Extensión de pierna

La extensión de piernas es un ejercicio de entrenamiento con pesas de resistencia que se enfoca en el músculo cuádriceps (m. quadriceps femoris) de las piernas. El ejercicio se realiza utilizando una máquina llamada Leg Extension Machine. Existen varios fabricantes de estas máquinas y cada una es ligeramente diferente. La extensión de piernas es un ejercicio aislado que se enfoca en un grupo muscular específico, el cuádriceps. No debe considerarse un entrenamiento total de piernas, como la sentadilla o el peso muerto.

Alinee el respaldo para mantener una postura erguida y ajuste el asiento de modo que las rodillas se alineen con el punto de apoyo. Alinee las almohadillas móviles inferiores de modo que descansen contra la parte delantera de la espinilla. La almohadilla de apoyo superior debe bajarse hasta que ejerza una presión suave sobre los muslos.

Siéntese en el borde de un banco o silla estable y plano. Mientras se sostiene de los lados del asiento, extienda una pierna hacia afuera hasta una posición estirada o ligeramente doblada. Mantenga esa posición durante 1 o 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con la misma pierna o con la otra y complete las repeticiones de la serie. El objetivo es desarrollar resistencia en los cuádriceps a lo largo de las series, manteniendo el ejercicio durante más tiempo o agregando diferentes formas de resistencia para desarrollar fuerza.

Inicie el movimiento extendiendo las piernas hacia arriba contra la almohadilla móvil, levantando el peso hasta que las piernas queden paralelas al suelo. Luego, baje lentamente el peso de manera controlada mientras dobla las rodillas hasta que el usuario regrese a la posición inicial.

Algunos de los errores más comunes que se deben evitar al realizar el ejercicio son: no configurar correctamente la máquina. No ajustar la máquina para que se adapte al cuerpo es un error común que puede provocar una sensación de incomodidad, ralentizar el progreso y provocar riesgo de lesiones. Otro error común es un rango de movimiento incompleto. Configurar la máquina a 90 grados y luego presionar las piernas hasta 45 grados es el rango de movimiento recomendado. Otro error común es usar demasiado peso. Usar más peso del que el usuario puede soportar puede hacer que se utilice el impulso corporal, lo que puede perjudicar, impedir los resultados y ejercer una tensión innecesaria sobre las articulaciones.

Se puede utilizar con una bolsa de pesas o una banda de resistencia sujeta al tobillo del usuario en la pierna en uso para aumentar la dificultad y fortalecer los músculos cuádriceps.

El ejercicio consiste en doblar la pierna a la altura de la rodilla y extender las piernas, para luego bajarlas a la posición original. El ejercicio involucra las cuatro cabezas del cuádriceps, el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. Se ha demostrado que el vasto lateral se involucra más durante el movimiento cuando los dedos de los pies apuntan hacia adentro. El recto femoral se involucra más cuando los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Las investigaciones han demostrado que realizar la extensión de la pierna con la flexión de la cadera en un ángulo de 40 grados en lugar del típico ángulo de 80 grados puede promover una mayor activación del recto femoral. Esto se debe a que el recto femoral se adhiere a la cadera e inclinarse hacia atrás estira más el músculo. Además, inclinar el brazo de la máquina más cerca del asiento coloca los músculos cuádriceps en una posición más estirada, lo que potencialmente provoca un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, si esta posición es incómoda, ajuste el brazo de la máquina al ángulo más cómodo.

Algunos profesionales del fitness y entrenadores desaconsejan el uso de una máquina de extensión de piernas con aislamiento porque creen que ejerce una presión antinatural sobre las rodillas y los tobillos. Sin embargo, esta preocupación se basa más en evidencia anecdótica que en una investigación sólida. Si bien hay cierta evidencia de que el brazo de momento antinatural de la extensión de piernas ejerce una tensión constante sobre el ligamento cruzado anterior (LCA), no hay pruebas de que esto aumente el riesgo de lesiones, excepto para aquellos con problemas preexistentes de LCA. La extensión de piernas es un buen ejercicio para aislar la contracción muscular en los cuádriceps, pero como ocurre con todos los ejercicios de aislamiento, debe incluirse en un programa de entrenamiento de resistencia holístico que trabaje todos los músculos, especialmente los pares de músculos antagonistas (como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos), para evitar desequilibrios musculares, que se asocian con un mayor riesgo de lesiones.

El ejercicio de extensión de piernas tiene diferentes propósitos en muchas rutinas de entrenamiento diferentes.

La extensión de piernas es un elemento básico en la mayoría de los programas de culturismo. El ejercicio se destaca por aislar las cuatro cabezas del cuádriceps cuando se realiza con buena técnica y control. El ejercicio es conveniente de preparar cuando se proporciona una máquina, y la máquina proporciona mucha estabilidad. Los programas de culturismo buscan ejercicios que puedan aumentar la masa y la fuerza, y la extensión de piernas es buena para ese propósito. [1]

Se ha demostrado que los cuádriceps son un músculo beneficioso para entrenar cuando se busca la excelencia en el running y en la mayoría de los deportes. Las extensiones de piernas son un ejercicio beneficioso para aislar los cuádriceps. Las extensiones de piernas se pueden realizar para maximizar la resistencia y la hipertrofia (rangos de repeticiones medios-altos) o la fuerza explosiva (rangos de repeticiones medios-bajos).

En un contexto de fisioterapia, los pacientes pueden realizar variaciones de extensión de piernas para desarrollar la fuerza muscular de los cuádriceps. Muchos fisioterapeutas utilizan este ejercicio para ayudar a los pacientes a rehabilitarse después de una cirugía de rodilla y para tratar el dolor de rodilla. Muchos fisioterapeutas se refieren a las extensiones de piernas como cuádriceps de arco largo y cuádriceps de arco corto. Los cuádriceps de arco largo son similares al ejercicio de extensión de piernas descrito en este artículo. Los pacientes se sientan en el extremo de un banco o plataforma, colocando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Luego, el paciente extiende la pierna y luego la baja lentamente hasta los 90 grados. Los cuádriceps de arco corto son variaciones que se realizan colocando la pierna plana y luego colocando una plataforma elevada debajo de la rodilla. Luego, se extiende la rodilla elevada para realizar una extensión de pierna con un rango de movimiento más corto.

La máquina de extensión de piernas fue creada por el gurú estadounidense del fitness Jack LaLanne en la década de 1950. Se sabe que el primer prototipo fue fabricado por Gustav Zander, pero etiquetó la máquina como una forma de "mecanoterapia" junto con otras máquinas que extendían la rodilla y el tobillo. La máquina fue diseñada para trabajar el cuádriceps. El método exacto de invención de la máquina de extensión de piernas no está registrado de manera consistente, pero en la mayoría de los casos se atribuye a LaLanne.

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