Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un tipo común de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza, el tamaño de los músculos esqueléticos y el mantenimiento de la fuerza. Utiliza la fuerza de la gravedad en forma de barras lastradas, mancuernas o pilas de pesas para oponerse a la fuerza generada por el músculo a través de la contracción concéntrica o excéntrica. El entrenamiento con pesas utiliza una variedad de equipos especializados para apuntar a grupos musculares y tipos de movimiento específicos.
Los deportes en los que se usa el entrenamiento con pesas incluyen el culturismo, el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas, el hombre fuerte, los juegos de las tierras altas, el lanzamiento de martillo, el lanzamiento de peso, el lanzamiento de disco y el lanzamiento de jabalina. Muchos otros deportes utilizan el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento, en particular: fútbol americano, béisbol, baloncesto, canotaje, cricket, fútbol americano, hockey, lacrosse, artes marciales mixtas, remo, liga de rugby, unión de rugby, atletismo, boxeo, lucha libre y judo.
Historia
La genealogía del levantamiento se remonta al comienzo de la historia registrada, donde la fascinación de la humanidad por las habilidades físicas se puede encontrar entre numerosos escritos antiguos. En muchas tribus prehistóricas, tenían una gran roca que intentaban levantar, y el primero en levantarla inscribía su nombre en la piedra. Estas rocas se han encontrado en castillos griegos y escoceses. El entrenamiento de resistencia progresiva se remonta al menos a la antigua Grecia, cuando la leyenda dice que el luchador Milo de Croton entrenó cargando un ternero recién nacido en la espalda todos los días hasta que creció por completo. Otro griego, el médico Galeno, describió ejercicios de entrenamiento de fuerza usando los halterios (una forma temprana de mancuernas) en el siglo II.
Las antiguas esculturas griegas también representan hazañas de levantamiento. Las pesas eran generalmente piedras, pero luego dieron paso a las mancuernas. A la mancuerna se le unió la barra en la segunda mitad del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían llenarse con arena o perdigones de plomo, pero a finales de siglo fueron reemplazadas por la barra de carga de placas que se usa comúnmente en la actualidad.
Otro de los primeros dispositivos fue el garrote indio, que procedía de la antigua India, donde se llamaba "mugdar" o ''gada''. Posteriormente se hizo popular durante el siglo XIX y recientemente ha regresado en forma de clubbell.
El levantamiento de pesas se introdujo por primera vez en los Juegos Olímpicos en los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896 como parte del atletismo y se reconoció oficialmente como un evento propio en 1914.
La década de 1960 vio la introducción gradual de máquinas de ejercicio en los gimnasios de entrenamiento de fuerza de la época, que aún eran raros. El entrenamiento con pesas se hizo cada vez más popular en la década de 1970, tras el lanzamiento de la película de culturismo Pumping Iron y la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde finales de la década de 1990, un número cada vez mayor de mujeres se han dedicado al entrenamiento con pesas; Actualmente, casi una de cada cinco mujeres estadounidenses se involucra en el entrenamiento con pesas de forma regular.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento con pesas son esencialmente idénticos a los del entrenamiento de fuerza e implican una manipulación del número de repeticiones (repeticiones), series, ritmo, tipos de ejercicio y peso movido para provocar los aumentos deseados en fuerza, resistencia, y tamaño Las combinaciones específicas de repeticiones, series, ejercicios y pesos dependen de los objetivos de la persona que realiza el ejercicio.
Además de los principios básicos del entrenamiento de fuerza, otra consideración añadida por el entrenamiento con pesas es el equipo utilizado. Los tipos de equipos incluyen barras, mancuernas, pesas rusas, poleas y pilas en forma de máquinas de pesas, y el propio peso del cuerpo en el caso de dominadas y flexiones. Diferentes tipos de pesos darán diferentes tipos de resistencia y, a menudo, el mismo peso absoluto puede tener diferentes pesos relativos según el tipo de equipo utilizado. Por ejemplo, levantar 10 kilogramos usando una mancuerna a veces requiere más fuerza que mover 10 kilogramos en una pila de pesas si se usan ciertos arreglos de poleas. En otros casos, la pila de pesas puede requerir más fuerza que el peso equivalente con mancuernas debido al par o resistencia adicional en la máquina. Además, aunque pueden mostrar la misma pila de pesos, diferentes máquinas pueden ser más pesadas o más livianas según el número de poleas y su disposición.
El entrenamiento con pesas también requiere el uso de la 'buena forma' adecuada, realizar los movimientos con el grupo muscular apropiado y no transferir el peso a diferentes partes del cuerpo para mover más peso (llamado &# 39;hacer trampa'). Si no se utiliza una buena forma durante una serie de entrenamiento, se pueden producir lesiones o el incumplimiento de los objetivos de entrenamiento. Si el grupo muscular deseado no se estimula lo suficiente, nunca se alcanza el umbral de sobrecarga y el músculo no gana fuerza. En un nivel particularmente avanzado; sin embargo, "hacer trampa" se puede utilizar para romper mesetas de fuerza y fomentar la adaptación neurológica y muscular.
Seguridad
El entrenamiento con pesas es una forma segura de ejercicio cuando los movimientos se controlan y definen cuidadosamente. Sin embargo, como con cualquier forma de ejercicio, la ejecución incorrecta y la falta de precauciones adecuadas pueden provocar lesiones. Si se lesiona, se sugiere una recuperación completa antes de comenzar a entrenar con pesas nuevamente o puede resultar en una lesión mayor.
Mantener la forma adecuada
Mantener la forma adecuada es uno de los muchos pasos para realizar perfectamente una determinada técnica. La forma correcta en el entrenamiento con pesas mejora la fuerza, el tono muscular y mantiene un peso saludable. La forma adecuada evitará cualquier tensión o fractura. Cuando el ejercicio se vuelve difícil hacia el final de una serie, existe la tentación de hacer trampa, es decir, usar una forma deficiente para reclutar otros grupos musculares para ayudar en el esfuerzo. Evite el peso pesado y mantenga el número de repeticiones al mínimo. Esto puede trasladar el esfuerzo a los músculos más débiles que no pueden soportar el peso. Por ejemplo, la sentadilla y el peso muerto se usan para ejercitar los músculos más grandes del cuerpo, los músculos de las piernas y los glúteos, por lo que requieren un peso considerable. Los principiantes tienen la tentación de redondear la espalda mientras realizan estos ejercicios. La relajación de los erectores de la columna que permite que la parte inferior de la espalda se redondee puede causar cizallamiento en las vértebras de la columna lumbar, lo que podría dañar los discos de la columna.
Estiramiento y calentamiento
Los entrenadores de pesas pasan tiempo calentando sus músculos antes de comenzar un entrenamiento. Es común estirar todo el cuerpo para aumentar la flexibilidad general; muchas personas estiran solo el área que se está trabajando ese día. Se ha observado que los estiramientos estáticos pueden aumentar el riesgo de lesiones por su efecto analgésico y el daño celular que provocan. Sin embargo, una rutina adecuada de calentamiento ha demostrado ser efectiva para minimizar las posibilidades de lesiones, especialmente si se realizan con los mismos movimientos realizados en el ejercicio de levantamiento de pesas. Cuando se calienta correctamente, el levantador tendrá más fuerza y resistencia ya que la sangre ha comenzado a fluir a los grupos musculares.
Respiración
En el entrenamiento con pesas, como ocurre con la mayoría de las formas de ejercicio, existe una tendencia a que el patrón de respiración se profundice. Esto ayuda a satisfacer las crecientes necesidades de oxígeno. Se evita contener la respiración o respirar superficialmente porque puede provocar una falta de oxígeno, desmayos o un aumento de la presión arterial. Generalmente, la técnica de respiración recomendada es inhalar al bajar el peso (la parte excéntrica) y exhalar al levantar el peso (la parte concéntrica). Sin embargo, también se puede recomendar lo contrario, inhalar al levantar y exhalar al bajar. Algunos investigadores afirman que hay poca diferencia entre las dos técnicas en cuanto a su influencia sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También se puede recomendar que un levantador de pesas simplemente respire de una manera que se sienta apropiada.
La respiración profunda puede recomendarse específicamente para el levantamiento de pesos pesados porque ayuda a generar presión intraabdominal que puede ayudar a fortalecer la postura del levantador, y especialmente su núcleo.
En situaciones particulares, un entrenador puede recomendar realizar la maniobra de valsalva durante los ejercicios que imponen una carga sobre la columna. La maniobra de Valsalva consiste en cerrar la tráquea y apretar los músculos abdominales como si exhaláramos, y la mayoría de las personas la realizan de forma natural e inconsciente cuando aplican una gran fuerza. Sirve para endurecer el abdomen y el torso y ayudar a los músculos de la espalda y la columna vertebral a soportar el peso pesado. Aunque aumenta brevemente la presión arterial, los expertos en levantamiento de pesas como Rippetoe aún lo recomiendan, ya que el riesgo de sufrir un derrame cerebral por un aneurisma es mucho menor que el riesgo de una lesión ortopédica causada por una rigidez inadecuada del torso. Algunos expertos médicos advierten que el mecanismo para generar "niveles altos de presión intraabdominal (IAP)... producidos al contener la respiración usando la maniobra de Valsalva", para "garantizar la rigidez y la estabilidad de la columna durante estos demandas extraordinarias", "deben considerarse solo para desafíos extremos de levantamiento de pesas, no para ejercicios de rehabilitación".
Hidratación
Al igual que con otros deportes, los entrenadores de pesas deben evitar la deshidratación durante el entrenamiento bebiendo suficiente agua. Esto es particularmente cierto en ambientes calurosos o para personas mayores de 65 años.
Algunos entrenadores atléticos aconsejan a los atletas que beban unas 7 onzas líquidas imperiales (200 ml) cada 15 minutos mientras hacen ejercicio y unas 80 onzas líquidas imperiales (2,3 l) a lo largo del día.
Sin embargo, se puede realizar una determinación mucho más precisa de la cantidad de líquido necesaria realizando mediciones de peso adecuadas antes y después de una sesión típica de ejercicio, para determinar la cantidad de líquido que se pierde durante el entrenamiento. La mayor fuente de pérdida de líquidos durante el ejercicio es a través de la transpiración, pero mientras la ingesta de líquidos sea aproximadamente equivalente a la tasa de transpiración, se mantendrán los niveles de hidratación.
En la mayoría de las circunstancias, las bebidas deportivas no ofrecen un beneficio fisiológico superior al agua durante el entrenamiento con pesas. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad durante una duración continua de al menos una hora puede requerir la reposición de electrolitos que puede proporcionar una bebida deportiva.
Una hidratación insuficiente puede causar letargo, dolor o calambres musculares. La orina de personas bien hidratadas debe ser casi incolora, mientras que un color amarillo intenso suele ser un signo de hidratación insuficiente.
Evitar el dolor
Se debe detener un ejercicio si se siente un dolor intenso o repentino, para evitar lesiones mayores. Sin embargo, no todo malestar indica lesión. Los ejercicios de entrenamiento con pesas son breves pero muy intensos y muchas personas no están acostumbradas a este nivel de esfuerzo. La expresión "sin dolor, no hay ganancia" se refiere a superar la incomodidad que se espera de un esfuerzo tan vigoroso, en lugar de ignorar deliberadamente el dolor extremo, que puede indicar lesiones graves en los tejidos blandos. El enfoque debe ser la forma adecuada, no la cantidad de peso levantado.
La incomodidad puede surgir de otros factores. Las personas que realizan un gran número de repeticiones, series y ejercicios para cada grupo muscular pueden experimentar una sensación de ardor en los músculos. Estas personas también pueden experimentar una sensación de hinchazón en los músculos debido al aumento del flujo sanguíneo, también conocido como edema (la "bomba"). La verdadera fatiga muscular se experimenta como una pérdida de potencia en los músculos debido a la falta de ATP, la energía utilizada por nuestro cuerpo, o una pérdida marcada e incontrolable de fuerza en un músculo, que surge del sistema nervioso (unidad motora) y no del sistema nervioso. propias fibras musculares. La fatiga neural extrema puede experimentarse como una falla muscular temporal. Algunos programas de entrenamiento con pesas, como el entrenamiento de resistencia metabólica, buscan activamente el fallo muscular temporal; la evidencia para apoyar este tipo de entrenamiento es mixta en el mejor de los casos. Independientemente de su programa, sin embargo, la mayoría de los atletas que participan en el entrenamiento con pesas de alta intensidad experimentarán fallas musculares durante sus regímenes.
Se recomienda a los principiantes que desarrollen lentamente un programa de entrenamiento con pesas. Las personas sin entrenamiento pueden tener algunos músculos que son comparativamente más fuertes que otros; sin embargo, puede producirse una lesión si (en un ejercicio particular) el músculo principal es más fuerte que sus músculos estabilizadores. La construcción lenta permite que los músculos tengan tiempo para desarrollar las fortalezas adecuadas entre sí. Esto también puede ayudar a minimizar el dolor muscular de aparición tardía. Un comienzo repentino de un programa intenso puede causar un dolor muscular significativo. Los músculos no ejercitados contienen enlaces cruzados que se desgarran durante el ejercicio intenso. Se debe implementar un régimen de ejercicios de flexibilidad antes y después de los entrenamientos. Dado que el entrenamiento con pesas ejerce una gran presión sobre los músculos, es necesario calentar adecuadamente. El estiramiento cinético antes de un entrenamiento y el estiramiento estático después son una parte clave de la flexibilidad y la prevención de lesiones.
Otras precauciones
Por lo general, se recomienda a cualquier persona que comience un programa intensivo de entrenamiento físico que consulte a un médico, debido a posibles afecciones cardíacas u otras afecciones no detectadas para las cuales dicha actividad está contraindicada.
Los ejercicios como el press de banca o la sentadilla en los que un levantamiento fallido puede resultar en que el levantador quede atrapado bajo el peso normalmente se realizan dentro de un estante de potencia o en presencia de uno o más observadores, que pueden volver a colocarlo de manera segura. la barra si el entrenador de pesas no puede hacerlo. Además de los observadores, el conocimiento de la forma adecuada y el uso de barras de seguridad pueden ayudar mucho a evitar que un levantador sufra lesiones debido a una repetición fallida.
Equipo
El entrenamiento con pesas generalmente requiere diferentes tipos de equipos, pero lo más común es que sean mancuernas, barras y máquinas de pesas. Varias combinaciones de ejercicios, pesas y máquinas específicas permiten a los alumnos ejercitar el cuerpo de muchas maneras.
Pesas libres
Las pesas libres incluyen mancuernas, barras, balones medicinales, pesas de arena y pesas rusas. A diferencia de las máquinas de pesas, no restringen a los usuarios a movimientos fijos y específicos y, por lo tanto, requieren más esfuerzo de los músculos estabilizadores del individuo. A menudo se argumenta que los ejercicios con pesas libres son superiores precisamente por esta razón. Por ejemplo, se recomiendan para jugadores de golf, ya que el golf es un ejercicio unilateral que puede romper el equilibrio del cuerpo, lo que requiere ejercicios para mantener el equilibrio en los músculos.
Algunos ejercicios de peso libre se pueden realizar sentado o acostado sobre una pelota de ejercicios.
Máquinas de pesas
Hay una serie de máquinas de pesas que se encuentran comúnmente en los gimnasios del vecindario. La máquina Smith es una barra que está restringida al movimiento vertical. La máquina de cable consta de dos pilas de pesas separadas 2,5 metros, cuyos cables pasan por poleas ajustables (que se pueden fijar a cualquier altura para seleccionar diferentes cantidades de peso) a varios tipos de mangos. También hay máquinas de pesas para ejercicios específicos, como la prensa de piernas. Un multigimnasio incluye una variedad de mecanismos específicos de ejercicio en un solo aparato.
Una limitación de muchos ejercicios de peso libre y máquinas de ejercicios es que el músculo trabaja al máximo contra la gravedad durante solo una pequeña parte del levantamiento. Algunas máquinas específicas para ejercicios cuentan con una leva ovalada (introducida por primera vez por Nautilus) que varía la resistencia, de modo que la resistencia y la fuerza muscular requerida permanecen constantes en todo el rango de movimiento del ejercicio.
Otros equipos
Otros tipos de equipos incluyen:
- Tirantes de elevación, que permiten que se levante más peso transfiriendo la carga a las muñecas y evitando limitaciones en los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre.
- Cinturones elevadores de peso, que están destinados a sostener el núcleo a través de la presión intraabdominal (y no ayudan directamente a los músculos inferiores de la espalda como se cree comúnmente). Existe una controversia sobre la seguridad de estos dispositivos y su uso adecuado es a menudo mal entendido. Los cinturones elevadores, que son gruesos y tienen el mismo ancho alrededor, están diseñados para la máxima eficiencia pero pueden ser incómodos, especialmente para los atletas con una cintura estrecha, ya que ejercen presión sobre las costillas y caderas durante los ascensores. Algunos modelos raros que son anchos en la espalda y en el frente pero más estrechos en los lados presentan un buen compromiso entre comodidad y eficiencia. También hay opiniones polémicas sobre dónde se usa el cinturón. Mientras que la mayoría de los culturistas novatos piensan que el cinturón se usa en su abdomen para aumentar la presión interabdominal y frenar la espalda inferior, el cinturón está destinado a ser usado justo debajo de la costilla o en el Plexus Solar, lo que causa mayor presión interabdominal en lugar de simplemente apretar el abdomen.
- Ropa, bolsas de arena, inyección de plomo u otros materiales atados a muñecas, tobillos, torso, cabeza u otras partes del cuerpo para aumentar la cantidad de trabajo requerido por los músculos
- Los guantes pueden mejorar el agarre, prevenir la formación de callos en las manos, aliviar la presión sobre las muñecas y proporcionar soporte.
- Chalk (MgCO3), que seca las manos sudorosas, mejorando el agarre.
- Envolturas de la rodilla y la rodilla.
- Zapatos, que tienen una suela plana y rígida para proporcionar una base robusta de apoyo, y puede tener un tacón elevado de altura variable (generalmente 0,5" o 0,75") para dar cabida a la biomecánica de un elevador para escamas más eficientes, montacargas, prensas generales y ascensores olímpicos.
- Cadenas pesadas y bandas elásticas gruesas se pueden sujetar al peso para aumentar o disminuir la resistencia en diferentes fases del movimiento. Esto se conoce como entrenamiento de resistencia variable.
Tipos de ejercicio
El entrenamiento con pesas suele ser de naturaleza isotónica. Esto significa que hay un músculo específico que se usa y se contrae debido a un peso, lo que provoca contracciones musculares en esa área del cuerpo. Esto se puede contrastar con el ejercicio isométrico donde los ángulos de las articulaciones permanecen constantes, es decir, el ejercicio es de naturaleza estática e implica mantener una postura. Un ejercicio de entrenamiento con pesas puede incluir elementos tanto isotónicos como isométricos, es decir, ponerse en cuclillas con peso generalmente implica doblar y estirar las piernas (una acción isotónica) mientras se mantiene estable el peso (una acción isométrica).
Ejercicio compuesto
Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos a la vez e incluyen movimiento alrededor de dos o más articulaciones. Por ejemplo, en la prensa de piernas, el movimiento se produce alrededor de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Este ejercicio se usa principalmente para desarrollar los cuádriceps, pero también involucra a los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Los ejercicios compuestos son generalmente similares a las formas en que las personas empujan, tiran y levantan objetos de forma natural, mientras que los ejercicios de aislamiento a menudo se sienten un poco antinaturales.
Cada tipo de ejercicio tiene sus usos. Los ejercicios compuestos desarrollan la fuerza básica que se necesita para realizar las actividades diarias de empujar, jalar y levantar objetos. Los ejercicios de aislamiento son útiles para "redondear" una rutina, ejercitando directamente grupos de músculos que no pueden ejercitarse completamente en los ejercicios compuestos. Un buen ejemplo de un ejercicio de aislamiento sería un curl con mancuernas, ya que su función principal es fortalecer los bíceps.
El tipo de ejercicio realizado también depende de los objetivos de la persona. Aquellos que buscan aumentar su rendimiento en los deportes se enfocarían principalmente en ejercicios compuestos, utilizando ejercicios de aislamiento para fortalecer solo aquellos músculos que frenan al atleta. De manera similar, un levantador de pesas se concentraría en los ejercicios compuestos específicos que se realizan en las competencias de levantamiento de pesas. Sin embargo, aquellos que buscan mejorar el aspecto de su cuerpo sin maximizar necesariamente sus ganancias de fuerza (incluidos los culturistas) pondrán más énfasis en los ejercicios de aislamiento. Ambos tipos de atletas, sin embargo, generalmente hacen uso de ejercicios compuestos y de aislamiento.
Ejercicio de aislamiento
Un ejercicio de aislamiento es aquel en el que el movimiento está restringido a una sola articulación. El objetivo del ejercicio es apuntar a un determinado grupo muscular. Por ejemplo, la extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps. Se utilizan tipos de equipos especializados para garantizar que otros grupos musculares estén mínimamente involucrados (solo ayudan al individuo a mantener una postura estable) y el movimiento ocurre solo alrededor de la articulación de la rodilla. Los ejercicios de aislamiento involucran máquinas, mancuernas, barras (pesos libres) y máquinas de poleas. Las máquinas de poleas y las pesas libres se pueden usar cuando se combinan con posiciones especiales/adecuadas y arriostramiento de juntas. Los ejercicios de aislamiento son importantes para ayudar a mejorar los músculos que podrían faltar en los movimientos compuestos.
Ejercicios más comunes
Los siguientes ejercicios se pueden realizar con barra o mancuernas. Para cada uno de ellos existen numerosas variaciones. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas pueden mejorar la fuerza de agarre debido al agarre de las pesas.
- Deadlift
Un peso muerto generalmente consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la altura de los muslos. Es muy eficaz para fortalecer las piernas, el tronco y la espalda. Junto con las sentadillas, una persona generalmente podrá levantar la mayor cantidad de peso con este levantamiento. Se puede usar un tipo especial de barra con forma hexagonal llamada barra trampa (o barra hexagonal) para levantar un peso más pesado y maximizar la seguridad.
- Squat
La sentadilla consiste en sostener una barra sobre los hombros y la parte superior de la espalda, ponerse en cuclillas y levantarse nuevamente. Es muy eficaz para fortalecer las piernas y el tronco. Por lo general, la barra se levanta de un estante justo por debajo de la altura de los hombros, para empezar. Se menciona con frecuencia como el ejercicio de entrenamiento con pesas individual más efectivo para desarrollar una fuerza física general. Una sentadilla frontal es una variación que implica sostener la barra frente al torso y apoyarla sobre la parte superior de los hombros y la parte superior del pecho.
- Bench press
Para el press de banca, una persona se acuesta con la espalda en un banco. Sostienen una barra sobre su pecho y la bajan y la levantan. Es un ejercicio diseñado para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y el pecho.
- Bicep curls
Las flexiones de bíceps generalmente se realizan con mancuernas e implican sostenerlas a la altura de la cadera antes de levantarlas hasta justo por encima de los hombros con una acción de flexión del brazo. Se utilizan para fortalecer los brazos y especialmente los bíceps.
- Overhead press
El press por encima de la cabeza consiste en sujetar las mancuernas justo por encima de la altura de los hombros, empujarlas hacia arriba y volver a bajarlas. Este ejercicio se utiliza para fortalecer los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo.
Tipos de entrenamiento
Entrenamiento de empujar y tirar
Un entrenamiento de empujar y jalar es un método para organizar una rutina de entrenamiento con pesas de manera que los ejercicios se alternen entre movimientos de empujar y jalar. Una superserie push-pull consiste en dos segmentos complementarios (un tirón/un empujón) que se hacen uno al lado del otro. Un ejemplo es el press de banca (empuje) / remo inclinado (tirón). Otra técnica de empujar y jalar es organizar las rutinas de ejercicios de modo que un día incluya solo ejercicios de empuje (generalmente para el pecho, los hombros y los tríceps), y un día alterno solo ejercicios de tracción (generalmente para la espalda y los bíceps) para que el cuerpo pueda descansar lo suficiente.
Entrenamiento de resistencia variable
El entrenamiento de resistencia variable implica variar la resistencia para diferentes fases de un rango de movimiento. Esto se puede lograr agregando cadenas pesadas o bandas elásticas gruesas a un ejercicio. Por ejemplo, se pueden unir cadenas a los extremos de una barra durante un ejercicio de press de banca. Cuando se baja la barra, una mayor parte de la cadena descansa en el suelo, lo que hace que se levante menos peso, y viceversa cuando se levanta la barra. La naturaleza elástica de las bandas puede cumplir una función similar de aumentar la resistencia. Otra forma de entrenamiento de resistencia variable consiste en combinar repeticiones parciales con un peso más pesado con repeticiones completas con un peso más ligero. La ventaja del entrenamiento de resistencia variable es que fortalece de manera más efectiva las diferentes fases de la curva de fuerza de una persona para ese movimiento. Curva de fuerza es un término gráfico que se refiere a las fases de fuerza por las que se mueve una persona cuando realiza un ejercicio. Por ejemplo, cuando una persona está realizando una sentadilla trasera, es más fuerte en la parte superior del movimiento y más débil en la parte inferior. Si hacen una sentadilla completa a 1RM, entonces este 1RM se basa en la fase inferior más débil del movimiento. Como tienen que pasar por esta fase para completar una repetición completa, normalmente no pueden levantar un peso más pesado del que pueden manejar aquí. Esto es a pesar de que el peso que están levantando es solo alrededor del 66% de su 1RM para la fase más fuerte. El entrenamiento de resistencia variable proporciona una solución a este problema. Al agregar resistencia durante una repetición, o al combinar repeticiones parciales más pesadas con repeticiones completas más ligeras, se puede levantar el mismo porcentaje de 1RM para la fase más fuerte y la más débil, respectivamente. Como resultado, una persona que sigue este método de entrenamiento puede volverse más fuerte y más explosiva.
Beneficios para la salud
Los beneficios del entrenamiento con pesas incluyen mayor fuerza, masa muscular, resistencia, densidad mineral ósea y ósea, sensibilidad a la insulina, densidad GLUT 4, colesterol HDL, mejor salud cardiovascular y apariencia, y disminución de la grasa corporal, la presión arterial, el colesterol LDL y los triglicéridos..
La tasa metabólica basal del cuerpo aumenta con el aumento de la masa muscular, lo que promueve la pérdida de grasa a largo plazo y ayuda a las personas que hacen dieta a evitar las dietas yo-yo. Además, los entrenamientos intensos elevan el metabolismo durante varias horas después del entrenamiento, lo que también promueve la pérdida de grasa.
El entrenamiento con pesas también proporciona beneficios funcionales. Los músculos más fuertes mejoran la postura, brindan un mejor soporte para las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones por las actividades diarias. Las personas mayores que comienzan a entrenar con pesas pueden prevenir parte de la pérdida de tejido muscular que normalmente acompaña al envejecimiento, e incluso recuperar algo de fuerza funcional, y al hacerlo, se vuelven menos frágiles. Es posible que puedan evitar algunos tipos de discapacidad física. El ejercicio con pesas también ayuda a aumentar la densidad ósea para prevenir la osteoporosis. Los beneficios del entrenamiento con pesas para las personas mayores han sido confirmados por estudios de personas que comenzaron a practicarlo incluso a los ochenta y noventa años.
Para muchas personas en rehabilitación o con una discapacidad adquirida, como después de un accidente cerebrovascular o una cirugía ortopédica, el entrenamiento de fuerza para los músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. Para las personas con tal condición de salud, es probable que su entrenamiento de fuerza deba ser diseñado por un profesional de la salud adecuado, como un fisioterapeuta.
Músculos más fuertes mejoran el rendimiento en una variedad de deportes. Muchos competidores utilizan rutinas de entrenamiento específicas del deporte. Estos a menudo especifican que la velocidad de contracción muscular durante el entrenamiento con pesas debe ser la misma que la del deporte en particular. Las rutinas de entrenamiento específicas del deporte también suelen incluir variaciones tanto del peso libre como de los movimientos de la máquina que pueden no ser comunes para el levantamiento de pesas tradicional.
Aunque el entrenamiento con pesas puede estimular el sistema cardiovascular, muchos fisiólogos del ejercicio, basándose en su observación del consumo óptimo de oxígeno, argumentan que el entrenamiento aeróbico es un mejor estímulo cardiovascular. El monitoreo del catéter central durante el entrenamiento de resistencia revela un aumento del gasto cardíaco, lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza muestra potencial para el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, un metanálisis de 2007 encontró que, aunque el entrenamiento aeróbico es una terapia eficaz para los pacientes con insuficiencia cardíaca, el entrenamiento aeróbico y de fuerza combinado es ineficaz; "el papel antirremodelador favorable del ejercicio aeróbico no se confirmó cuando este modo de ejercicio se combinó con entrenamiento de fuerza".
Un efecto secundario de cualquier ejercicio intenso es el aumento de los niveles de dopamina, serotonina y norepinefrina, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y contrarrestar los sentimientos de depresión.
También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas beneficia a las personas que hacen dieta, ya que inhibe la pérdida de masa corporal magra (a diferencia de la pérdida de grasa) cuando hay un déficit calórico. El entrenamiento con pesas también fortalece los huesos, ayudando a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis. Al aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, el entrenamiento con pesas también puede reducir las caídas de las personas mayores. El entrenamiento con pesas también está atrayendo la atención por los beneficios que puede tener en el cerebro, y en los adultos mayores, un metaanálisis de 2017 encontró que era efectivo para mejorar el rendimiento cognitivo.
El entrenamiento con pesas es un componente clave para mantener la fuerza y el tamaño. Para mantener el tamaño, el nivel de intensidad de los entrenamientos bajará y la cantidad de calorías puede disminuir debido a la menor actividad. El tiempo que se pasa en el gimnasio puede disminuir para darle al cuerpo más tiempo para descansar.
Los estudios también muestran que el entrenamiento con pesas tiene beneficios significativos para la salud mental de una persona. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio.
Entrenamiento con pesas y otros tipos de entrenamiento de fuerza
Los beneficios del entrenamiento con pesas en general son comparables a la mayoría de los otros tipos de entrenamiento de fuerza: aumento de la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y apoyo postural. Este tipo de entrenamiento también ayudará a prevenir lesiones en los atletas. Existen beneficios y limitaciones en el entrenamiento con pesas en comparación con otros tipos de entrenamiento de fuerza. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres.
Entrenamiento con pesas y musculación
Aunque el entrenamiento con pesas es similar al culturismo, tienen objetivos diferentes. Los culturistas usan el entrenamiento con pesas para desarrollar sus músculos en tamaño, forma y simetría, independientemente de cualquier aumento en la fuerza para competir en concursos de culturismo; entrenan para maximizar su tamaño muscular y desarrollar niveles extremadamente bajos de grasa corporal. Por el contrario, muchos entrenadores de pesas entrenan para mejorar su fuerza y resistencia anaeróbica sin prestar especial atención a la reducción de la grasa corporal muy por debajo de lo normal.
Entrenamiento complejo
En el entrenamiento complejo, el entrenamiento con pesas generalmente se combina con ejercicios pliométricos en una secuencia alterna. Idealmente, el ejercicio de levantamiento de pesas y el ejercicio pliométrico deben moverse a través de rangos de movimiento similares, es decir, una sentadilla trasera al 85-95% 1RM seguida de un salto vertical. Una ventaja de esta forma de entrenamiento es que permite que la intensa activación del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares del ejercicio de levantamiento de pesas se utilicen en el ejercicio pliométrico subsiguiente; mejorando así la potencia con la que se puede realizar. Durante un período de entrenamiento, esto puede mejorar la capacidad del atleta para aplicar potencia. El ejercicio pliométrico puede sustituirse por una acción deportiva específica. La intención es utilizar la activación neural y muscular del levantamiento pesado en la acción específica del deporte, para poder realizarlo con más fuerza. Durante un período de entrenamiento, esto puede mejorar la capacidad del atleta para realizar esa acción deportiva específica con más fuerza, sin que se requiera un levantamiento pesado previo.
Entrenamiento balístico
El entrenamiento balístico consiste en lanzar un peso, como un balón medicinal o un slam ball. La pelota puede lanzarse lo más lejos posible, o lanzarse contra una pared y atraparse en el rebote, etc. Si bien el término balística se refiere estrictamente a lanzar, en su uso moderno como término categórico, a veces se interpreta de manera más amplia. En tales casos, se puede decir que el entrenamiento balístico se enfoca en maximizar la fase de aceleración de un movimiento y minimizar la fase de desaceleración. Esto se hace para aumentar la potencia del movimiento en general. Por ejemplo, lanzar una pesa, saltar mientras sostiene una pesa o balancear una pesa. Estas acciones se pueden contrastar con los ejercicios estándar de levantamiento de pesas donde hay una fase de desaceleración distinta al final de la repetición que detiene el movimiento del peso.
Saltos con peso (pliometría cargada)
Los saltos con peso, también conocidos como ejercicios pliométricos cargados, consisten en saltar mientras se sostiene un peso, como una barra o mancuernas, o saltar mientras se usa un peso, como un chaleco con peso o pesas en los tobillos. Los saltos con peso se usan comúnmente en un régimen de entrenamiento para aumentar la potencia explosiva. Muchos deportes como el rugby, la parrilla y otros recomiendan que sus jugadores realicen entrenamiento pliométrico para entrenar la potencia explosiva.
Carga de contraste
La carga de contraste es la alternancia de cargas pesadas y ligeras. Considerados como conjuntos, la carga pesada se realiza en alrededor del 85-95% 1 repetición máxima; la carga liviana debería ser considerablemente más ligera a aproximadamente 30-60% 1RM. Ambas series deben realizarse rápido y la serie más ligera debe realizarse lo más rápido posible. Las articulaciones no deben bloquearse ya que esto inhibe el reclutamiento de fibras musculares y reduce la velocidad a la que se puede realizar el ejercicio. La serie más ligera puede ser un ejercicio pliométrico con carga, como sentadillas con saltos con carga o saltos con barra trapezoidal.
Al igual que el entrenamiento complejo, la carga de contraste se basa en la activación mejorada del sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares de la serie pesada, para permitir que la serie más ligera se realice con más potencia. Un efecto fisiológico se conoce comúnmente como potenciación posterior a la activación o efecto PAP. La carga de contraste puede demostrar efectivamente el efecto PAP: si se levanta un peso ligero, luego se levanta un peso pesado y luego se levanta el mismo peso liviano nuevamente, entonces el peso liviano se sentirá más liviano la segunda vez que se levante. Esto se debe al efecto PAP mejorado que se produce como resultado de la utilización del levantamiento pesado en el levantamiento más ligero posterior; haciendo que el peso se sienta más ligero y permitiendo que el levantamiento se realice con más fuerza.
Entrenamiento con pesas versus entrenamiento isométrico
El ejercicio isométrico proporciona una cantidad máxima de resistencia en función de la producción de fuerza del músculo o de los músculos enfrentados entre sí. Esta fuerza máxima fortalece al máximo los músculos en todos los ángulos de las articulaciones en los que se produce el ejercicio isométrico. En comparación, el entrenamiento con pesas también fortalece el músculo en todo el rango de movimiento en el que se entrena la articulación, pero solo al máximo en un ángulo, lo que provoca un menor aumento en la fuerza física en otros ángulos desde el ángulo articular inicial hasta el final en comparación con el ejercicio isométrico. Además, el riesgo de lesión por el uso de pesas en el entrenamiento con pesas es mayor que con el ejercicio isométrico (sin pesas), y el riesgo del entrenamiento asimétrico también es mayor que con el ejercicio isométrico de músculos opuestos idénticos.
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