Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un protocolo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con breves periodos de recuperación hasta el punto de agotamiento. HIIT implica ejercicios realizados en ráfagas rápidas repetidas con un esfuerzo máximo o casi máximo con períodos de descanso o baja actividad entre episodios. El nivel muy alto de intensidad, la duración del intervalo y el número de series la distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), porque el cuerpo recluta significativamente sistemas de energía anaeróbicos (aunque no excluye completamente las vías aeróbicas). Por lo tanto, el método se basa "casi al máximo" en el sistema anaeróbico de liberación de energía.

Aunque existen diversas formas de entrenamientos de estilo HIIT que pueden incluir ejercicios asociados tanto con la actividad cardiovascular como con el entrenamiento de resistencia, las características cruciales del HIIT de esfuerzo máximo, duración y períodos de descanso cortos (activando así las vías anaeróbicas) de producción de energía) lo diferencian materialmente de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular. Aunque no existe una duración universal de la sesión HIIT, un entrenamiento HIIT suele durar menos de 30 minutos en total, ya que utiliza sistemas de energía anaeróbicos que normalmente se utilizan para ráfagas cortas y bruscas. Los tiempos varían según el nivel de condición física actual del participante. Inicialmente, el HIIT tradicional había sido diseñado para durar no más de 20 segundos ni más de 10 segundos de descanso; sin embargo, los intervalos de esfuerzo del ejercicio tienden a oscilar entre 20 y 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el cual el sistema aeróbico se activaría.

Los entrenamientos HIIT proporcionan una mejor capacidad y condición atlética, así como un mejor metabolismo de la glucosa. En comparación con las sesiones más largas típicas de otros regímenes, el HIIT puede no ser tan eficaz para tratar la hiperlipidemia y la obesidad, o para mejorar la masa muscular y ósea. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los regímenes HIIT produjeron reducciones en la masa grasa de todo el cuerpo en mujeres jóvenes comparables al entrenamiento continuo prolongado de intensidad moderada (MICT). Algunos investigadores también señalan que el HIIT requiere "un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto" y cuestionar si la población general podría tolerar de manera segura o práctica la naturaleza extrema del régimen de ejercicio.

entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) es un ejercicio que se realiza de manera similar al HIIT, pero en lugar de utilizar ejercicios "casi máximos" esfuerzo para los períodos de alta intensidad, "supramaximal" o "totalmente" Los esfuerzos se utilizan en ráfagas más cortas. En términos fisiológicos, el efecto "casi máximo" significa alcanzar el 80-100 % de la FCmáx, mientras que la frecuencia "supramáxima" significa un ritmo que excede lo que provocaría el VO2 máximo. Los regímenes SIT generalmente incluyen un menor volumen de ejercicio total en comparación con los HIIT, así como períodos de recuperación de actividad más largos e inferiores y crean una mayor alteración homeostática. Tanto el HIIT como el SIT pertenecen a la clase más amplia de entrenamiento por intervalos. La distinción entre los dos no siempre se mantiene, incluso en el mundo académico: por ejemplo, Tabata describe su régimen de 170% VO₂ máx como “supermáximo”, pero no utiliza el término SIT.

Procedimiento

Las sesiones de ejercicio HIIT generalmente consisten en un período de calentamiento seguido de repeticiones de ejercicios de alta intensidad separados por ejercicios de intensidad media para la recuperación, luego un período de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse casi a la máxima intensidad. El ejercicio medio debe tener aproximadamente un 50% de intensidad. El número de repeticiones y la duración de cada una depende del ejercicio, pero pueden ser tan solo tres repeticiones con sólo 20 segundos de ejercicio intenso. Los ejercicios específicos realizados durante las porciones de alta intensidad varían. La mayor parte de la investigación sobre HIIT se ha realizado utilizando un ciclismo ergómetro, pero otros ejercicios como el remo ergómetro, correr, subir escaleras y caminar cuesta arriba también pueden ser efectivos.

No existe una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular de cada uno, la intensidad moderada puede ser tan lenta como caminar. Una fórmula común implica una proporción de 2:1 entre trabajo y períodos de recuperación, por ejemplo, de 30 a 40 segundos de sprint intenso alternados con 15 a 20 segundos de trote o caminata, repetidos hasta el fallo.

La sesión completa de HIIT puede durar entre cuatro y 30 minutos, lo que significa que se considera una excelente manera de maximizar un entrenamiento limitado por limitaciones de tiempo. Se recomienda el uso de un reloj o cronómetro para mantener precisos los tiempos, el número de rondas y la intensidad.

Una forma alternativa de HIIT, diseñada para el entrenamiento de la frecuencia cardíaca, implica un período de 30 minutos de ejercicio cardiovascular seguido de 30 minutos de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo para ayudar a maximizar la quema de calorías. La idea es combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento intenso con pesas y resistencia para lograr un ritmo cardíaco alto durante un período prolongado de tiempo, con el fin de maximizar la fuerza y la resistencia.

Branches

Régimen de Peter Coe

En la década de 1970, el entrenador de atletismo Peter Coe utilizó un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad con períodos cortos de recuperación al programar las sesiones para su hijo Sebastian Coe. Inspirado por los principios propuestos por el entrenador y profesor universitario alemán Woldemar Gerschler y el fisiólogo sueco Per-Olof Åstrand, Coe estableció sesiones que incluían carreras rápidas repetidas de 200 metros con sólo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida.

Régimen Tabata

Una versión de HIIT se basa en un estudio de 1996 realizado por el profesor de la Universidad de Ritsumeikan, Izumi Tabata (田畑泉) et al. Inicialmente involucraba a patinadores de velocidad olímpicos. El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultraintenso (a una intensidad de aproximadamente el 170% del VO2máx) seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos de forma continua durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se realizó en una bicicleta ergómetro con freno mecánico. Tabata llamó a esto el protocolo IE1. En el estudio original, los atletas que utilizaron este método entrenaron 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en estado estable, durante 6 semanas y obtuvieron ganancias similares a un grupo de atletas que realizaron entrenamiento en estado estable (70% VO_{2< /sub>max) 5 veces por semana. El grupo en estado estacionario tuvo un VO2max más alto al final (de 52 a 57 mL/(kg•min)). Sin embargo, el grupo Tabata había logrado mejoras aeróbicas comparables, pero solo se ejercitó 4 minutos por día en sus 4 días de HIIT en comparación con los 60 minutos del grupo aeróbico. El grupo Tabata también comenzó más bajo y ganó más en general (de 48 a 55 ml/(kg·min)). Además, sólo el grupo Tabata había obtenido beneficios en la capacidad anaeróbica. (Como el protocolo de Tabata es "supermáximo", su régimen técnicamente entra dentro del alcance de la SIT).}

Régimen de Gibala

El profesor Martín Gibala y su equipo de la Universidad McMaster en Canadá han estado investigando el ejercicio de alta intensidad durante varios años. Su estudio de 2010 con estudiantes utiliza 3 minutos de calentamiento, luego 60 segundos de ejercicio intenso (al 95 % del VO₂max) seguido de 75 segundos de descanso, repetido durante 8 a 12 ciclos (a veces denominado conocido como "El pequeño método"). Los sujetos que utilizaron este método de entrenamiento 3 veces por semana obtuvieron ganancias similares a las que se esperarían de los sujetos que realizaron entrenamiento en estado estable (50-70% VO₂max) cinco veces por semana. Si bien sigue siendo una forma de entrenamiento exigente, el público en general podría utilizar este protocolo de ejercicio con nada más que una bicicleta estática promedio.

El grupo de Gibala publicó una versión menos intensa de su régimen en un artículo de 2011 en Medicine & Ciencia en el deporte y el deporte Ejercicio. Esto pretendía ser una opción más suave para las personas sedentarias que no habían hecho ejercicio durante más de un año. Incluyó 3 minutos de calentamiento, 10 repeticiones de ráfagas de 60 segundos al 60% de la potencia máxima (80-95% de la reserva de frecuencia cardíaca), cada una seguida de 60 segundos de recuperación y luego un enfriamiento de 5 minutos.

Régimen de Zúñiga

En 2011, Jorge Zúñiga, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Creighton, se propuso determinar cómo encajar el mayor volumen de trabajo y consumo de oxígeno en el menor tiempo posible. Descubrió que los intervalos de 30 segundos al 90 % de la producción de potencia en el VO₂ máximo seguidos de 30 segundos de descanso permitían el mayor consumo de VO₂ y la duración más larga del entrenamiento en intensidad especificada. Los protocolos alternativos considerados incluyeron el 100% de la producción de potencia máxima en el mismo programa de intervalos, similar al régimen Coe, y el 90% de la producción de potencia máxima durante tres minutos, similar al entrenamiento de intervalos tradicional.

El protocolo de Zúñiga ha sido implementado con gran éxito por sus estudiantes que participaban en el programa ROTC del Ejército de Creighton. Los cadetes que completaron el protocolo dos veces por semana vieron mayores mejoras en las puntuaciones APFT que en años anteriores. El protocolo de Zúñiga normalmente consta de 10 repeticiones.

Régimen de Vollaard

El Dr. Niels Vollaard, de la Universidad de Stirling, propuso que cuando los intervalos de alta intensidad se realizan a "máximo"; intensidades, los beneficios para la salud asociados se estabilizan después de realizar 2 o 3 repeticiones de sprint. Esto llevó al desarrollo de una rutina de ejercicios de 10 minutos que consiste en un pedaleo suave intercalado con dos ejercicios "a tope" de 20 segundos. carreras de ciclismo. En un metanálisis de 2017, Vollaard demostró que los protocolos comunes con hasta 6 a 10 repeticiones de 30 segundos de duración "total" pueden mejorarse. Los sprints no mejoran la condición aeróbica más que los "2×20-s" protocolo. Cambió la terminología para el suyo a SIT. Se afirma que este breve protocolo puede eliminar muchos de los inconvenientes que hacen que otros protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad no sean adecuados para la población general.

En un programa Horizon de la BBC en febrero de 2012, Jamie Timmons, profesor de biología de sistemas en la Universidad de Loughborough, dirigió a Michael Mosley a través de este régimen de bicicleta estática, utilizando cada vez tres sprints en lugar de dos. Este protocolo se realizó tres veces por semana durante un total de 30 minutos de ejercicio por semana (3 minutos de ejercicio intenso), más tiempo de calentamiento y recuperación.

Comparación de regímenes

Un estudio comparó HIIT de ocho sesiones de 1 minuto al 85 % de vatios máximos (Wmax) intercaladas con 1 minuto de recuperación activa al 25 % Wmax, con SIT de ocho sesiones de 30 segundos al 130 % Wmax intercaladas con sesiones de 90 segundos. recuperación activa al 25% Wmax (tiempo total igualado a 24 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento). Su conclusión fue "HIIT es la rutina recomendada" pero “la magnitud de las diferencias en diversos parámetros entre regímenes fue pequeña; por lo tanto, la preferencia por cualquiera de las modalidades puede depender del individuo".

Efectos sobre la salud

Efectos cardiovasculares

El entrenamiento HIIT y el entrenamiento de resistencia tradicional conducen a una mejora significativa de la aptitud cardiovascular en adultos sanos de entre 18 y 45 años, pero el HIIT conduce a mayores mejoras en el VO₂ máx. Los regímenes HIIT de un mes o más mejoran eficazmente la aptitud cardiovascular en los adolescentes y conducen a mejoras moderadas en la composición corporal. HIIT (cuando se define como cuatro intervalos de cuatro minutos al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima con intervalos de tres minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) también es más efectivo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para mejorar la función de los vasos sanguíneos y Marcadores de la salud de los vasos sanguíneos.

Al comparar el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con enfermedad de las arterias coronarias, el HIIT conduce a mayores mejoras en el VO₂ máx, pero el MICT conduce a mayores reducciones en el peso corporal y la frecuencia cardíaca. Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria, medida por el VO₂ máx, de personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas crónicas inducidas por el estilo de vida (incluidas presión arterial alta, obesidad, insuficiencia cardíaca, enfermedad de las arterias coronarias o síndrome metabólico) que completaron un programa de ejercicios HIIT puede ser casi el doble que el de las personas que completaron un programa de ejercicios MICT (aumento del 19,4% y aumento del 10,3%, respectivamente).

Efectos rehabilitadores

Para las personas que padecen enfermedad de las arterias coronarias o insuficiencia cardíaca, un régimen HIIT es beneficioso para mejorar sustancialmente el VO₂ máx de ambos grupos y la capacidad de ejercicio general; con HIIT más intenso que conduce a mayores mejoras cardiovasculares. Una combinación de un programa HIIT adecuado con recuperación activa en lugar de recuperación pasiva es más beneficiosa para mejorar la contractibilidad del corazón en personas con insuficiencia cardíaca.

Efectos metabólicos

HIIT reduce significativamente la resistencia a la insulina en comparación con el entrenamiento continuo o las condiciones de control y conduce a una modesta disminución de los niveles de glucosa en sangre en ayunas y a una mayor pérdida de peso en comparación con aquellos que no se someten a una intervención de actividad física.

Oxidación de grasas

El HIIT puede dar lugar a reducciones modestas de la grasa subcutánea en personas jóvenes y sanas, pero mayores reducciones en personas con sobrepeso. El HIIT, en particular correr, es una estrategia que ahorra tiempo para disminuir los depósitos de masa grasa abdominal y visceral.

Una revisión sistemática de 2021 examinó los efectos de HIIT combinados con entrenamiento de resistencia en adolescentes (de 10 a 19 años), sin proporcionar un plan nutricional. El estudio encontró que de 8 a 12 semanas de HIIT combinado con entrenamiento de resistencia puede reducir sustancialmente el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, el estudio no encontró evidencia concluyente de HIIT y entrenamiento de resistencia siendo un tratamiento solitario eficaz para la diabetes tipo 2 o hipertensión arterial, pero encontró HIIT tiene el potencial de reducir futuros problemas cardiovasculares en adolescentes.

Poder cerebral

El HIIT puede provocar mejoras cerebrales a corto plazo similares a las que se observan habitualmente con el ejercicio aeróbico.

Peligros del HIIT

El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere consultar al médico antes de comenzar un régimen HIIT, especialmente si hay antecedentes de enfermedad coronaria. Esto es para determinar su seguridad y permitir que el paciente aumente la intensidad del ejercicio sin causar daño. Se aconseja empezar con una intensidad menor e ir a su propio ritmo.

Existe riesgo de lesiones debido a la fatiga y al sobreentrenamiento, por lo que se aconseja dejar tiempo para la recuperación. Una investigación de la Universidad de Rutgers demostró que las rodillas, los hombros y los tobillos eran las lesiones más comúnmente afectadas. Más concretamente, los esguinces de rodilla y tobillo eran muy habituales. En base a esto, se recomiendan programas de entrenamiento neuromuscular y pre-fortalecimiento para mejorar la flexibilidad, particularmente antes del ejercicio.

Investigación

Un estudio de 2007 examinó los efectos fisiológicos del HIIT sobre la oxidación de grasas en mujeres moderadamente activas. Los participantes en el estudio realizaron HIIT (definido como diez series de ráfagas de ciclismo de 4 minutos a una intensidad del 90% del VO2máx separadas por 2 minutos de descanso) cada dos días durante un período de 2 semanas. El estudio encontró que siete sesiones de HIIT durante un período de 2 semanas mejoraron la oxidación de la grasa corporal total y la capacidad del músculo esquelético para oxidar la grasa en mujeres moderadamente activas.

Un estudio de investigación de 2008 encontró que el HIIT era más efectivo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para reducir los niveles de insulina en ayunas (disminución del 31% y del 9%, respectivamente).

Un estudio de 2017 examinó el efecto del HIIT en el rendimiento cognitivo entre un grupo de niños. Los autores muestran que el HIIT es beneficioso para el control cognitivo y la capacidad de la memoria de trabajo en comparación con "una combinación de juegos de mesa, juegos de computadora y cuestionarios de trivia" para mejorar el control cognitivo y la capacidad de la memoria de trabajo. y que este efecto está mediado por el polimorfismo BDNF. Concluyen que el estudio "sugiere una alternativa prometedora para mejorar la cognición, a través de regímenes de ejercicio breves y potentes".

Un ensayo clínico de 2019 evaluó los efectos del HIIT en la salud vascular en personas inactivas y descubrió que el HIIT tiene efectos vasculares beneficiosos, basándose en las disminuciones observadas en el grosor de la pared arterial y el aumento de la función endotelial. El ensayo también encontró que el HIIT tuvo efectos más fuertes que el entrenamiento continuo de intensidad media (MICT) para mejorar la dilatación mediada por el flujo y reducir la velocidad de la onda del pulso en adultos inactivos debido al mayor flujo sanguíneo y vasodilatación de los vasos sanguíneos estimulados por el HIIT. La mayor dilatación mediada por flujo permite una mayor apertura de una arteria y un mayor flujo sanguíneo, lo que permite que se suministre más oxígeno por todo el cuerpo durante la actividad. La velocidad de la onda del pulso se utiliza para controlar la rigidez arterial; que aumenta con la edad y la presión arterial alta, lo que lleva a una mayor probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares, incluida hipertensión o un derrame cerebral.

Un estudio de 2019 sobre la relevancia de la intensidad del ejercicio en la rehabilitación de la espalda baja demostró que una mayor intensidad tenía una mayor efectividad con la terapia de espalda que el ejercicio de intensidad moderada. Los participantes del grupo HIIT tuvieron una disminución en la intensidad del dolor de espalda y un aumento en la fuerza de los músculos de la espalda. En 2020, un estudio similar explicó la gran eficacia del HIIT cardiorrespiratorio en el tratamiento del dolor lumbar, cuando se combina con otras formas de HIIT o ejercicios de movilidad.

Un estudio de 2020 examinó el impacto del HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con sobrepeso midiendo el efecto sobre la aptitud cardiorrespiratoria (CRF). El estudio encontró que ambas formas de entrenamiento fueron efectivas para mejorar la CRF con un aumento en el VO₂ máx. Sin embargo, no hubo evidencia de que ninguno de los métodos de entrenamiento fuera más efectivo que el otro para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.

Según un estudio de 2020, el HIIT podría utilizarse como prehabilitación para hombres que esperan una cirugía por cáncer urológico y puede mejorar la salud del corazón y los pulmones un mes antes de la cirugía.