Estrés

En psicología, el estrés es un sentimiento de tensión y presión emocional. El estrés es un tipo de dolor psicológico. Pequeñas cantidades de estrés pueden ser beneficiosas, ya que pueden mejorar el rendimiento deportivo, la motivación y la reacción al entorno. Sin embargo, cantidades excesivas de estrés pueden aumentar el riesgo de derrames cerebrales, ataques cardíacos, úlceras y enfermedades mentales como la depresión y también el agravamiento de una condición preexistente.

El estrés puede ser externo y estar relacionado con el entorno, pero también puede ser causado por percepciones internas que hacen que un individuo experimente ansiedad u otras emociones negativas en torno a una situación, como presión, incomodidad, etc., que luego considera estresante.

Hans Selye (1974) propuso cuatro variaciones de estrés. En un eje ubica el estrés bueno (eustrés) y el estrés malo (distrés). Por otro lado, el sobreesfuerzo (hiperestrés) y el subesfuerzo (hipoestrés). Selye aboga por equilibrarlos: el objetivo final sería equilibrar perfectamente el hiperestrés y el hipoestrés y tener la mayor cantidad posible de eustrés.

El término "eustrés" proviene de la raíz griega eu- que significa "bueno" (como en "euforia"). El eustrés se produce cuando una persona percibe un factor estresante como positivo. "Angustia" proviene de la raíz latina dis- (como en "disonancia" o "desacuerdo"). La angustia médicamente definida es una amenaza para la calidad de vida. Ocurre cuando una demanda excede ampliamente las capacidades de una persona. El estrés puede causar dolor de cabeza.

Causas

Neutralidad de los estresores

El estrés es una respuesta no específica. Es neutral, y lo que varía es el grado de respuesta. Se trata del contexto del individuo y de cómo percibe la situación. Hans Selye definió el estrés como “el resultado no específico (es decir, común) de cualquier demanda sobre el cuerpo, ya sea el efecto mental o somático”. Esto incluye la definición médica de estrés como una demanda física y la definición coloquial de estrés como una demanda psicológica. Un estresor es inherentemente neutral, lo que significa que el mismo estresor puede causar angustia o eustrés. Son las diferencias y respuestas individuales las que inducen angustia o eustrés.

Tipos de estresores

Un estresor es cualquier evento, experiencia o estímulo ambiental que causa estrés en un individuo. Estos eventos o experiencias se perciben como amenazas o desafíos para el individuo y pueden ser físicos o psicológicos. Los investigadores han descubierto que los factores estresantes pueden hacer que las personas sean más propensas a los problemas físicos y psicológicos, incluidas las enfermedades cardíacas y la ansiedad.

Es más probable que los factores estresantes afecten la salud de un individuo cuando son "crónicos, altamente disruptivos o se perciben como incontrolables". En psicología, los investigadores generalmente clasifican los diferentes tipos de estresores en cuatro categorías: 1) crisis/catástrofes, 2) eventos importantes de la vida, 3) molestias diarias/microestresores y 4) estresores ambientales. De acuerdo con Ursin (1988), el factor común entre estas categorías es una inconsistencia entre los eventos esperados ("valor establecido") y los eventos percibidos ("valor real") que no pueden resolverse satisfactoriamente, lo que pone énfasis en el contexto más amplio de la cognitiva- teoría de la consistencia.

Crisis/catástrofes

Este tipo de factor estresante es imprevisto e impredecible y, como tal, está completamente fuera del control del individuo. Los ejemplos de crisis y catástrofes incluyen: desastres naturales devastadores, como grandes inundaciones o terremotos, guerras, pandemias, etc. Aunque rara vez ocurren, este tipo de factor estresante generalmente causa una gran cantidad de estrés en la vida de una persona. Un estudio realizado por la Universidad de Stanford encontró que después de los desastres naturales, los afectados experimentaron un aumento significativo en el nivel de estrés.El estrés de combate es un problema agudo y crónico generalizado. Con el ritmo rápido y la urgencia de disparar primero, pueden ocurrir episodios trágicos de muerte accidental de fuerzas amigas ("hermano" que mata a "hermano" o fratricidio). La prevención requiere la reducción del estrés, el énfasis en la capacitación en vehículos y otra identificación, el conocimiento de la situación táctica y el análisis continuo de riesgos por parte de los líderes en todos los niveles.

Principales acontecimientos de la vida

Los ejemplos comunes de eventos importantes de la vida incluyen: matrimonio, ir a la universidad, muerte de un ser querido, nacimiento de un hijo, divorcio, mudanza, etc. Estos eventos, ya sean positivos o negativos, pueden crear una sensación de incertidumbre y miedo, que finalmente conducirá al estrés. Por ejemplo, la investigación ha encontrado la elevación del estrés durante la transición de la escuela secundaria a la universidad, y los estudiantes universitarios de primer año tienen aproximadamente dos veces más probabilidades de estar estresados ​​que los estudiantes del último año. La investigación ha encontrado que los eventos importantes de la vida tienen menos probabilidades de ser causas importantes de estrés, debido a que ocurren con poca frecuencia.

El tiempo transcurrido desde que ocurrió y si es o no un evento positivo o negativo son factores que determinan si causa estrés o no y cuánto estrés causa. Los investigadores han descubierto que los eventos que ocurrieron en el último mes generalmente no están relacionados con el estrés o la enfermedad, mientras que los eventos crónicos que ocurrieron hace más de varios meses están relacionados con el estrés, la enfermedad y el cambio de personalidad. Además, los eventos positivos de la vida generalmente no están relacionados con el estrés, y si es así, generalmente solo son un estrés trivial, mientras que los eventos negativos de la vida pueden estar relacionados con el estrés y los problemas de salud que lo acompañan. Sin embargo, las experiencias positivas y los cambios de vida positivos pueden predecir disminuciones en el neuroticismo.

Molestias diarias/microestresores

Esta categoría incluye molestias diarias y molestias menores. Los ejemplos incluyen: tomar decisiones, cumplir con los plazos en el trabajo o la escuela, atascos de tráfico, encuentros con personalidades irritantes, etc. A menudo, este tipo de factor estresante incluye conflictos con otras personas. Los factores estresantes diarios, sin embargo, son diferentes para cada individuo, ya que no todos perciben un determinado evento como estresante. Por ejemplo, la mayoría de las personas encuentran que hablar en público es estresante, sin embargo, un político experimentado probablemente no lo hará.

Las molestias diarias son el tipo de factor estresante más frecuente en la mayoría de los adultos. La alta frecuencia de molestias hace que este factor estresante tenga el efecto más fisiológico en un individuo. Carolyn Aldwin, Ph.D., realizó un estudio en la Universidad Estatal de Oregón que examinó la intensidad percibida de las molestias diarias en la mortalidad de un individuo. El estudio de Aldwin concluyó que existe una fuerte correlación entre las personas que califican sus molestias como muy intensas y un alto nivel de mortalidad. La percepción de uno de sus factores estresantes diarios puede tener un efecto modulador sobre el impacto fisiológico de los factores estresantes diarios.

Hay tres tipos principales de conflictos psicológicos que pueden causar estrés.

• El conflicto acercamiento-acercamiento, ocurre cuando una persona está eligiendo entre dos opciones igualmente atractivas, es decir, si va a ver una película o va a ver un concierto.
• El conflicto de evitación-evitación ocurre cuando una persona tiene que elegir entre dos opciones igualmente poco atractivas, por ejemplo, obtener un segundo préstamo con términos poco atractivos para pagar la hipoteca o enfrentar la ejecución hipotecaria de su casa.
• El conflicto de acercamiento y evitación ocurre cuando una persona se ve obligada a elegir si participar o no en algo que tiene rasgos atractivos y no atractivos, como si asistir o no a una universidad costosa (lo que significa pedir préstamos ahora, pero también significa un educación de calidad y empleo después de la graduación).

El estrés relacionado con los viajes proviene de tres categorías principales: pérdida de tiempo, sorpresas (un evento imprevisto, como equipaje perdido o retrasado) e interrupciones de la rutina (incapacidad para mantener los hábitos diarios).

Estresores ambientales

Como su nombre lo indica, estos son factores estresantes de bajo grado globales (a diferencia de los individuales) que forman parte del entorno de fondo. Se definen como factores estresantes que son "crónicos, valorados negativamente, no urgentes, físicamente perceptibles e intratables a los esfuerzos de las personas por cambiarlos". Ejemplos típicos de factores ambientales estresantes son la contaminación, el ruido, las aglomeraciones y el tráfico. A diferencia de los otros tres tipos de factores estresantes, los factores estresantes ambientales pueden (pero no necesariamente tienen que) impactar negativamente en el estrés sin una conciencia consciente. Por lo tanto, están bajos en lo que Stokols llamó "prominencia perceptiva".

Estresores organizacionales

Los estudios realizados en campos militares y de combate muestran que algunos de los factores estresantes más potentes pueden deberse a problemas de organización personal en la unidad o en el frente interno. El estrés debido a las malas prácticas organizacionales a menudo se relaciona con el "Liderazgo Tóxico", tanto en las empresas como en las organizaciones gubernamentales.

Impacto estresante

Las escalas de eventos de la vida se pueden usar para evaluar cosas estresantes que las personas experimentan en sus vidas. Una de esas escalas es la Escala de Estrés de Holmes y Rahe, también conocida como Escala de Calificación de Reajuste Social, o SRRS. Desarrollada por los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe en 1967, la escala enumera 43 eventos estresantes.

Para calcular la puntuación de uno, sume el número de "unidades de cambio de vida" si ocurrió un evento en el último año. Una puntuación de más de 300 significa que la persona tiene riesgo de enfermedad, una puntuación entre 150 y 299 significa que el riesgo de enfermedad es moderado y una puntuación inferior a 150 significa que la persona tiene un riesgo leve de enfermedad.

Se hizo una versión modificada para no adultos. La escala está abajo.

El SRRS se utiliza en psiquiatría para ponderar el impacto de los acontecimientos de la vida.

Medición

Los humanos modernos pueden intentar autoevaluar su propio "nivel de estrés"; terceros (a veces médicos) también pueden proporcionar evaluaciones cualitativas. Los enfoques cuantitativos, como la respuesta galvánica de la piel u otras mediciones que arrojan resultados que pueden correlacionarse con el estrés psicológico percibido, incluyen pruebas de una o más de varias hormonas del estrés, respuestas cardiovasculares o respuesta inmunitaria. Existen algunos cuestionarios válidos para evaluar el nivel de estrés. como el Higher Education Stress Inventory (HESI) es un cuestionario válido utilizado en muchas comunidades para evaluar el nivel de estrés de los estudiantes universitarios.

Hay muchos métodos de medición (psico)fisiológicos que se correlacionan más o menos bien con el estrés psicológico (mental o emocional) y, por lo tanto, se utilizan como un posible indicador. Solo en el dominio fisiológico de la función oculomotora, se sospecha que varias respuestas fisiológicas detectan diferentes situaciones de estrés de una manera objetiva y específica de la persona (no por medio de una encuesta). Por ejemplo, mediante el movimiento de los ojos y el comportamiento de la mirada, mediante el comportamiento de la pupila y mediante el comportamiento de parpadeo del párpado (parpadeo).

Efectos físicos

El cuerpo responde al estrés de muchas maneras. Reajustar los niveles químicos es solo uno de ellos. Esta sección incluye algunos ejemplos de ajustes y cambios.

Para medir la respuesta del cuerpo al estrés, los psicólogos suelen utilizar el síndrome de adaptación general de Hans Selye. Este modelo biológico, a menudo denominado "respuesta clásica al estrés", gira en torno al concepto de homeostasis. El síndrome adaptativo general, según este sistema, se presenta en tres etapas:

1. La reacción de alarma . Esta etapa ocurre cuando el factor estresante se presenta por primera vez. El cuerpo comienza a reunir recursos para lidiar con el factor estresante. El eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal y el sistema nervioso simpático se activan, lo que da como resultado la liberación de hormonas de la glándula suprarrenal, como cortisol, adrenalina (epinefrina) y norepinefrina en el torrente sanguíneo para ajustar los procesos corporales. Estos ajustes hormonales aumentan los niveles de energía, aumentan la tensión muscular, reducen la sensibilidad al dolor, ralentizan el sistema digestivo y provocan un aumento de la presión arterial.Además, el locus coeruleus, un conjunto de neuronas que contienen norepinefrina en la protuberancia del tronco encefálico cuyos axones se proyectan a varias regiones del cerebro, participa en la liberación de norepinefrina directamente en las neuronas. Se cree que los altos niveles de norepinefrina que actúan como neurotransmisor en sus receptores expresados ​​en las neuronas en las regiones del cerebro, como la corteza prefrontal, están involucrados en los efectos del estrés en las funciones ejecutivas, como la memoria de trabajo deteriorada.
2. La etapa de la resistencia . El cuerpo continúa acumulando resistencia a lo largo de la etapa de resistencia, ya sea hasta que se agotan los recursos del cuerpo, lo que lleva a la fase de agotamiento, o hasta que se elimina el estímulo estresante. A medida que el cuerpo consume más y más de sus recursos, se vuelve cada vez más cansado y susceptible a la enfermedad. En esta etapa comienzan a aparecer los primeros trastornos psicosomáticos.
3. La etapa del agotamiento . El cuerpo está completamente agotado de las hormonas y los recursos de los que dependía para manejar el factor estresante. La persona ahora comienza a exhibir comportamientos como ansiedad, irritabilidad, evasión de responsabilidades y relaciones, comportamiento autodestructivo y falta de juicio. Alguien que experimenta estos síntomas tiene muchas más posibilidades de arremeter, dañar las relaciones o evitar la interacción social.

Esta respuesta fisiológica al estrés implica altos niveles de activación del sistema nervioso simpático, a menudo denominada respuesta de "lucha o huida". La respuesta implica la dilatación de la pupila, la liberación de endorfinas, el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, el cese de los procesos digestivos, la secreción de adrenalina, la dilatación de las arteriolas y la constricción de las venas. Este alto nivel de excitación a menudo es innecesario para hacer frente adecuadamente a los microestresores y las molestias diarias; sin embargo, este es el patrón de respuesta que se observa en los humanos, lo que a menudo conduce a problemas de salud comúnmente asociados con altos niveles de estrés.

Cáncer

El estrés psicológico no parece ser un factor de riesgo para la aparición del cáncer, aunque puede empeorar los resultados en quienes ya tienen cáncer. La investigación ha encontrado que la creencia personal en el estrés como factor de riesgo para el cáncer era común en Inglaterra, aunque se encontró que la conciencia de los factores de riesgo en general era baja.

Dormir

El sueño permite que las personas descansen y se revitalicen para otro día potencialmente lleno de interacciones y tareas. Si alguien está estresado, es extremadamente importante que duerma lo suficiente para poder pensar con claridad. Sin embargo, los cambios químicos en el cuerpo causados ​​por el estrés pueden dificultar el sueño. El cuerpo libera glucocorticoides en respuesta al estrés; esto puede interrumpir el sueño.

Otros efectos

Es probable que haya una conexión entre el estrés y la enfermedad. Las teorías de un vínculo estrés-enfermedad propuesto sugieren que tanto el estrés agudo como el crónico pueden causar enfermedades, y los estudios han encontrado tal vínculo. Según estas teorías, ambos tipos de estrés pueden provocar cambios en el comportamiento y en la fisiología. Los cambios de comportamiento pueden implicar hábitos de fumar y comer y actividad física. Los cambios fisiológicos pueden ser cambios en la activación simpática o en la activación de los adrenocorticoides en la hipófisis hipotalámica y en la función inmunológica. Sin embargo, existe mucha variabilidad en el vínculo entre el estrés y la enfermedad.

El estrés puede hacer que el individuo sea más susceptible a enfermedades físicas como el resfriado común. Los eventos estresantes, como los cambios de trabajo, se correlacionan con el insomnio, problemas de sueño y problemas de salud. Las investigaciones indican el tipo de factor estresante (ya sea agudo o crónico) y las características individuales como la edad y el bienestar físico antes del inicio del factor estresante pueden combinarse para determinar el efecto del estrés en un individuo. Las características de personalidad de un individuo (como el nivel de neuroticismo), la genética y las experiencias de la infancia con los principales factores estresantes y traumas también pueden dictar su respuesta a los factores estresantes.

El estrés crónico y la falta de recursos de afrontamiento disponibles o utilizados por un individuo a menudo pueden conducir al desarrollo de problemas psicológicos como depresión y ansiedad (consulte a continuación para obtener más información).Esto es particularmente cierto con respecto a los estresores crónicos. Estos son factores estresantes que pueden no ser tan intensos como un factor estresante agudo como un desastre natural o un accidente importante, pero persisten durante períodos de tiempo más prolongados. Estos tipos de factores estresantes tienden a tener un impacto más negativo en la salud porque son sostenidos y, por lo tanto, requieren que la respuesta fisiológica del cuerpo ocurra diariamente. Esto agota la energía del cuerpo más rápidamente y generalmente ocurre durante largos períodos de tiempo, especialmente cuando no se pueden evitar tales microestresores (por ejemplo, el estrés relacionado con vivir en un vecindario peligroso). Ver carga alostática para una discusión más detallada del proceso biológico por el cual el estrés crónico puede afectar el cuerpo. Por ejemplo, los estudios han encontrado que los cuidadores, particularmente los de pacientes con demencia,

Los estudios también han demostrado que el estrés crónico percibido y la hostilidad asociada con las personalidades tipo A a menudo se correlacionan con riesgos mucho más altos de enfermedad cardiovascular. Esto ocurre debido al sistema inmunológico comprometido, así como a los altos niveles de excitación en el sistema nervioso simpático que ocurren como parte de la respuesta fisiológica del cuerpo a los eventos estresantes. Sin embargo, es posible que las personas muestren resistencia, un término que se refiere a la capacidad de estar crónicamente estresado y saludable. El estrés crónico puede correlacionarse con trastornos psicológicos como los delirios. La ansiedad patológica y el estrés crónico conducen a la degeneración estructural y al deterioro del funcionamiento del hipocampo.

Durante mucho tiempo se ha creído que los estados afectivos negativos, como los sentimientos de ansiedad y depresión, podrían influir en la patogenia de la enfermedad física, que a su vez, tiene efectos directos en el proceso biológico que al final podría resultar en un mayor riesgo de enfermedad. Sin embargo, los estudios realizados por la Universidad de Wisconsin-Madison y otros lugares han demostrado que esto es parcialmente falso; aunque el estrés percibido parece aumentar el riesgo de mala salud, la percepción adicional del estrés como algo dañino aumenta aún más el riesgo. Por ejemplo, cuando los humanos están bajo estrés crónico, es más probable que ocurran cambios permanentes en sus respuestas fisiológicas, emocionales y conductuales. Tales cambios podrían conducir a la enfermedad.El estrés crónico resulta de eventos estresantes que persisten durante un período de tiempo relativamente largo, como cuidar a un cónyuge con demencia, o resulta de eventos focales breves que continúan siendo experimentados como abrumadores incluso mucho después de que hayan terminado, como experimentar una relación sexual. asalto.

Los experimentos muestran que cuando los individuos humanos sanos se exponen a factores estresantes agudos de laboratorio, muestran una mejora adaptativa de algunos marcadores de la inmunidad natural, pero una supresión general de las funciones de la inmunidad específica. En comparación, cuando los individuos humanos sanos están expuestos al estrés crónico de la vida real, este estrés se asocia con una respuesta inmunitaria bifásica en la que la supresión parcial de la función celular y humoral coincide con una inflamación inespecífica de bajo grado.

Aunque el estrés psicológico a menudo está relacionado con enfermedades o dolencias, la mayoría de las personas sanas aún pueden permanecer libres de enfermedades después de enfrentar eventos estresantes crónicos. Además, las personas que no creen que el estrés afectará su salud no tienen un mayor riesgo de enfermedad, enfermedad o muerte. Esto sugiere que existen diferencias individuales en la vulnerabilidad a los posibles efectos patógenos del estrés; Las diferencias individuales en la vulnerabilidad surgen debido a factores tanto genéticos como psicológicos. Además, la edad a la que se experimenta el estrés puede dictar su efecto sobre la salud. La investigación sugiere que el estrés crónico a una edad temprana puede tener impactos de por vida en las respuestas biológicas, psicológicas y conductuales al estrés más adelante en la vida.

Impacto social

Comunicación

Cuando alguien está estresado, pueden surgir muchos desafíos; un desafío reconocido son las dificultades de comunicación. Estos son algunos ejemplos de cómo el estrés puede dificultar la comunicación.

Las culturas del mundo generalmente se dividen en dos categorías; individualista y colectivista.

• Una cultura individualista, como la de los Estados Unidos, donde todos son una entidad independiente definida por sus logros y metas.
• Una cultura colectivista, como la de muchos países asiáticos, prefiere ver a los individuos como interdependientes unos de otros. Valoran la modestia y la familia.

Estas diferencias culturales pueden afectar la forma en que las personas se comunican cuando están estresadas. Por ejemplo, un miembro de una cultura individualista dudaría en pedir medicamentos para el dolor por temor a ser percibido como débil. Un miembro de una cultura colectivista no dudaría. Se han criado en una cultura en la que todos se ayudan mutuamente y son una unidad funcional, mientras que el miembro de la cultura individualista no se siente tan cómodo pidiendo ayuda a los demás.

Las barreras del idioma

Las barreras del idioma pueden causar estrés al hacer que las personas se sientan incómodas porque las diferencias en la sintaxis, el vocabulario, las diferentes formas de mostrar respeto y el uso diferente del lenguaje corporal pueden dificultar las cosas y, junto con el deseo de tener interacciones sociales exitosas, sentirse incómodo con la comunicación a su alrededor. una persona puede disuadirlos de comunicarse en absoluto.

El modelo System 1 – System 2 de Daniel Kahneman (Thinking Fast and Slow) y otros distinguirían entre las respuestas automáticas, como sería el idioma nativo de uno, y un idioma extranjero que requería el trabajo del Sistema 2 para traducir. El sistema 2 puede "agotarse" por el esfuerzo mental consciente, haciéndolo más difícil y estresante.

Cambios en el hogar

El divorcio, la muerte y el nuevo matrimonio son eventos disruptivos en un hogar. Aunque todos los involucrados se ven afectados por eventos como estos, se puede ver de manera más drástica en los niños. Debido a su edad, los niños tienen habilidades de afrontamiento relativamente poco desarrolladas. Por esta razón, un evento estresante puede causar algunos cambios en su comportamiento. Encontrarse con una nueva multitud, desarrollar algunos hábitos nuevos ya veces indeseables son solo algunos de los cambios que el estrés puede desencadenar en sus vidas.

Una respuesta particularmente interesante al estrés es hablar con un amigo imaginario. Un niño puede sentirse enojado con un padre o sus compañeros que creen que le trajeron este cambio. Necesitan a alguien con quien hablar, pero definitivamente no sería la persona con la que están enojados. Entonces es cuando entra el amigo imaginario. Ellos “hablan” con este amigo imaginario pero al hacerlo cortan la comunicación con las personas reales que los rodean.

Apoyo social y salud

Los investigadores han estado interesados ​​durante mucho tiempo en cómo el nivel y los tipos de apoyo social de un individuo afectan el efecto del estrés en su salud. Los estudios muestran consistentemente que el apoyo social puede proteger contra las consecuencias físicas y mentales del estrés.Esto puede ocurrir a través de una variedad de mecanismos. Un modelo, conocido como el modelo de "efectos directos", sostiene que el apoyo social tiene un impacto directo y positivo en la salud al aumentar el afecto positivo, promover comportamientos de salud adaptativos, previsibilidad y estabilidad en la vida, y protección contra preocupaciones sociales, legales y económicas. que podría afectar negativamente a la salud. Otro modelo, el "efecto amortiguador", dice que el apoyo social ejerce una mayor influencia sobre la salud en momentos de estrés, ya sea ayudando a las personas a evaluar las situaciones de manera menos amenazadora o afrontando el estrés real. Los investigadores han encontrado evidencia que apoya estas dos vías.

El apoyo social se define más específicamente como los recursos psicológicos y materiales proporcionados por una red social que tienen como objetivo ayudar a una persona a sobrellevar el estrés. Los investigadores generalmente distinguen entre varios tipos de apoyo social: apoyo instrumental, que se refiere a la ayuda material (p. ej., apoyo financiero o asistencia en el transporte a una cita con el médico), apoyo informativo (p. ej., conocimiento, educación o asesoramiento en la resolución de problemas) y apoyo emocional (p. ej., empatía, tranquilidad, etc.). El apoyo social puede reducir la tasa de estrés durante el embarazo.

Gestión

El manejo del estrés se refiere a un amplio espectro de técnicas y psicoterapias destinadas a controlar los niveles de estrés de una persona, especialmente el estrés crónico, generalmente con el propósito de mejorar el funcionamiento diario. Implica controlar y reducir la tensión que se produce en situaciones estresantes realizando cambios emocionales y físicos.

Prevención y construcción de resiliencia

Disminuir los comportamientos estresantes es parte de la prevención. Algunas de las estrategias y técnicas comunes son: autocontrol, adaptación, refuerzo material, refuerzo social, apoyo social, autocontratación, contratación con otras personas significativas, formación, recordatorios, grupos de autoayuda y ayuda profesional.

Aunque tradicionalmente se han desarrollado muchas técnicas para hacer frente a las consecuencias del estrés, también se han realizado importantes investigaciones sobre la prevención del estrés, un tema estrechamente relacionado con la construcción de resiliencia psicológica. Se han desarrollado varios enfoques de autoayuda para la prevención del estrés y el desarrollo de la resiliencia, basándose principalmente en la teoría y la práctica de la terapia cognitivo-conductual.

La biorretroalimentación también puede desempeñar un papel en el manejo del estrés. Un estudio aleatorizado de Sutarto et al. evaluó el efecto de la biorretroalimentación de respiración resonante (reconocer y controlar la variabilidad involuntaria de la frecuencia cardíaca) entre los operadores de fabricación; la depresión, la ansiedad y el estrés disminuyeron significativamente.

Hacer ejercicio para reducir el estrés.

Los estudios han demostrado que el ejercicio reduce el estrés. El ejercicio reduce efectivamente la fatiga, mejora el sueño, mejora la función cognitiva general, como el estado de alerta y la concentración, disminuye los niveles generales de tensión y mejora la autoestima. Debido a que muchos de estos se agotan cuando un individuo experimenta estrés crónico, el ejercicio proporciona un mecanismo de afrontamiento ideal. A pesar de la creencia popular, no es necesario que el ejercicio sea rutinario o intenso para reducir el estrés; Tan solo cinco minutos de ejercicio aeróbico pueden comenzar a estimular los efectos contra la ansiedad. Además, una caminata de 10 minutos puede tener los mismos beneficios psicológicos que un entrenamiento de 45 minutos, lo que refuerza la afirmación de que el ejercicio en cualquier cantidad o intensidad reducirá el estrés.Las actividades de ciclismo y caminata tienen puntajes de estrés más bajos en comparación con todas las demás actividades.

Explicaciones teóricas

Se han presentado una multitud de teorías en un intento de explicar por qué el ejercicio reduce el estrés de manera efectiva. Una teoría, conocida como la hipótesis del tiempo de espera, afirma que el ejercicio proporciona una distracción del factor estresante. La hipótesis del tiempo fuera afirma que el ejercicio reduce el estrés de manera efectiva porque brinda a las personas un descanso de sus factores estresantes. Esto se probó en un estudio reciente de mujeres universitarias que identificaron el estudio como su principal factor estresante.Luego, las mujeres fueron colocadas en cuatro condiciones en diferentes momentos: "descanso", "estudio", "ejercicio" y "estudio mientras se ejercita". Los niveles de estrés de los participantes se midieron a través de autoevaluaciones de los síntomas de estrés y ansiedad después de cada condición. Los resultados demostraron que la condición de "ejercicio" tuvo la reducción más significativa en los síntomas de estrés y ansiedad. Estos resultados demuestran la validez de la hipótesis del tiempo fuera. También es importante señalar que el ejercicio proporcionó una mayor reducción del estrés que el descanso.

Mecanismos de copiado

El modelo de Lazarus y Folkman sugiere que los eventos externos crean una forma de presión para lograr, participar o experimentar una situación estresante. El estrés no es el evento externo en sí mismo, sino más bien una interpretación y respuesta a la amenaza potencial; aquí es cuando comienza el proceso de afrontamiento.

Hay varias formas en que las personas lidian con las amenazas percibidas que pueden ser estresantes. Sin embargo, las personas tienden a responder a las amenazas con un estilo de afrontamiento predominante, en el que descartan los sentimientos o manipulan la situación estresante.

Existen diferentes clasificaciones para los mecanismos de afrontamiento o defensa, sin embargo, todas son variaciones de la misma idea general: existen formas buenas/productivas y negativas/contraproducentes de manejar el estrés. Debido a que se percibe el estrés, los siguientes mecanismos no necesariamente se ocupan de la situación real que está causando el estrés individual. Sin embargo, pueden considerarse mecanismos de afrontamiento si permiten que el individuo afronte mejor los sentimientos negativos/ansiedad que está experimentando debido a la situación estresante percibida, en lugar de solucionar el obstáculo concreto que causa el estrés. Los siguientes mecanismos están adaptados de la Escala de funcionamiento adaptativo DSM-IV, APA, 1994.

Mecanismos altamente adaptativos/activos/centrados en el problema

Estas habilidades son lo que se podría denominar como “enfrentar el problema de frente”, o al menos lidiar con las emociones negativas experimentadas por el estrés de una manera constructiva. (generalmente adaptativo)

• Afiliación ("cuidar y hacerse amigo"): implica lidiar con el estrés recurriendo a una red social en busca de apoyo, pero un individuo no comparte con otros para difundir o evitar la responsabilidad.
• Humor : el individuo sale de una situación para obtener una mayor perspectiva y también para resaltar cualquier aspecto cómico que se encuentre en sus circunstancias estresantes.

“La Asociación para el Humor Terapéutico y Aplicado define el humor terapéutico como 'cualquier intervención que promueva la salud y el bienestar estimulando un descubrimiento, expresión o apreciación lúdica de lo absurdo o la incongruencia de las situaciones de la vida'. Esta intervención puede mejorar la salud o usarse como un tratamiento complementario de la enfermedad para facilitar la curación o el afrontamiento, ya sea físico, emocional, cognitivo o espiritual”.Sigmund Freud, un conocido neurólogo, sugiere que el humor era una excelente estrategia defensiva en situaciones emocionales. Cuando uno se ríe durante una situación difícil, se siente ausente de sus preocupaciones y esto le permite pensar diferente. Cuando uno experimenta una mentalidad diferente, se siente más en control de su respuesta y de cómo lidiaría con el evento que causó el estrés.Lefcourt (2001) sugiere que este humor de toma de perspectiva es el más eficaz debido a su capacidad para distanciarse de la situación de gran estrés. Los estudios muestran que el uso de la risa y el humor crea una sensación de alivio del estrés que puede durar hasta 45 minutos después de la risa.Además, se ha visto que la mayoría de los niños hospitalizados utilizan la risa y el juego para aliviar el miedo, el dolor y el estrés. Se ha descubierto que existe una gran importancia en el uso de la risa y el humor para afrontar el estrés. Los humanos deberían usar el humor como un medio para trascender su comprensión original de un evento externo, tomar una perspectiva diferente, en la que su ansiedad pueda ser minimizada.

• Sublimación : permite una "resolución indirecta del conflicto sin consecuencias adversas ni consecuencias marcadas por la pérdida del placer". Esencialmente, este mecanismo permite canalizar emociones o impulsos perturbadores hacia una salida socialmente aceptable.
• Reevaluación positiva : redirige los pensamientos (energía cognitiva) hacia cosas buenas que están ocurriendo o no han ocurrido. Esto puede conducir al crecimiento personal, la autorreflexión y la conciencia del poder/beneficios de los esfuerzos de uno. Por ejemplo, los estudios sobre veteranos de guerra o de operaciones de mantenimiento de la paz indican que las personas que interpretan un significado positivo de sus experiencias de combate o amenazas tienden a adaptarse mejor que aquellas que no lo hacen.

El modelo de trayectoria final se ajustó bien (CF1 = 1, RMSEA = 0,00) y mostró que las trayectorias directas de calidad de vida con β = -0,2 y el apoyo social indirecto con β = -0,088 tuvieron los mayores efectos en la reducción del estrés durante el embarazo. Otros mecanismos adaptativos de afrontamiento incluyen la anticipación, el altruismo y la autoobservación.

Mecanismos mentales de inhibición/rechazo

Estos mecanismos hacen que el individuo tenga una conciencia disminuida (o en algunos casos inexistente) sobre su ansiedad, ideas amenazantes, miedos, etc., que provienen de ser consciente de la amenaza percibida.

• Desplazamiento : esto es cuando un individuo redirige sus sentimientos emocionales sobre una situación a otra, menos amenazante.
• Represión : la represión ocurre cuando un individuo intenta eliminar todos sus pensamientos, sentimientos y cualquier cosa relacionada con la amenaza (percibida) perturbadora/estresante de su conciencia para desconectarse de toda la situación. Cuando se hace durante el tiempo suficiente de manera exitosa, esto es más que una simple negación.
• Formación de reacción : un intento de eliminar cualquier "pensamiento inaceptable" de la conciencia de uno reemplazándolo con exactamente lo contrario.

Otros mecanismos de afrontamiento de inhibición incluyen deshacer, disociación, negación, proyección y racionalización. Aunque algunas personas afirman que la inhibición de los mecanismos de afrontamiento puede eventualmente aumentar el nivel de estrés debido a que el problema no se resuelve, a veces desconectarse del factor estresante puede ayudar a las personas a liberar temporalmente el estrés y estar más preparadas para enfrentar los problemas más adelante.

Mecanismos activos

Estos métodos tratan el estrés cuando un individuo toma acción o se retira literalmente.

• Actuar mal : a menudo visto como un comportamiento antinormativo o problemático. En lugar de reflexionar o resolver problemas, un individuo toma una acción desadaptativa.
• Agresión pasiva : cuando un individuo lidia indirectamente con su ansiedad y pensamientos/sentimientos negativos derivados de su estrés actuando de manera hostil o resentida hacia los demás. Quejas de rechazo de ayuda también pueden incluirse en esta categoría.

Promoción de la salud

Existe un método alternativo para afrontar el estrés, en el que se trabaja para minimizar su ansiedad y estrés de forma preventiva. Si uno trabaja para hacer frente al estrés diariamente, la sensación de estrés y las formas en que uno lo enfrenta a medida que surge el evento externo se vuelven menos una carga.

Las estrategias sugeridas para mejorar el manejo del estrés incluyen:

1. Ejercicio regular: establezca un programa de acondicionamiento físico, 3 o 4 veces por semana
2. Sistemas de apoyo: para escuchar, ofrecer consejos y apoyarse mutuamente
3. Gestión del tiempo: desarrolle un sistema organizativo
4. Imágenes y visualización guiadas: cree un estado mental relajante
5. Relajación muscular progresiva: afloja los grupos de músculos tensos
6. Entrenamiento en asertividad – trabajo en comunicación efectiva
7. Redacción de diarios: expresar emociones verdaderas, autorreflexión
8. Gestión del estrés en el lugar de trabajo: organice un nuevo sistema, cambie de tareas para reducir su propio estrés.

Dependiendo de la situación, todos estos mecanismos de afrontamiento pueden ser adaptativos o desadaptativos.

Historia

Antes de la introducción del concepto "estrés" en el sentido psicológico c. 1955, la gente ya identificó una gama de ideas más matizadas para describir y confrontar emociones tales como preocupación, dolor, preocupación, obsesión, miedo, molestia, ansiedad, angustia, sufrimiento y pasión. Posteriormente, el "estrés" se ha convertido en un pilar de la psicología popular. Aunque el estrés se analiza a lo largo de la historia desde muchos temas y culturas distintos, no existe un consenso universal sobre la descripción del estrés. Esto ha llevado a múltiples tipos de investigación, analizando los diferentes aspectos del estrés psicológico y cómo cambia a lo largo de la vida.