Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es un método de entrenamiento de fuerza y de hipertrofia que aboga por el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el sistema musculoesquelético y nervioso. El principio de la sobrecarga progresiva sugiere que el aumento continuo de la carga de trabajo total durante las sesiones de entrenamiento estimulará el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza mediante la hipertrofia muscular. Esta mejora en el rendimiento general, a su vez, permitirá que el atleta siga aumentando la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.

La primera mención de sobrecarga progresiva en la historia se asocia con Milón de Crotona (finales del siglo VI a. C.), un atleta de la Antigua Grecia. Según la leyenda, cuando Milón era adolescente, un vecino suyo tenía un ternero recién nacido. Milón vio al pequeño ternero, lo levantó sobre sus hombros y caminó un rato. Al día siguiente, Milón regresó e hizo lo mismo. Continuó con esta rutina día tras día. A medida que el ternero crecía, también lo hacía la fuerza de Milón. Su levantamiento diario lo preparaba para levantar un poco más al día siguiente. Al cabo de cuatro años, Milón estaba levantando un toro adulto sobre sus hombros.

El método fue desarrollado por el Dr. Thomas Delorme mientras rehabilitaba a soldados después de la Segunda Guerra Mundial. En ese momento, la mayoría de los médicos creían que el levantamiento de pesas debía evitarse porque cualquier tipo de esfuerzo extremo no era deseable para el corazón. Sin embargo, el Dr. Thomas Delorme había estado activo en el levantamiento de pesas durante años y creía que podría tener efectos beneficiosos para la rehabilitación. En 1944, Delorme estaba trabajando en el Hospital General Gardiner en Chicago cuando conoció a Thaddeus Kawalek, un veterano del ejército que luchaba con una lesión de rodilla. Kawalek también era levantador de pesas y creía en la teoría de Delorme sobre los beneficios de este deporte. A partir de ahí, Kawalek se convirtió en el primer paciente de Delorme en su tratamiento alternativo. Kawalek se recuperó mucho más rápido que los pacientes en condiciones similares y recuperó el uso completo de su rodilla. Hoy en día, la técnica se reconoce como un principio fundamental para el éxito en varias formas de programas de entrenamiento de fuerza, incluidos el entrenamiento físico, el levantamiento de pesas, el entrenamiento de alta intensidad y los programas de fisioterapia.

El objetivo de los programas de entrenamiento de fuerza es aumentar la fuerza física y el rendimiento. Esto se logra mediante el entrenamiento de resistencia. Al someter la musculatura del ejercicio a una demanda mayor de lo normal, el cuerpo iniciará un proceso de adaptación natural, mejorando su capacidad para soportar esa mayor cantidad de estrés. Primero se producirá la adaptación neuromuscular, que ya aumentará la fuerza del individuo al levantar. Con la constancia en las sesiones de entrenamiento, lo que seguirá será un aumento de la masa muscular general y el fortalecimiento del tejido conectivo.

La sobrecarga progresiva no solo estimula la hipertrofia muscular, sino que también estimula el desarrollo de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos más fuertes y densos. La sobrecarga progresiva también aumenta gradualmente el flujo sanguíneo a las regiones del cuerpo ejercitadas y estimula conexiones nerviosas más reactivas entre el cerebro y los músculos involucrados. De hecho, los estudios sugieren que el aumento de la fuerza de contracción muscular, causado por el entrenamiento de resistencia, ocurre en parte debido a un aumento en la capacidad de respuesta y la eficacia del sistema nervioso.

Según estudios recientes, la sobrecarga progresiva también puede ser beneficiosa para la salud general del individuo, ya que es un buen método para aumentar la fuerza muscular, lo que se ha comprobado que reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa independientemente de la masa muscular. Por el contrario, la disminución del uso de un músculo da lugar a una pérdida progresiva de masa y fuerza, conocida como atrofia muscular. Las personas sedentarias suelen perder medio kilo o más de músculo al año. La pérdida de 5 kilos de músculo por década es una consecuencia de un estilo de vida sedentario. Los procesos adaptativos del cuerpo humano solo responderán si se les exige continuamente que ejerzan una fuerza mayor para satisfacer demandas fisiológicas más elevadas.

Para minimizar las lesiones y maximizar los resultados, un principiante debe comenzar con un nivel cómodo de intensidad muscular y avanzar hacia la sobrecarga de los músculos a lo largo del programa de ejercicios. La sobrecarga progresiva requiere un aumento gradual del volumen, la intensidad, la frecuencia o el tiempo para lograr el objetivo previsto por el usuario. En este contexto, el volumen y la intensidad se definen de la siguiente manera:

• Volumen: el número total de repeticiones multiplicadas por la resistencia utilizada para realizar cada repetición.
• Intensidad: el valor por ciento de la capacidad funcional máxima, o expresado como porcentaje del número máximo de repeticiones.
• Frecuencia: con qué frecuencia una persona participa en actividades de capacitación.
• Duración intervaloraria: el tiempo entre conjuntos del mismo ejercicio o entre diferentes ejercicios.

Esta técnica produce mayores ganancias en fuerza física y crecimiento muscular, pero tiene límites. Un exceso de estímulos de entrenamiento puede llevar al problema del sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es la disminución del rendimiento del entrenamiento a lo largo de un programa de entrenamiento, a menudo acompañado de un mayor riesgo de enfermedad o lesión o una disminución del deseo de hacer ejercicio. Para ayudar a evitar este problema, se aplica la técnica de periodización. La periodización puede aplicar diferentes estrategias de progresión de carga según los objetivos de fitness individuales. La periodización en el contexto de los programas de fitness o entrenamiento de fuerza significa programar un tiempo de recuperación adecuado entre las sesiones de entrenamiento y una variedad a lo largo de un programa a largo plazo. La motivación se puede mantener evitando la monotonía de repetir rutinas de ejercicios idénticas.

A través de la experimentación, un deportista puede aprender cuál es el número máximo de repeticiones que puede realizar con un peso específico. Un individuo que descubre que puede hacer 8 repeticiones del ejercicio de press de banca con 50 kg puede utilizar esto como punto de partida. A partir de ese momento, el deportista debe centrarse en mejorar una de las categorías mencionadas en el apartado de metodología: volumen, intensidad, frecuencia o duración del intervalo. En este ejemplo, el deportista podría hacer el mismo número de repeticiones pero con 52 kg. Con el tiempo, a través del proceso de adaptación natural del cuerpo, un aumento de la fuerza y la masa muscular permitirá al sujeto seguir aumentando el peso.

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