Volar (ejercicio)

Un fly o flye es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que la mano y el brazo se mueven formando un arco mientras el codo se mantiene en un ángulo constante. Los fly se utilizan para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Debido a que estos ejercicios utilizan los brazos como palancas en su longitud más larga posible, la cantidad de peso que se puede mover es significativamente menor que los ejercicios de press equivalentes para los mismos músculos (el press militar y el press de banca para el hombro y el pecho respectivamente). Debido a esta palanca, los ejercicios de fly de todo tipo tienen un gran potencial para dañar la articulación del hombro y sus ligamentos asociados y los tendones de los músculos que se conectan a ella. Deben realizarse con precaución y sus efectos primero deben probarse mientras se utilizan pesos muy livianos; los cuales se incrementan gradualmente a medida que se gana más fuerza.

Los flys se pueden realizar utilizando cualquier peso que se pueda sostener en la mano. El equipo más sencillo de utilizar es una mancuerna, aunque el ejercicio también se puede realizar utilizando una máquina de cable. Los flys se pueden realizar en posición supina, sentado o de pie. Al utilizar una máquina de cable, las manos y los brazos se mueven a través del mismo plano anatómico que en la versión con mancuernas. El uso de mancuernas para los flys pectorales requiere el uso de los músculos estabilizadores asociados con la realización de flys, en comparación con la realización de flys con una máquina de cable. Los flys también se pueden realizar con el peso corporal haciendo flys de pecho con anillas de gimnasia.

El chest fly o pectoral fly (abreviado como pec fly) trabaja principalmente los músculos pectorales mayores para mover los brazos horizontalmente hacia adelante. Si se rota medialmente (internamente), se le ayuda en esto por la cabeza anterior (frontal) del deltoides en flexión transversal. Si se rota lateralmente (externamente), la contribución del deltoides se reduce y se enfatiza fuertemente el pectoral mayor como aductor transversal. Al realizar el chest fly, es muy importante asegurarse de que la técnica sea la adecuada para sentir el movimiento completo. Si enfatiza el estiramiento en la parte inferior y la contracción completa en la parte superior, no hay duda de que puede lograr importantes ganancias en el pecho. (101JS951)

Las manos suelen extenderse más que los codos, en cuyo caso los flexores se contraen isométricamente para inhibir la extensión excesiva no deseada del codo. Los músculos que hacen esto son el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. El bíceps también puede desempeñar un papel limitado en la flexión del hombro. Cuanto más recto esté el codo, más se estirarán estos músculos. Por seguridad, muchos evitan bloquear la articulación.

El movimiento se realiza acostado boca arriba sobre un banco, comenzando con las pesas extendidas por encima del pecho, uniéndose en el plano medio sagital. Los brazos se bajan a través de un arco que pasa por el plano transversal, terminando cuando el brazo está aproximadamente paralelo al suelo, luego se regresa a la posición inicial y se repite.

Este ejercicio se puede realizar con otros implementos además de las mancuernas, como pesas rusas o discos de pesas. También existen máquinas como el pec deck que realizan una versión estabilizada del movimiento mientras permiten a las personas sentarse erguidas.

• 
  Empezar la máquina de mariposa (pec deck)
• 
  Butterfly machine fly (pec deck) end
• 
  Volador de carga comienza
• 
  Final de vuelo de Dumbbell

Si se utiliza una máquina de polea, el cuerpo se inclina hacia adelante para contrarrestar el peso que se mueve, con los pies apoyados y los codos colocados ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Los brazos se mueven en el mismo arco que en un press de banca, en relación con el torso.

• 
  Cable crossover fly start
• 
  Cable cruzado fly end
• 
  Crossover w/bands start
• 
  Final de cruce w / bandas
• 
  Empezar a volar por cable
• 
  Fin de la mosca del cable

La porción clavicular del pectoral mayor se trabaja mediante aperturas inclinadas, cuando los brazos se elevan hacia arriba mientras realizan la aducción.

• 
  Incline cable fly start
• 
  Fin de la mosca por cable
• 
  Incline tonto volar comienza
• 
  Incline muñeco fly end
• 
  Volante giratorio
• 
  Final de vuelo giratorio

En las aperturas, los hombros a veces se rotan externamente (lateralmente) para apuntar los codos hacia abajo y desviar la atención del uso del deltoides anterior como aductor transversal. El poseedor del récord mundial Jason Faulkner (Incredible Faulk) aparece en un video en el que completa 47 levantamientos con mancuernas de 65 libras en 1 minuto. Esto supera el récord Guinness de Eamonn Keane por 1200 libras por el mayor peso levantado en aperturas inclinadas en 1 minuto.

El vuelo invertido (también conocido como elevación lateral con inclinación, vuelo inverso o vuelo deltoides posterior) trabaja el deltoides posterior. Este movimiento es el opuesto al vuelo de pecho. El ejercicio se realiza con el torso paralelo al suelo, mirando hacia abajo, con las manos delante de la cara. Los brazos se mueven a través del plano transversal en un arco hasta que quedan paralelos al suelo (o se alcanza el límite del rango de movimiento del hombro), luego se regresa a la posición inicial y se repite.

En términos del movimiento glenohumeral, el deltoides posterior no trabaja solo, y cuenta con la ayuda de otros músculos. Si el hombro está en rotación neutra (los codos apuntan hacia afuera y luego hacia las escápulas mientras se elevan), el deltoides posterior será asistido en esta extensión transversal por los rotadores laterales del manguito rotador: el infraespinoso y el redondo menor. Si el hombro está en rotación externa (los codos apuntan hacia las caderas), entonces será asistido en esta abducción transversal por la cabeza del deltoides medio.

Este vuelo, aunque parezca un movimiento de aislamiento, en realidad es un movimiento compuesto porque implica el movimiento de una segunda articulación: la escápula torácica. Las escápulas se retraen (aducen) durante este tipo de vuelo. Los músculos que realizan esta función son los romboides y el trapecio.

Si el levantador baja los codos más cerca de las caderas (en lugar de llevarlos hacia afuera), el dorsal ancho entrará en juego y restará importancia al uso de los músculos antes mencionados que cruzan ambas articulaciones, ya que los dorsales pasan por alto las escápulas y se adhieren directamente a la fascia lumbar.

Una variación consiste en sentarse erguido y utilizar una máquina de cable; la máquina se ubica junto al hombro opuesto al músculo que se está ejercitando (en línea con el plano coronal) y la mano se mueve a través del plano transversal a lo largo del frente del cuerpo aproximadamente a la altura de los ojos.

El shoulder fly (también conocido como lateral raising) trabaja el músculo deltoides del hombro. El movimiento comienza con los brazos estirados y las manos sosteniendo pesas a los costados o frente al cuerpo. El cuerpo está en una posición ligeramente inclinada hacia adelante con las caderas y las rodillas un poco dobladas. Los brazos se mantienen estirados o ligeramente doblados y se elevan a través de un arco de movimiento en el plano coronal que termina cuando las manos están aproximadamente a la altura de los hombros. Las pesas se bajan a la posición inicial, completando una "repetición". Cuando se utiliza una máquina de cable, el individuo se para con el plano coronal en línea con la polea, que está al nivel o cerca del suelo. El ejercicio se puede completar con un hombro a la vez (usando la otra mano para estabilizar el cuerpo contra el peso que se mueve), o con ambas manos simultáneamente si hay dos poleas paralelas disponibles.

Este movimiento, cuando el hombro se mantiene en rotación neutra, apunta principalmente a la cabeza media del deltoides. Las cabezas anterior (delantera) y posterior (trasera) del deltoides también se contraerán para ayudar en la función de abducción. Si el hombro se rota lateralmente (externamente, hacia afuera), el deltoides anterior se convierte en el motor principal de la articulación glenohumeral, el deltoides posterior se desactiva y la cabeza media ayuda. Al doblarse por la cintura o apoyarse en un banco, la línea de tracción creada permite aislar en mayor medida el deltoides lateral.

Si las repeticiones se realizan de forma explosiva, es posible que la forma se deteriore y otros músculos entren en juego para realizar el trabajo en lugar del deltoides, generando un impulso ascendente y de rotación. Los músculos que se pueden utilizar para "hacer trampa" en este movimiento son principalmente el serrato anterior y las fibras superiores del trapecio, que elevan y rotan hacia arriba las escápulas.

• Rotación externa del hombro – Si la rotación externa ocurre durante el ascensor, se activan los músculos del manguito rotatorio. Si el peso se levanta mientras el hombro está en la posición girada externamente, el deltoide anterior hace todo el trabajo. En ambos casos, la utilización del deltoide lateral se disminuye en gran medida, lo que derrota el propósito del ejercicio.
• Extensión del hombro – La extensión del hombro ocurre cuando los codos viajan detrás de los hombros durante el ascensor. Este movimiento también disminuye la utilización de los deltoides laterales.
• Tirando el peso arriba – Usar las caderas o la columna para generar impulso también disminuye el énfasis en los deltoides laterales.
• Posición vertical completa – Mantener el cuerpo totalmente recto aumenta las posibilidades de que se utilice el deltoide anterior.
• Brazos encerrados en la extensión – Esto pone estrés en las articulaciones que pueden provocar lesiones. En lugar de eso, mantenga una ligera curva en los codos.

• Pulsera de banco: una alternativa compuesta a una mosca torácica.
• Remo redondeado – una alternativa compuesta a una mosca inversa.
• Voladora de la máquina - la versión de la máquina de la mosca del pecho.
• Remo supino – una alternativa corporal y compuesta a una mosca inversa.
• Hilo derecho: una alternativa compuesta a la mosca del hombro.