Pesa rusa

En el entrenamiento con pesas, una pesa rusa es una bola de hierro fundido o acero fundido con un mango unido a la parte superior (que se asemeja a una bala de cañón con mango). Se utiliza para realizar muchos tipos de ejercicios, incluidos ejercicios balísticos que combinan entrenamiento cardiovascular, de fuerza y flexibilidad. Las pesas rusas son el equipo principal utilizado en el deporte de levantamiento de pesas.

Historia

El girya ruso (ги́ря, plural ги́ри giri) era un tipo de pesa de metal, utilizada principalmente para pesar cultivos en el siglo XVIII. El uso de tales pesas por parte de los hombres fuertes del circo está registrado en el siglo XIX. Comenzaron a utilizarse para atletismo de fuerza recreativo y de competición en Rusia y Europa a finales del siglo XIX. El nacimiento del levantamiento competitivo con pesas rusas o deporte girevoy (гиревой спорт) se remonta a 1885, con la fundación del "Círculo de Atletismo Amateur" (Кружок любителей атлетики). Los girya se miden tradicionalmente en peso en pood, correspondiente a 16,38 kilogramos. (36,1 libras). El término inglés kettle bell se utiliza desde principios del siglo XX.

Pesas similares utilizadas en la Grecia clásica eran las haltere, comparables a las pesas rusas modernas en términos de movimientos.

Forma

A diferencia de las mancuernas tradicionales, el centro de masa de una pesa rusa se extiende más allá de la mano, similar a las mazas indias o al ishi sashi. Esto facilita los movimientos balísticos y oscilantes. Las variantes de pesas rusas incluyen bolsas llenas de arena, agua o perdigones de acero. La pesa rusa permite movimientos de balanceo y movimientos de liberación con mayor seguridad y mayor agarre, muñeca, brazo y fortalecimiento del núcleo. El peso de una pesa rusa no se distribuye uniformemente. Por lo tanto, la forma única de una pesa rusa proporciona la "fuerza inestable" para el manejo: clave para la eficacia de los ejercicios con pesas rusas.

Las partes de la pesa rusa se pueden dividir en: mango, esquinas, cuernos, ventana, campana y base.

Uso

Por su naturaleza, los ejercicios típicos con pesas rusas desarrollan fuerza y resistencia, especialmente en la parte baja de la espalda, las piernas y los hombros, y aumentan la fuerza de agarre. Los movimientos básicos, como el swing, el arranque y el envión, involucran todo el cuerpo a la vez y de una manera que imita actividades del mundo real, como palear o trabajar en el campo.

A diferencia de los ejercicios con mancuernas o barras, los ejercicios con pesas rusas implican un gran número de repeticiones en el deporte, y pueden también implicar grandes repeticiones en el entrenamiento normal. Los ejercicios con pesas rusas son por naturaleza holísticos; por tanto trabajan varios músculos simultáneamente y pueden repetirse de forma continua durante varios minutos o con breves descansos. Esta combinación hace que el ejercicio sea parcialmente aeróbico y más similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad que al levantamiento de pesas tradicional. En un estudio de 2010, se midió que los entusiastas de las pesas rusas que realizaban un entrenamiento de arranque de 20 minutos quemaban, en promedio, 13,6 calorías/minuto aeróbicamente y 6,6 calorías/minuto anaeróbicamente durante todo el entrenamiento, "equivalente a correr una milla en 6 minutos". ritmo". Cuando se entrena con muchas repeticiones, la progresión con pesas rusas debe comenzar lentamente para desarrollar la resistencia muscular, apoyar las articulaciones y prevenir lesiones.

Al igual que los movimientos realizados con cualquier herramienta de ejercicio, pueden ser peligrosos para quienes tienen problemas de espalda u hombros, o un núcleo débil, cuando se realizan sin la educación y la progresión adecuadas. Sin embargo, si se hacen correctamente, son muy beneficiosos para la salud. Pueden ofrecer movilidad mejorada, rango de movimiento, agilidad, resistencia cardiovascular, fortaleza mental y mayor fuerza.

Ejercicios

La siguiente es una lista de ejercicios comunes que se adaptan exclusivamente al uso de pesas rusas por una razón u otra.

Usar una pesa rusa

American swing

También se llama columpio, esta variación oscilante termina con el timbre de hervidor directamente en lugar de a nivel de pecho.

Turquía

Un ejercicio de hervidor que combina el pulmón, puente y tabla lateral en un movimiento lento y controlado. Manteniendo el brazo sosteniendo la campana extendida verticalmente, el atleta pasa de la mentira supina en el suelo a la posición, y la espalda de nuevo. Los aumentos a veces se modifican prensas de aumento, con una prensa en cada posición de la subida; es decir, el atleta realiza una prensa de piso, una prensa sentada inclinada, una prensa de puente alto, una prensa de rodilla de una sola pierna, y una prensa de pie en el curso de una sola subida.

Halo

El timbre está sostenido por los cuernos delante de los hombros, generalmente hacia abajo, y se movió en un círculo alrededor de la cabeza mientras mantiene la cabeza recta en su lugar. Este movimiento se realiza para mejorar la movilidad de los hombros y tríceps.

Barra de brazo

Al igual que con los otros ejercicios lentos (el molino de viento, la subida y el halo), este taladro mejora la movilidad del hombro y la estabilización. Comienza a acostarse sobre el suelo con el timbre sobre el hombro en una posición recta del brazo, como en la parte superior de la prensa del suelo, pero con el otro brazo a lo largo del suelo directamente sobre la cabeza. El aprendiz entonces gradualmente vuelve su cuerpo lejos del timbre hasta que están tumbados parcialmente en su frente.

Slingshot

El timbre se mantiene colgado en un brazo y se movió suavemente alrededor del cuerpo, cambiando las manos en frente y detrás. En el figura 8 slingshot, el aprendiz mueve la campana en una figura 8 a través de las piernas mientras que en un escuadrón parcial; una variación más amplia de este ejercicio es la slingshot cossack.

Pulmón de hongos

También se llama de la pierna delantera, este es un pulmón hacia atrás, rodeando la campana alrededor de la pierna delantera, regresando a la posición de pie, y repitiendo.

Balance circular

Como el slingshot, pero la campana se muerde hacia delante hasta que los brazos sean paralelos al suelo.

Gráfico 8

Como un oscilación de 1 brazo, pero la campana baja en un lado del cuerpo, cambiando las manos y arriba a través de las piernas, y luego hacia el otro lado.

Circular limpio

Comenzando con la campana en el bastidor, la campana es empujada hacia el lado ligeramente, el bazo hacia el otro lado en frente del cuerpo, y revertido hacia arriba en el estante.

Cubierta de cubierta

El timbre está retenido en dos manos por la pelota en lugar del mango. El aprendiz se acuesta profundamente, luego se mete en la espalda y baja la campana sobre la cabeza para que el mango toque el suelo, antes de revertir el movimiento y de pie hacia arriba.

Ayuda a la prensa manual

Una variación de la prensa donde el otro brazo ayuda empujando la palma abierta contra la pelota.

Sostenimientos iométricos

Ponte en una pierna y sujeta el timbre con el brazo opuesto. Para entonces bajar y levantar el timbre puede trabajar la estabilización y el poder.

Bent press

Una prensa que utiliza una posición de molino de viento de patas dobladas para levantar peso más pesado de lo contrario es posible.

Armbar piso prensa

Una prensa de piso en la barra de brazo o posición parcial de la barra de brazo.

Ruso

Mientras que sentado el aprendiz se inclina de vuelta a unos 45 grados y balancea con las rodillas sostenidas a 90 grados del torso. La campana está sujeta por los cuernos y se mueve de lado a lado del torso.

Usando dos pesas rusas

Los siguientes movimientos se pueden realizar con dos pesas rusas:

Renegada fila

También se llama plank fila, el aprendiz comienza en la posición de la tabla sosteniendo las manijas de dos timbres molidos. Una campana se rema al pecho mientras mantiene la posición de la tabla, luego regresa al suelo y se repite con el otro brazo. Se realiza alternativamente con un solo timbre, un brazo a la vez.

Limpieza supletoria

También conocido como gorila limpia, un limpiador se realiza con un brazo mientras que el otro hervidor se mantiene en la posición de rack, luego se repite con el otro brazo.

Pushup

Comenzando en la posición de la tabla sosteniendo las manijas de dos timbres molidos, el aprendiz realiza un empuje. Esto requiere más control que un empuje ordinario y resulta en una mayor gama de movimiento. Esto a menudo se combina con la fila renegada. Los pies pueden ser elevados para aumentar la dificultad, hasta que el aprendiz está realizando un empuje de mano en los timbres.

Carry

Caminando con dos timbres mantenidos en varias posiciones, como el camarero (un brazo sobre la cabeza, un perchero de brazo, una mano o ambos con sujeción de camarero) o cruz (un brazo sobre la cabeza, una maleta de brazo).

Para algunos ejercicios, se pueden sostener varias pesas rusas en la misma mano, para los practicantes que no cuentan con pesas suficientemente pesadas. En cualquier movimiento que involucre la posición de rejilla o por encima de la cabeza, la pesa rusa se puede sostener con la pelota en la palma abierta (a veces llamada sujeción del camarero) para un desafío de estabilización mayor, o para un control aún más preciso y un desafío de agarre adicional, la posición de abajo hacia arriba. sostenga, apretando la pesa rusa por el mango al revés. Esto es especialmente útil para entrenar para mantenerse firme mientras presiona. Sostener una sola pesa rusa en la posición de rejilla de abajo hacia arriba con las dos manos ("por los cuernos") crea variantes del ejercicio de copa.

Usar una o dos pesas rusas

Balance convencional

El hervidor se corta desde justo debajo de la ingle hasta algún lugar entre el abdomen superior y los hombros, con brazos rectos o ligeramente doblados, el grado de flexión depende de la trayectoria del timbre.

Alto tirador

Una variación de oscilación donde el timbre es empujado un poco más alto que el oscilación ruso, y en el ápice la campana es tirada hacia el hombro, y luego empujado hacia fuera una y otra vez hacia abajo en el swing. A veces el "punto alto" se refiere en cambio a un lifting mortal que continúa en un tirón recto hasta el nivel del hombro.

Aguanta limpio

El hervidor se mantiene en la posición de la perchera (resting on the forearm in the crook of the elbow, with the elbow against the chest), bajado hasta debajo de las rodillas, y luego empujado hacia arriba en el perchero.

Swing clean

El hervidor se mantiene en la posición de la perchera, cayó en el retroceso detrás de las rodillas, y luego retroceder hacia el estante a través del estiramiento. La limpieza a menudo se combina con una prensa o un imbécil para hacer una limpieza y prensa o un tirón limpio (también llamado largo idiota). Esta es la limpieza más común, por lo tanto, se conoce como 'limpio' en lugar de 'swing clean'.

Muerto limpio

El timbre está muerto desde el suelo, directo a la posición del basurero.

Snatch

Hay dos estilos de snatch, Hardstyle Snatch y Kettlebell Sport Snatch. El hervidor se mantiene en una mano, bajado a las rodillas a través de la bisagra de cadera, rociado a una posición superior y mantenido estable, antes de repetir el movimiento. La trampa muerta verdadera trampa comienza con la campana en el suelo. La escotilla de pulmón baja en un pulmón mientras la campana va a la posición superior.

Prensa métrica

También se llama la prensa militar o prensa de pie, el timbre se mantiene en la posición del bastidor y empujado sobre la cabeza con un brazo, manteniendo el cuerpo rígido. La prensa del árbol, una prensa de pie en una pierna, realiza una función similar. Otras variaciones incluyen la prensa caminando, dando un paso adelante con cada prensa, tal vez las manos alternadas, y la prensa sentada, donde el aprendiz se sienta en el suelo con las piernas rectas mientras presiona sobre la cabeza.

Prensa de piso

Una prensa realizada en el suelo. Una variación es la prensa del puente, una prensa en la posición del luchador.

Empuja la prensa

Como prensa estricta, pero con una sola gota de las caderas para proporcionar asistencia.

Idiota.

Como prensa de empuje, pero con dos dips, para más asistencia de piernas (como en el barbell limpio y gilipollas)

Thruster

Un basurero con una prensa en la parte superior usando el impulso del squat.

Squat

El squat básico se realiza sosteniendo uno o más hervidores en la posición del rack, o una sola campana en la posición de goblet, que puede ayudar a desarrollar la movilidad de la cadera utilizando los codos para empujar las rodillas hacia fuera en la parte inferior de la squat.

Squat de sobrecabeza

Un basurero con el timbre retenido sobre la cabeza, que requiere buena movilidad de cadera y hombro.

Sots press

Nombrado después del récord mundial de peso olímpico Viktor Sots, también llamado la prensa de squat, este ejercicio es un basurero con una prensa en la parte inferior de la caja.

Lunge press

A veces se llama pulmonar táctico, esta es una prensa de una posición pulmonar.

Pistol squat

Un bastón de una sola pierna con una pierna sostenida directamente en frente paralelo al suelo, manteniendo la campana en la posición de goblet o rack. Una variante más fácil para aquellos con menos movilidad de cadera es realizar el escuadrón paralelo a un paso o una cornisa, de modo que el pie de la pierna libre puede sumergirse debajo de la pierna de empuje en la parte inferior.

Deadlift

Se pueden realizar diferentes estilos, sumo, squat o bisagra de cadera, con una o más campanas de hervidor entre las piernas, también se puede realizar con las campanas de hervidor en el exterior (suitcase). Los liftings también se pueden realizar con un brazo, una pierna o ambos.

Carry

Caminando con el timbre en varias posiciones, como maleta, rack, goblet o sobrecabeza.

Row

Mientras se dobla en cualquier lugar de 45 grados a paralelo con el suelo, el timbre se mantiene colgado de un brazo recto, tirado hasta las caderas o lateralmente, y bajado de nuevo.

Lunge

Un pulmón realizado con el timbre de hervidor sostenido en el colgante, atornillado, arriba o posición mixta.

Pulmón lateral

Un pulmón lateral con la campana en las posiciones atornilladas o superiores. La forma más profunda de esto se llama la squat ssack.

Llanura lateral limpia

Un limpio realizado junto con un pulmón lateral.

Squat Get-up

Una variación de la subida turca donde los pies se tiran en las nalgas para levantar el estilo de squat.

Molino de viento

Comience en una posición de pie con un brazo completamente extendido y sostenga un timbre sobre la cabeza. Mantener el brazo de campana vertical, bisagra en las caderas para que el cuerpo superior se baja al lado opuesto y gira hasta que la otra mano está tocando el suelo. Luego revierte el movimiento para volver a la posición inicial, y repetir para el número deseado de repeticiones. Esto mejora la movilidad y estabilidad tanto en las caderas como en los hombros. Alternativamente la campana puede ser sostenida en la otra mano, o con una en cada mano. Una versión más fácil es el molino de viento de pata doblada donde la pierna fuera del lado está doblada, o el molino de viento soportado donde la mano libre descansa contra la pierna apagada.

Paseo del Granjero

Caminando sosteniendo timbres a tus lados. La versión de un solo timbre se llama el paseo de maletas. Estos construyen fuerza de agarre mientras desafian su núcleo, caderas, espalda y trampas.

Kettlebell swing

El swing con pesas rusas (también columpio ruso, columpio con dos brazos o columpio con pesas rusas convencional) es un ejercicio balístico básico que se utiliza para entrenar el cadena posterior de una manera similar al salto amplio. La pesa rusa se balancea desde justo debajo de la ingle hasta algún lugar entre la parte superior del abdomen y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente doblados; el grado de flexión depende de la trayectoria de la pesa rusa. La clave para un buen swing con pesas rusas es empujar eficazmente las caderas, no doblar demasiado las rodillas y enviar el peso hacia adelante, en lugar de agachar el peso o levantarlo con los brazos. Comúnmente se emplea algo de flexión de rodilla (una sentadilla) durante el swing, aunque existe cierta controversia. en cuanto a si un swing puede o debe realizarse con sólo una bisagra de cadera.

Este ejercicio requiere una contracción intensa de los músculos glúteos, abdominales y dorsal ancho.

Variaciones

El swing también se puede realizar soltando y recuperando la pesa rusa, lo que ayuda a entrenar el patrón de swing adecuado donde los brazos no se levantan en la parte superior. Esto se puede hacer con las dos manos cambiando a una captura en supinación. El balanceo con un solo brazo presenta un desafío importante contra la torsión y se puede utilizar con un cierre alterno para cambiar entre brazos. Otras variaciones incluyen el swing para caminar dando un paso hacia adelante en la cúspide de cada swing, el swing exterior donde la pesa rusa se balancea fuera de la pierna y el swing de rodillas, balanceándose entre las piernas en una posición medio arrodillada con una sola pierna.

Hay muchas variaciones del swing con pesas rusas, algunas son, entre otras: columpio de un solo brazo, columpio de dos brazos con una pesa rusa, columpio de dos brazos con dos pesas rusas, columpio de maleta, columpio estilo sentadilla, columpio alto. Dentro de esas variaciones hay muchas más variaciones, algunas son, entre otras: ritmo, movimiento, velocidad, potencia, agarre, dirección del pulgar, flexión del codo, flexión de la rodilla.

Puños

La pesa rusa tiene más de 25 agarres que se pueden emplear para brindar variedad, desafiar diferentes músculos, aumentar o disminuir la complejidad y trabajar la propiocepción. Algunas de las categorías de agarre son, entre otras: Empuñaduras de presión, empuñaduras de trasiego, empuñaduras de elevación, empuñaduras balísticas, empuñaduras de malabarismo, empuñaduras de sujeción isométricas.

Estilos de levantamiento

El entrenamiento con pesas rusas contemporáneo está representado básicamente por cinco estilos.

El hardstyle tiene sus raíces en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de karate Gōjū-ryū, particularmente en los conceptos de hojo undō. Con énfasis en lo "duro" componente y tomando prestado el concepto de kime, el Hardstyle se centra en la fuerza y el poder y la dualidad de relajación y tensión.

Girevoy, a veces denominado estilo fluido en comparación con Hardstyle, representa el régimen de entrenamiento para el deporte competitivo de levantamiento de pesas rusas, centrándose en la fuerza y la resistencia.

Crossfit con pesas rusas se refiere a la implementación del entrenamiento con pesas rusas como en los planes de estudio de CrossFit, a menudo con modificaciones significativas a los estilos anteriores (por ejemplo, American Swing versus swing convencional, colocando la pesa rusa entre arranques).

El malabarismo es un estilo de entrenamiento en el que el practicante suelta y atrapa la pesa rusa con todo tipo de giros y vueltas alrededor del cuerpo.

El entrenamiento con pesas rusas es todo lo que se realiza con una pesa rusa fuera de las 4 categorías anteriores. El entrenamiento con pesas rusas es extremadamente amplio y atiende a muchos objetivos diferentes, algunos de los cuales son, entre otros: movilidad, flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad y potencia. Si un atleta entrena en el gimnasio, en la playa o en el parque y no realiza ninguna de las disciplinas anteriores, está participando en un entrenamiento con pesas rusas.

Deporte con pesas rusas

El deporte con pesas rusas, que se originó en Rusia, ahora tiene competencias en todo el mundo y consta de tres levantamientos principales: el arranque, el tirón y el ciclo largo.

Colores de competición

Las pesas rusas de competición utilizadas en deportes con pesas rusas y levantamiento de pesas recreativas están codificadas por colores mediante campana o bocina para permitir un reconocimiento rápido y sencillo.

Pesos que aumentan a 2 kg, como; 10, 14, 18, 22, 26, 30, 34 son del mismo color que el peso 2 kilogramos debajo de ellos, pero están marcados con bandas negras en el mango en el levantamiento competitivo. Por ejemplo, una campana de 10 Kg es rosa con bandas negras en el mango, y una campana de 18 Kg es amarilla con bandas negras en el mango.

Lanzamiento de pesas rusas

Los eventos de hombres fuertes incluyen el lanzamiento competitivo de pesas rusas. Por ejemplo, en el Hombre más fuerte del mundo de 2023, el formato era lanzar siete pesas rusas, que pesaban entre 45 y 68 libras, sobre una barra de 15 pies lo más rápido posible. La mejor actuación la tuvo Mateusz Kieliszkowski, que lanzó con éxito las siete pesas rusas por encima de la barra en 32,44 segundos.