Guisante

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Especies de planta floreciente con semillas comestibles en la familia Fabaceae


El guisante es más comúnmente la pequeña semilla esférica o la vaina de la semilla de la especie de planta con flores Pisum sativum. Cada vaina contiene varios guisantes, que pueden ser verdes o amarillos. Botánicamente, las vainas de guisantes son frutas, ya que contienen semillas y se desarrollan a partir del ovario de una flor (de guisante). El nombre también se usa para describir otras semillas comestibles de Fabaceae, como el guandú (Cajanus cajan), el caupí (Vigna unguiculata) y las semillas de varias especies. de Lathyrus.

Los guisantes son plantas anuales, con un ciclo de vida de un año. Son un cultivo de estación fría que se cultiva en muchas partes del mundo; la siembra puede tener lugar desde el invierno hasta principios del verano dependiendo de la ubicación. El guisante promedio pesa entre 0,1 y 0,36 gramos. Los guisantes inmaduros (y en los guisantes chinos también la vaina tierna) se utilizan como verdura, frescos, congelados o enlatados; las variedades de la especie típicamente llamadas guisantes de campo se cultivan para producir guisantes secos como el guisante partido sin cáscara de una vaina madura. Estos son la base de las gachas de guisantes y la sopa de guisantes, alimentos básicos de la cocina medieval; en Europa, consumir guisantes verdes frescos e inmaduros fue una innovación de la cocina moderna temprana.

Descripción

Un guisante es una hortaliza con forma de vaina generalmente de color verde, ocasionalmente amarillo dorado o, con poca frecuencia, morada, ampliamente cultivada como una hortaliza de estación fría. Las semillas se pueden plantar tan pronto como la temperatura del suelo alcance los 10 °C (50 °F), y las plantas crecen mejor a temperaturas de 13 a 18 °C (55 a 64 °F). No prosperan en el calor del verano de los climas tropicales cálidos templados y de tierras bajas, pero crecen bien en áreas tropicales más frías y de gran altitud. Muchos cultivares alcanzan la madurez unos 60 días después de la siembra.

Los guisantes tienen cultivares tanto de bajo crecimiento como enredaderas. Los cultivares de enredadera producen zarcillos delgados a partir de hojas que se enrollan alrededor de cualquier soporte disponible y pueden escalar hasta alcanzar una altura de 1 a 2 metros (3 pies 3 pulgadas a 6 pies 7 pulgadas). Un enfoque tradicional para sostener los guisantes trepadores es empujar ramas podadas de árboles u otras plantas leñosas hacia el suelo, proporcionando una red para que los guisantes trepen. Las ramas utilizadas de esta manera se llaman varas de guisantes o, a veces, cepillo de guisantes. Las cercas de metal, cordeles o redes sostenidas por un marco se utilizan para el mismo propósito. En plantaciones densas, los guisantes se dan una cierta medida de apoyo mutuo. Las plantas de guisantes pueden autopolinizarse.

Historia

Pea en una pintura de Mateusz Tokarski, ca. 1795 (Museo Nacional de Varsovia)

El guisante silvestre está restringido a la cuenca del Mediterráneo y el Cercano Oriente. Los primeros hallazgos arqueológicos de guisantes datan de finales del Neolítico de las actuales Siria, Anatolia, Palestina, Irak, Jordania y Grecia. En Egipto, los primeros hallazgos datan de c. 4800-4400 a. C. en el área del delta del Nilo, y desde c. 3800–3600 a. C. en el Alto Egipto. El guisante también estuvo presente en Georgia en el quinto milenio antes de Cristo. Más al este, los hallazgos son más recientes. Los guisantes estaban presentes en Afganistán c. 2000 aC; en la civilización de Harappa alrededor del actual Pakistán y el oeste y noroeste de la India en 2250-1750 a. En la segunda mitad del segundo milenio antes de Cristo, este cultivo de leguminosas aparece en la cuenca del Ganges y el sur de la India.

En los primeros tiempos, los guisantes se cultivaban principalmente por sus semillas secas. A partir de plantas que crecían silvestres en la cuenca del Mediterráneo, la selección constante desde los albores neolíticos de la agricultura mejoró su rendimiento. A principios del siglo III a. C., Teofrasto menciona los guisantes entre las legumbres que se siembran al final del invierno debido a su ternura. En el siglo I d. C., Columela los menciona en De re rustica, cuando los legionarios romanos aún recolectaban guisantes silvestres de los suelos arenosos de Numidia y Judea para complementar sus raciones.

En la Edad Media, los guisantes de campo se mencionan constantemente, ya que eran el alimento básico que mantenía a raya la hambruna, como Carlos el Bueno, conde de Flandes, señaló explícitamente en 1124.

Verde "jardín" los guisantes, que se comen frescos e inmaduros, fueron un lujo innovador de la Europa moderna temprana. En Inglaterra, la distinción entre guisantes de campo y guisantes de jardín data de principios del siglo XVII: John Gerard y John Parkinson mencionan los guisantes de jardín. Los guisantes de azúcar, que los franceses llamaron mange-tout, porque se comían las vainas y todo, se introdujeron en Francia de las huertas de Holanda en tiempos de Enrique IV, a través del embajador de Francia. Los guisantes verdes se introdujeron desde Génova en la corte de Luis XIV de Francia en enero de 1660, con algunas fanfarrias escenificadas; un cesto de ellos fue presentado ante el rey, y luego fueron bombardeados por el conde de Soissons de Saboya, que se había casado con una sobrina del cardenal Mazarino; A continuación, se presentaron platitos de guisantes al Rey, la Reina, el Cardenal Mazarino y el Señor, el hermano del Rey. Inmediatamente establecidas y cultivadas para la precocidad calentadas con estiércol y protegidas bajo vidrio, todavía eran un manjar lujoso en 1696, cuando Mme de Maintenon y Mme de Sevigné informaron que eran "una moda, una furia".

Los guisantes partidos modernos, a los que se les quita la piel indigesta, son un desarrollo de finales del siglo XIX.

El principal productor de guisantes verdes, con diferencia, es China con 12,2 millones de toneladas, seguido de India (4,8 millones de toneladas), EE. UU. (0,31 millones de toneladas), Francia (0,23 millones de toneladas) y Egipto (0,15 millones de toneladas). Reino Unido, Pakistán, Argelia, Perú y Turquía completan el top 10.

Uso culinario moderno

Peas frescas en venta en sus vainas en un puesto del mercado británico
Producción mundial de guisantes
Pisum sativum: vainas maduras que deshidratan semillas maduras - MHNT
Flores de Pisum sativum
Aves verdes congelados
Una cesta de guisantes en vainas
Peas verdes secas

En los tiempos modernos, los guisantes generalmente se hierven o se cuecen al vapor, lo que rompe las paredes celulares y hace que el sabor sea más dulce y los nutrientes estén más biodisponibles. Junto con las habas y las lentejas, estas formaron una parte importante de la dieta de la mayoría de las personas en el Medio Oriente, África del Norte y Europa durante la Edad Media. En los siglos XVII y XVIII, se había vuelto popular comer guisantes 'verdes', es decir, mientras están inmaduros y justo después de ser recogidos. Los ingleses desarrollaron nuevos cultivares de guisantes durante este tiempo, que se conocieron como "jardín" o "Inglés" guisantes. La popularidad de los guisantes verdes se extendió a América del Norte. Thomas Jefferson cultivó más de 30 cultivares de guisantes en su finca. Con la invención de los alimentos enlatados y congelados, los guisantes verdes estuvieron disponibles durante todo el año, y no solo en la primavera como antes.

Mangos en arroz frito

Los guisantes frescos a menudo se comen hervidos y aromatizados con mantequilla y/o hierbabuena como guarnición vegetal. La sal y la pimienta también se agregan comúnmente a los guisantes cuando se sirven. Los guisantes frescos también se usan en pasteles, ensaladas y guisos. Los guisantes de vaina (guisantes y guisantes) se utilizan en platos salteados, en particular en la cocina china americana. Las vainas de guisantes no se conservan bien una vez recolectadas y, si no se usan rápidamente, se conservan mejor secándolas, enlatándolas o congelándolas unas pocas horas después de la cosecha.

En India, los guisantes frescos se utilizan en varios platos como aloo matar (patatas al curry con guisantes) o mattar paneer (queso paneer con guisantes), aunque pueden ser sustituido con guisantes congelados también. Los guisantes también se comen crudos, ya que son dulces cuando están frescos. Los guisantes verdes conocidos como Hasiru Batani en kannada se usan para hacer curry y gasi. Los guisantes partidos también se usan para hacer dal, particularmente en Guyana y Trinidad, donde hay una población significativa de indios.

Los guisantes secos a menudo se preparan en una sopa o simplemente se comen solos. En Japón, China, Taiwán y algunos países del sudeste asiático, incluidos Tailandia, Filipinas y Malasia, los guisantes se tuestan y salan, y se comen como bocadillos. En Filipinas, los guisantes, cuando todavía están en sus vainas, son un ingrediente común en las viandas y el pansit. En el Reino Unido, los guisantes secos, amarillos o verdes, se utilizan para hacer pudín de guisantes (o "papilla de guisantes"), un plato tradicional. En América del Norte, un plato tradicional similar es la sopa de guisantes partidos.

La sopa de guisantes se come en muchas otras partes del mundo, incluido el norte de Europa, partes de Europa central, Rusia, Irán, Irak e India. En Suecia se llama ärtsoppa, y se come como comida sueca tradicional anterior a la era vikinga. Este alimento estaba hecho de un guisante de crecimiento rápido que maduraría en una temporada de crecimiento corta. Ärtsoppa era especialmente popular entre los pobres, quienes tradicionalmente solo tenían una olla y todo se cocinaba junto para una cena usando un trípode para sostener la olla sobre el fuego.

En la cocina china, los brotes tiernos [hojas y tallo] dou miao (豆苗; dòu miáo) se usan comúnmente en salteados. Al igual que recoger las hojas para el té, los agricultores arrancan las puntas de la planta de guisantes.

En Grecia, Túnez, Turquía, Chipre y otras partes del Mediterráneo, los guisantes se hacen guisados con cordero y papas.

En Hungría y Serbia, la sopa de guisantes se suele servir con albóndigas y se sazona con pimentón picante.

En el Reino Unido, los guisantes secos, rehidratados y machacados con tuétano, o los guisantes verdes cocidos, conocidos como guisantes blandos, son populares, originalmente en el norte de Inglaterra, pero ahora en todas partes, y especialmente como acompañamiento de pescado y papas fritas. o pasteles de carne, particularmente en las tiendas de pescado y papas fritas. A veces se agrega bicarbonato de sodio para ablandar los guisantes. En 2005, una encuesta de 2000 personas reveló que el guisante es la séptima verdura culinaria favorita de Gran Bretaña.

Los guisantes procesados son guisantes maduros que se han secado, remojado y luego tratado con calor (procesado) para evitar que se echen a perder, de la misma manera que se pasteuriza. Los guisantes cocidos a veces se venden secos y cubiertos con wasabi, sal u otras especias.

En América del Norte, la leche de guisantes se produce y vende como alternativa a la leche de vaca por diversas razones.

Brotes de guisantes

En el este de Asia, los brotes o brotes de guisante (豆苗;완두순) alguna vez fueron cocina dedicada cuando la planta no estaba tan disponible como hoy en día. Pero ahora, cuando la planta se puede cultivar fácilmente, los brotes de guisantes frescos están disponibles en los supermercados, y algunas personas decidieron cultivarlos en su patio trasero.

Fabricación de guisantes congelados

Para congelar y conservar los guisantes, primero deben cultivarse, recolectarse y desgranarse. Por lo general, cuanto más tiernos estén los guisantes, es más probable que se utilicen en el producto final. Los guisantes deben someterse al proceso de congelación poco después de ser recogidos para que no se echen a perder demasiado pronto. Una vez seleccionados los guisantes, se introducen en agua helada y se dejan enfriar. Posteriormente, se rocían con agua para eliminar cualquier residuo de suciedad o polvo que pueda quedar sobre ellos. El siguiente paso es blanquear. Los guisantes se hierven durante unos minutos para eliminar las enzimas que pueden acortar su vida útil. Luego se enfrían y se retiran del agua. El paso final es la congelación real para producir el producto final. Este paso puede variar considerablemente; algunas empresas congelan sus guisantes mediante congelación por chorro de aire, donde las verduras se pasan a través de un túnel a altas velocidades y se congelan con aire frío. Finalmente, los guisantes se envasan y se envían para la venta al por menor.

Calificación

La clasificación de los guisantes implica la clasificación de los guisantes por tamaño, en la que los guisantes más pequeños se clasifican como los de mayor calidad por su ternura. Se pueden usar salmueras, en las que se flotan guisantes, a partir de las cuales se puede determinar su densidad.

Variedades

Mujeres que recogen guisantes en la región del Monte Kenia de Kenia.

Guisantes

Hay muchas variedades (cultivares) de guisantes de jardín. Algunas de las variedades más comunes se enumeran aquí. PMR indica cierto grado de resistencia al oídio; Los tipos afila, también llamados semi-sin hojas, tienen racimos de zarcillos en lugar de hojas. A menos que se indique lo contrario, estas son las llamadas variedades enanas que crecen hasta una altura promedio de aproximadamente 1 m. Se recomienda dar apoyo a las vides, pero no es obligatorio. Las enanas extra son adecuadas para el cultivo en macetas, alcanzando solo unos 25 cm. Las variedades altas crecen hasta unos 2 m con apoyo necesario.

  • Alaska, 55 días (sededed)
  • Tom Thumb / Media Pint, 55 días (heirloom, enano extra)
  • Thomas Laxton (heirloom) / Progreso de Laxton / Progreso #9, 60-65 días
  • Mr. Big, 60 days, 2000 AAS winner
  • Little Marvel, 63 días, ganador de AAS 1934
  • Perfección temprana, 65 días
  • Kelvedon Wonder, 65 días, 1997 RHS AGM ganador
  • Sabre, 65 días, PMR
  • Homesteader / Lincoln, 67 días (heirloom, conocido como Greenfeast en Australia y Nueva Zelandia)
  • Miragreen, 68 días (alpinista pequeño)
  • Serge, 68 días, PMR, afila
  • Wando, 68 días
  • Green Arrow, 70 días
  • Reclutamiento, 70 días, PMR, afila
  • Tall Phone / Alderman, 75 días (heirloom, escalador alto)

Guisantes dulces

Un puñado de podas de guisantes para un freír

Guisantes dulces o guisantes de vaina comestible (en francés: pois mange-tout, "eat-all pea"), carecen de la membrana resistente dentro de la vaina pared y tienen tiernas vainas comestibles. Hay dos tipos principales:

  • Los guisantes de nieve tienen vainas planas con paredes de vainas finas. Pods and seeds are eat when they are very young.
  • Los guisantes o los guisantes de azúcar tienen vainas redondeadas con paredes de vainas gruesas. Pods y semillas se comen antes de la madurez.

El nombre "guisante de azúcar" incluye ambos tipos y, por lo tanto, puede ser sinónimo de guisantes de nieve o guisantes en diferentes diccionarios.

Los guisantes y los guisantes pertenecen al Grupo Macrocarpon, un grupo de cultivares basado en la variedad Pisum sativum var. macrocarpum Ser. nombrado en 1825. Se describió que tenía vainas comestibles no coriáceas muy comprimidas en la publicación original.

El nombre científico Pisum sativum var. saccharatum Ser. a menudo se usa incorrectamente para las arvejas chinas. Se describió que la variedad con este nombre tenía vainas subcuerosas y teretas comprimidas y un nombre francés de petit pois. La descripción es inconsistente con la apariencia de los guisantes chinos y, por lo tanto, los botánicos han reemplazado este nombre con Pisum sativum var. macrocarpum.

Guisantes

Pod 'Blue Schokker '
Planta de Pea de Campo en Bloom

El guisante de campo es un tipo de guisante a veces llamado P. sativum subesp. arvense (L.) Asch. También se conoce como guisante pardo (marrón grisáceo), guisante Kapucijner o guisante de invierno austriaco, y es uno de los cultivos domesticados más antiguos, cultivado durante al menos 7.000 años. Los guisantes de campo ahora se cultivan en muchos países tanto para el consumo humano como para la alimentación del ganado. Hay varios cultivares y colores, incluidos azul, pardo (marrón), arce y blanco. Este guisante no debe confundirse con el caupí (Vigna unguiculata), que a veces se denomina "guisante de campo" en climas más cálidos.

Es una leguminosa trepadora anual con tallos débiles, enredaderas y relativamente suculentos. Las vides a menudo miden de 4 a 5 pies (120 a 150 cm) de largo, pero cuando se cultivan solas, los tallos débiles de los guisantes de campo evitan que crezca más de 1,5 a 2 pies (45 a 60 cm) de altura. Las hojas tienen dos folíolos y un zarcillo. Las flores son blancas, rosadas o moradas. Las vainas llevan semillas que son grandes (4000 semillas/lb), casi esféricas y blancas, grises, verdes o marrones. El sistema de raíces es relativamente poco profundo y pequeño, pero bien nodulado.

El guisante de campo es un cultivo de leguminosas de estación fría que se cultiva en más de 25 millones de acres en todo el mundo. Ha sido un importante cultivo de leguminosas de grano durante milenios, se han encontrado semillas que muestran características domesticadas que datan de hace al menos 7000 años en sitios arqueológicos alrededor de lo que ahora es Turquía. Guisantes de campo o "guisantes secos" se comercializan como un producto seco y sin cáscara para alimentación humana o animal, a diferencia de la arveja, que se comercializa como verdura fresca o enlatada. Los principales países productores de guisantes forrajeros son Rusia y China, seguidos de Canadá, Europa, Australia y Estados Unidos. Europa, Australia, Canadá y los Estados Unidos cultivan más de 4,5 millones de acres y son los principales exportadores de guisantes. En 2002, había aproximadamente 300 000 acres de guisantes cultivados en los Estados Unidos.

Plagas y enfermedades

Una variedad de enfermedades afectan a los guisantes a través de una serie de patógenos, incluidos insectos, virus, bacterias y hongos. En particular, la enfermedad viral de los guisantes tiene una importancia económica mundial.

Además, insectos como el gorgojo de la hoja de guisante (Sitona lineatus) pueden dañar los guisantes y otras frutas de vaina. El gorgojo de la hoja de guisante es originario de Europa, pero se ha extendido a otros lugares como Alberta, Canadá. Miden entre 3,5 milímetros (0,14 pulgadas) y 5,5 milímetros (0,22 pulgadas) de largo y se distinguen por tres franjas de color claro que recorren el tórax a lo largo. Las larvas del gorgojo se alimentan de los nódulos de las raíces de las plantas de guisantes, que son esenciales para las plantas. suministro de nitrógeno, y por lo tanto disminuir el crecimiento de hojas y tallos. Los gorgojos adultos se alimentan de las hojas y crean una muesca en forma de "c" apariencia en el exterior de las hojas.

La polilla del guisante puede ser una plaga grave que produce orugas que se asemejan a pequeños gusanos blancos en las vainas de los guisantes. Las orugas comen los guisantes en desarrollo haciéndolos antiestéticos e inadecuados para uso culinario. Antes del uso de los insecticidas modernos, las orugas de la polilla del guisante eran muy comunes en las vainas de los guisantes.

Guisantes en la ciencia

Pea flores

A mediados del siglo XIX, las observaciones de las vainas de guisantes del monje austriaco Gregor Mendel llevaron a los principios de la genética mendeliana, la base de la genética moderna. Terminó cultivando y examinando unas 28.000 plantas de guisantes en el transcurso de sus experimentos.

Mendel eligió guisantes para sus experimentos porque podía cultivarlos fácilmente, desarrollar cepas puras, protegerlos de la polinización cruzada y controlar su polinización. Mendel cruzó plantas de guisantes altas y enanas, guisantes verdes y amarillos, flores moradas y blancas, guisantes arrugados y lisos, y algunos otros rasgos. Luego observó la descendencia resultante. En cada uno de estos casos, un rasgo es dominante y toda la descendencia, o generación Filial-1 (abreviada F1), mostró el rasgo dominante. Luego cruzó miembros de la generación F1 y observó a su descendencia, la generación Filial-2 (abreviada F2). Las plantas F2 tenían el rasgo dominante en una proporción de aproximadamente 3:1.

Mendel razonó que cada padre tenía un 'voto' en la aparición de la descendencia, y el rasgo no dominante, o recesivo, aparecía sólo cuando se heredaba de ambos padres. Hizo más experimentos que mostraron que cada rasgo se hereda por separado. Sin darse cuenta, Mendel había resuelto un problema importante con la teoría de la evolución de Charles Darwin: cómo se conservaban los nuevos rasgos y no se mezclaban con la población, una pregunta que el propio Darwin no respondió. El trabajo de Mendel se publicó en una oscura revista austriaca y no se redescubrió hasta alrededor de 1900.

Genoma

El cariotipo del guisante consta de siete cromosomas, cinco de los cuales son acrocéntricos y dos submetacéntricos. A pesar de su popularidad científica, el tamaño relativamente grande de su genoma (4,45 Gb) dificultó la secuenciación en comparación con otras leguminosas como Medicago truncatula y la soja. El Consorcio Internacional de Secuenciación del Genoma del Guisante se formó para desarrollar el primer genoma de referencia del guisante, y el proyecto de ensamblaje se anunció oficialmente en septiembre de 2019. Cubre el 88 % del genoma (3,92 Gb) y predijo 44 791 secuencias de codificación de genes. El guisante utilizado para el montaje fue el cultivar francés endogámico "Caméor".

Guisantes en medicina

Algunas personas experimentan reacciones alérgicas a los guisantes, así como a las lentejas, con vicilina o convicilina como alérgenos habituales.

El favismo, o fava-bean-ismo, es una deficiencia genética de la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa que afecta a los judíos, otros pueblos semíticos del Medio Oriente y otros descendientes de las regiones costeras del Mediterráneo. En esta afección, la reacción tóxica al comer la mayoría de los frijoles, si no todos, es la anemia hemolítica y, en casos graves, la hemoglobina libre circulante liberada provoca una lesión renal aguda.

Capacidad de fijación de nitrógeno

Los guisantes, como muchas legumbres, contienen bacterias simbióticas llamadas Rhizobia dentro de los nódulos de sus raíces. Estas bacterias tienen la capacidad especial de fijar nitrógeno del nitrógeno molecular atmosférico (N2) en amoníaco (NH3). La reacción química es:

N2 + 8H+ + 8e → 2NH3 + H2

El amoníaco luego se convierte en otra forma, amonio (NH+4), utilizable por (algunas) plantas mediante la siguiente reacción:

NH3 + H+ → NH+4

Los nódulos de la raíz de los guisantes y otras legumbres son fuentes de nitrógeno que pueden utilizar para producir aminoácidos, componentes de las proteínas. Por lo tanto, las legumbres son buenas fuentes de proteína vegetal.

Cuando una planta de guisantes muere en el campo, por ejemplo, después de la cosecha, todo el nitrógeno restante, incorporado en los aminoácidos dentro de las partes restantes de la planta, se libera nuevamente en el suelo. En el suelo, los aminoácidos se convierten en nitrato (NO3 ), que está disponible para otras plantas, sirviendo así como fertilizante para futuros cultivos.

Etimología

El término guisante tiene su origen en la palabra latina pisum, que es la latinización del griego πίσον (pison), neutro de πίσος (pisos) "guisante". Fue adoptado en inglés como el sustantivo pease (plural peasen), como en pudín de guisantes. Sin embargo, por analogía con otros plurales que terminan en -s, los hablantes comenzaron a construir pease como un plural y construyeron la forma singular eliminando la -s., dando el término guisante. Este proceso se conoce como formación posterior.

Comparación

Gráfico de alimentos de alta fibra
Las mujeres deben tratar de comer al menos 21 a 25 gramos de fibra al día,
mientras los hombres deben apuntar a 30 a 38 gramos al día.
Nombre de la comida Tamaño de servicio Fibra total (gramos)*
Frutas:
Raspberries 1 taza 8.0
Pear 1 medio 5,5
Manzana, con piel 1 medio 4.5
Banana 1 medio 3.0
Naranja 1 medio 3.0
Fresas 1 taza 3.0
Verduras:
Peas verdes, hervidas 1 taza 9.0
Brocoli, hervido 1 taza picada 5.0
verdes naipes, hervidos 1 taza 5.0
Espinas de Bruselas, hervidas 1 taza 4.0
Potato, con piel, horneado 1 medio 4.0
maíz dulce, hervido 1 taza 3.5
Cáuliflor, crudo 1 taza picada 2.0
Carrota, cruda 1 medio 1,5
Grains:
Espagueti, trigo integral, cocido 1 taza 6.0
Barley, perlada, cocida 1 taza 6.0
Flacas de bronce 3/4 taza 5,5
Quinoa, cocinada 1 taza 5.0
Muffin de salvado de avena 1 medio 5.0
Avena, instantánea, cocida 1 taza 5.0
Palomitas de maíz, cubiertas de aire 3 tazas 3.5
arroz integral, cocido 1 taza 3.5
Pan, trigo entero 1 rebanada 2.0
Pan, centeno 1 rebanada 2.0
Legumes, Nuts & Seeds:
Dividir guisantes, hervido 1 taza 16.0
Lentils, hervido 1 taza 15,5
frijoles negros, hervidos 1 taza 15.0
frijoles horneados, enlatados 1 taza 10.0
Semillas de chia 1 onza 10.0
Almendras 1 onza (23 nueces) 3.5
Pistachios 1 onza (49 nueces) 3.0
kernels de girasol 1 onza 3.0

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