e eram uma técnica de treinamento chave usada por atletas soviéticos.