Reducción de estrés basada en atención plena

La reducción de estrés basada en atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un programa de ocho semanas basado en la evidencia que ofrece capacitación secular e intensiva en atención plena para ayudar a las personas con estrés, ansiedad, depresión y dolor. Desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts en la década de 1970 por el profesor Jon Kabat-Zinn, MBSR utiliza una combinación de meditación consciente, conciencia corporal, yoga y exploración de patrones de comportamiento, pensamiento, sentimiento y acción. La atención plena puede entenderse como la aceptación e investigación sin prejuicios de la experiencia presente, incluidas las sensaciones corporales, los estados mentales internos, los pensamientos, las emociones, los impulsos y los recuerdos, con el fin de reducir el sufrimiento o la angustia y aumentar el bienestar.La meditación de atención plena es un método mediante el cual se cultivan las habilidades de atención, se desarrolla la regulación emocional y se reducen significativamente la rumiación y la preocupación. Durante las últimas décadas, la meditación de atención plena ha sido objeto de investigaciones clínicas más controladas, lo que sugiere sus posibles efectos beneficiosos para la salud mental, así como para la salud física. Si bien MBSR tiene sus raíces en las enseñanzas de la sabiduría budista, el programa en sí es secular. El programa MBSR se describe en detalle en el libro Full Catastrophe Living de Kabat-Zinn de 1990.

Historia

En 1979, Jon Kabat-Zinn fundó la Clínica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, y casi veinte años más tarde el Centro de Atención Plena en Medicina, Atención Sanitaria y Sociedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Ambas instituciones apoyaron el crecimiento y la implementación de MBSR en hospitales de todo el mundo. Kabat-Zinn describió el programa MBSR en detalle en su exitoso libro Full Catastrophe Living de 1990, que se reeditó en una edición revisada en 2013 . En 1993, el curso MBSR impartido por Jon Kabat-Zinn apareció en Healing from Within de Bill Moyer. En el año 2015 se reportan cerca del 80% de las facultades de medicinapara ofrecer algún elemento de entrenamiento en atención plena, y han proliferado los centros de investigación y educación dedicados a la atención plena.

Programa

Un metanálisis describió MBSR como "un programa grupal que se enfoca en la adquisición progresiva de la conciencia plena, de la atención plena". El programa MBSR es un taller de ocho semanas impartido por formadores certificados que incluye reuniones de grupo semanales (clases de 2,5 horas) y un retiro de un día (práctica de atención plena de siete horas) entre las sesiones seis y siete, tarea (45 minutos diarios) y instrucción en tres técnicas formales: meditación de atención plena, escaneo corporal y posturas de yoga simples.Las discusiones grupales y la exploración, de la experiencia de la práctica de la meditación y su aplicación a la vida, es una parte central del programa. La exploración del cuerpo es la primera técnica de atención plena formal prolongada que se enseña durante las primeras cuatro semanas del curso, e implica sentarse o acostarse en silencio y centrar sistemáticamente la atención en varias regiones del cuerpo, comenzando con los dedos de los pies y subiendo lentamente hasta la parte superior de la cabeza. MBSR se basa en no juzgar, no esforzarse, aceptar, soltar, mente de principiante, paciencia, confianza y no centrarse.

Según Kabat-Zinn, la base de MBSR es la atención plena, que él definió como "conciencia de momento a momento, sin prejuicios". Durante el programa, se les pide a los participantes que se concentren también en la práctica informal al incorporar la atención plena en sus rutinas diarias. Se cree que centrarse en el presente aumenta la sensibilidad hacia el entorno y las propias reacciones ante él, lo que mejora la autogestión y el afrontamiento. También proporciona una salida para no reflexionar sobre el pasado o preocuparse por el futuro, rompiendo el ciclo de estos procesos cognitivos desadaptativos.

La evidencia científica de los efectos debilitantes del estrés en el cuerpo humano y sus orígenes evolutivos fueron señalados con precisión por el trabajo de Robert Sapolsky, y explorados para lectores legos en el libro Por qué las cebras no tienen úlceras. Participar en la meditación de atención plena produce reducciones significativas en el estrés psicológico y parece prevenir los cambios fisiológicos asociados y las manifestaciones clínicas biológicas que ocurren como resultado del estrés psicológico.

Alcance de la práctica

Según un artículo de 2014 en la revista Time, la meditación consciente se está volviendo popular entre las personas que normalmente no considerarían la meditación. El plan de estudios iniciado por Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts ha producido casi 1000 instructores MBSR certificados que se encuentran en casi todos los estados de los EE. UU. y en más de 30 países. Corporaciones como General Mills han puesto a disposición de sus empleados la instrucción MBSR o han reservado salas para la meditación. El congresista demócrata Tim Ryan publicó un libro en 2012 titulado A Mindful Nation y ha ayudado a organizar períodos regulares de meditación grupal en Capitol Hill.

Métodos de práctica

Varias instalaciones, incluidos hospitales, centros de retiro y varias instalaciones de yoga, ofrecen clases y programas de reducción del estrés basados ​​en la atención plena. Por lo general, los programas se enfocan en la enseñanza

• conciencia de la mente y el cuerpo para reducir los efectos fisiológicos del estrés, el dolor o la enfermedad
• exploración experiencial de experiencias de estrés y angustia para desarrollar menos reactividad emocional
• ecuanimidad frente al cambio y la pérdida que es natural en cualquier vida humana
• conciencia sin prejuicios en la vida diaria
• promover la serenidad y la claridad en cada momento
• para experimentar una vida más alegre y acceder a los recursos internos para la curación y el manejo del estrés
• meditación de atención plena

Evaluación de la eficacia

Se ha descubierto que los enfoques basados ​​en la atención plena son beneficiosos para adultos sanos, adolescentes y niños, así como para diferentes resultados relacionados con la salud, incluidos los trastornos alimentarios, las afecciones psiquiátricas, el control del dolor, los trastornos del sueño, la atención del cáncer, la angustia psicológica y para hacer frente a la salud. -condiciones relacionadas. Como tema principal de creciente interés de investigación, se publicaron 52 artículos en 2003, aumentando a 477 en 2012. A principios de 2014 se habían publicado casi 100 ensayos controlados aleatorios.

Se ha demostrado que la investigación sobre la reducción del estrés basada en la atención plena entre estudiantes postsecundarios alivia la angustia psicológica, algo que se encuentra comúnmente en este grupo de edad en particular. En un estudio, el impacto a largo plazo de un tratamiento de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas se extendió hasta dos meses después de que se completó la intervención.

Otro grupo de personas que ha impactado el enfoque basado en la atención plena son aquellos que sufren de trastornos alimentarios. Se ha demostrado que el tratamiento MBSR ayuda a algunos a mejorar la forma en que ven sus cuerpos. Las intervenciones, como los enfoques basados ​​en la atención plena, que se centran en las habilidades de afrontamiento efectivas y en mejorar la relación con uno mismo a través de una mayor autocompasión, pueden tener un impacto positivo en la imagen corporal de una persona y contribuir al bienestar general.

La investigación sugiere que el entrenamiento de atención plena mejora el enfoque, la atención y la capacidad de trabajar bajo estrés. La atención plena también puede tener beneficios potenciales para la salud cardiovascular. La evidencia sugiere la eficacia de la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos por uso de sustancias. El entrenamiento de atención plena también puede ser beneficioso para las personas con fibromialgia.

Además, investigaciones recientes han explorado la capacidad de la reducción del estrés basada en la atención plena para aumentar la autocompasión y mejorar el bienestar de quienes son cuidadores, específicamente madres, de jóvenes que luchan contra los trastornos por uso de sustancias. Las intervenciones basadas en la atención plena permitieron que las madres experimentaran una disminución del estrés y una mejor relación consigo mismas, lo que resultó en mejores relaciones interpersonales.

El impacto de la reducción del estrés basada en la atención plena no se limita a las personas con dificultades o a las personas involucradas con personas con dificultades, sino que también tiene efectos positivos en las personas sanas. En 2019, se realizó un estudio en el que se observaron las mentes de participantes sanos que se sometieron a un programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness de 8 semanas.En un estudio de Roca et al. (2019), se establecieron cinco pilares de acuerdo con MBSR, que incluyeron atención plena, compasión, bienestar psicológico, malestar psicológico y control emocional-cognitivo. Las funciones psicológicas se observaron en conjunto con las cinco categorías mencionadas anteriormente y se midieron con cuestionarios. El último descubrimiento de este estudio fue la conexión entre las cinco categorías. En general, la atención plena y el bienestar fueron las medidas más significativas que se observaron.

Las intervenciones basadas en la atención plena y su impacto se han vuelto frecuentes en la vida cotidiana, especialmente cuando están enraizadas en un entorno académico. Después de entrevistar a niños, con una edad promedio de 11 años, fue evidente que la atención plena había contribuido a su capacidad para regular sus emociones. Además de estos hallazgos, estos niños expresaron que cuanto más la escuela y los maestros incorporaron la atención plena, más fácil fue aplicar sus principios.

Se ha demostrado que los enfoques de estrés basados ​​en la atención plena aumentan la autocompasión. Se ha descubierto que niveles más altos de autocompasión reducen en gran medida el estrés. Además, a medida que aumenta la autocompasión, parece que también aumenta la autoconciencia. Se ha observado que este hallazgo ocurre durante el tratamiento, así como también como resultado de la conclusión e incluso después del tratamiento. La autocompasión es tanto un resultado como un factor informativo de la efectividad de los enfoques basados ​​en la atención plena.

Las intervenciones basadas en la atención plena (MBI, por sus siglas en inglés) mostraron un efecto positivo en la salud mental y somática en la sociedad en comparación con otros tratamientos activos en adultos. Estos efectos pueden depender del género. Sin embargo, los efectos parecían independientes de la duración y el cumplimiento de este tipo de intervención.