Ejercicio isométrico

Un ejercicio isométrico es un ejercicio que implica la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación. El término "isométrico" combina las palabras griegas isos (igual) y -metria (medir), lo que significa que en estos ejercicios la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, aunque La fuerza de contracción puede variarse. Esto contrasta con las contracciones isotónicas, en las que la fuerza de la contracción no cambia, aunque sí la longitud del músculo y el ángulo de la articulación.

Los tres tipos principales de ejercicios isométricos son prensas, tirones y agarres isométricos. Pueden incluirse en un régimen de entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad del cuerpo para aplicar potencia desde una posición estática o, en el caso de las sujeciones isométricas, mejorar la capacidad del cuerpo para mantener una posición durante un tiempo. período de tiempo. Consideradas como una acción, las prensas isométricas también son de fundamental importancia para la capacidad del cuerpo de prepararse para realizar movimientos de potencia inmediatamente posteriores. Esta preparación también se conoce como precarga isométrica.

Superar y rendir isométricos

Una acción isométrica es aquella en la que se mantiene el ángulo observable de las articulaciones. Si bien esta definición siempre se aplica, existen varias subdefiniciones para enfatizar cómo se aplica el esfuerzo durante ejercicios isométricos específicos. En un ejercicio isométrico de rendimiento, la ambición es mantener una posición corporal particular; A esto también se le puede llamar mantener una sujeción isométrica. En un ejercicio isométrico de superación, la ambición es empujar o tirar contra otra parte del yo, que empuja o tira hacia atrás con la misma fuerza, o mover un objeto inamovible. En base a esto, un isométrico de superación también puede denominarse press isométrico o tirón isométrico.

Isométricos no ponderados

En los ejercicios isométricos sin peso, el deportista solo se utiliza a sí mismo como resistencia. Por ejemplo, mantenerse en cuclillas o presionar las palmas de las manos entre sí. Cuando el yo se presiona contra sí mismo, esto también se conoce como entrenamiento de autorresistencia o tensión dinámica.

Isométricos ponderados

Los isométricos ponderados implican sostener adicionalmente un peso y presionar o tirar de un peso o estructura inamovible. Por ejemplo, en una configuración de press de banca, la barra se puede mantener en una posición fija y no se puede empujar hacia arriba ni permitir que descienda. Alternativamente, en una configuración de tracción a mitad del muslo, una persona puede intentar tirar de una barra fija e inamovible hacia arriba.

• Ejemplo de un ejercicio isométrico superfluo
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  El movimiento de la cabeza es resistido por las manos.
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Isométricos en combinación con ejercicio dinámico

El entrenamiento isométrico rara vez se utiliza por sí solo y normalmente se incorpora a un régimen de entrenamiento más amplio. Por ejemplo, se puede incorporar una plancha isométrica a un régimen pliométrico. Además, cuando un sujeto realiza un movimiento dinámico, los grupos de músculos de apoyo pueden trabajar de forma isométrica. Por ejemplo, si una persona se pone en cuclillas mientras sostiene una mancuerna frente a su pecho, entonces la acción de sus brazos será relativamente isométrica, mientras que la acción de sus piernas será dinámica. Esta relación entre una sujeción isométrica y un movimiento dinámico se encuentra a menudo en el levantamiento de pesas: los participantes comúnmente sostienen una barra por encima de su cabeza con los brazos estirados mientras estiran las piernas mientras se levantan desde una posición en cuclillas. Esto permite que las piernas sean las principales responsables del levantamiento del peso.

Sin embargo, en la mayoría de los contextos deportivos, el uso de una acción isométrica pura es raro. En el esquí, por ejemplo, el esquiador mantiene constantemente una posición agachada. Si bien esto puede considerarse una sujeción isométrica, también hay una cantidad de movimiento dinámico a medida que el esquiador modifica la profundidad de la agachada durante su recorrido. Por lo tanto, se puede decir que los isométricos participan y apoyan la acción general del esquí, aunque no sean únicamente de naturaleza isométrica.

En el entrenamiento con pesas y la calistenia, a menudo ocurre que una fase del ejercicio es más difícil de realizar que otras. Si el deportista tiende a fallar en este punto, se lo denomina punto conflictivo. Se puede incorporar una sujeción isométrica para fortalecer la acción del deportista en este punto. Por ejemplo, el punto de fricción en una sentadilla trasera pesada suele ser la posición más baja alcanzada. Se puede adoptar una sujeción isométrica en esta posición para fortalecer la capacidad del levantador para sostener el peso allí. Durante un período de entrenamiento, esto puede ayudarles a levantar el peso más fácilmente desde esta posición y así eliminar el punto de fricción.

Prensas isométricas como preparación para movimientos explosivos de potencia

La precarga isométrica de los músculos se realiza de forma instintiva con el fin de generar potencia para ser utilizada en movimientos dinámicos posteriores: un elemento fundamental de esta precarga muscular es la realización de una acción de prensa isométrica. Un ejemplo cotidiano es el de una persona que se levanta de una silla. Primero levantan el trasero de la silla y luego realizan una acción de presión hacia abajo con las piernas dobladas. A medida que las piernas dobladas resisten la fuerza hacia abajo sobre ellas en igual medida, se genera una prensa isométrica. A partir de este momento, la persona se endereza y se pone de pie. Un ejemplo más dinámico es un salto vertical. Aquí, el saltador se agacha y adopta una presión isométrica similar antes de impulsarse hacia arriba para realizar el salto. El empleo de prensas isométricas para ayudar a los movimientos de potencia explosiva también se encuentra en deportes como el boxeo. Aquí, el boxeador puede doblar su pierna adelantada, mientras coloca su torso y su respectivo peso corporal sobre ella, de modo que existan fuerzas iguales entre la fuerza hacia arriba de la pierna doblada y la fuerza hacia abajo del torso. Luego, el boxeador lanza un gancho adelantado desde esta posición y las fuerzas del press isométrico se canalizan hacia el golpe y ayudan a aumentar su potencia general. Esta canalización de la fuerza representa fundamentalmente el propósito de una precarga isométrica: que es una acción preparatoria para ayudar a un movimiento de fuerza posterior.

• Ejemplos de prensa isométrica preparatoria en el deporte
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  El saltador de la izquierda realiza una prensa isométrica distintiva, principalmente aplicando presión descendente sobre su pierna trasera inclinada. Esto actúa como un medio de precargar los músculos antes de emprender un salto de pie. El saltador a la derecha de él es medio vuelo.
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  Olympian Ryan Lochte (cerca) de pie en la parte superior de los bloques de inicio de la cuñada. Cada nadador realiza una prensa isométrica preparatoria aplicando presión descendente sobre sus patas dobladas. Esto sirve para precargar los músculos y ayuda a que la inmersión posterior sea más poderosa.
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  La correa inicial de este sprinter en los bloques le permitió precargar sus músculos y canalizar la fuerza generada de esto en sus primeros pasos hacia adelante.
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  Los luchadores sumo apenas comienzan a cobrar hacia adelante después de acurrucarse y realizar una prensa isométrica. La prensa les permite cargar en su oponente más poderosamente, lo que es especialmente útil cuando el partido comienza.
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  Los jugadores americanos de fútbol se alinean entre sí y se tocan en una posición de prensa isométrica. Esto les permite avanzar más poderosamente cuando el juego comienza; esto es particularmente útil en cuanto a abordar o bloquear a un oponente.
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  Un tirador discus realiza una prensa isométrica aplicando presión descendente sobre su pierna derecha doblada. Esto permite que el lanzamiento se realice más poderosamente.
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  Un tirador realiza una prensa isométrica aplicando presión descendente sobre su pierna derecha doblada. Esto le permitirá girar y hacer avanzar más poderosamente, y canalizar la fuerza muscular generada por la prensa en el lanzamiento.

Dispositivos de medición de fuerza para acciones isométricas

• Placa de medición de la fuerza: Esto implica el sujeto de pie en una placa de medición de fuerza. Su peso corporal y su fuerza muscular descendente presionan en la placa que registra una lectura. La fuerza muscular descendente del sujeto se basa generalmente en ellos presionando o tirando contra algo que precipita una acción apremiante hacia abajo de ellos. Por ejemplo, para un ejercicio de tirada de media altura, el sujeto tira hacia arriba en un barbell fijo que se coloca alrededor de su área de media altura. Esta acción los hace empujar hacia abajo con sus pies y ejercer presión, además de su peso corporal, sobre el plato.
• Dinómetro: Un dinamómetro es un dispositivo que implica que dos mangos sean empujados, tirados o apretados juntos, o empujados o separados, para registrar una lectura. Como las manijas son típicamente extremadamente rígidas hay muy poco movimiento y la acción permanece predominantemente isométrica en la naturaleza. Por ejemplo, un dinamómetro se puede utilizar para medir la fuerza de agarre: se mantiene en una mano y el participante intenta apretar sus dos manijas juntas; esto registra una medición de fuerza en el medidor.
• Electromigrafo: Un electromiógrafo mide los niveles de activación muscular a través del uso de electrodos que se colocan en el músculo en forma de almohadillas, o se insertan en el músculo en forma de agujas. Es capaz de medir los niveles de activación muscular para las estufas isométricas, así como para las prensas y tiradas. Típicamente hay una fuerte correlación entre la medición mecánica de la fuerza aplicada y la medición de la activación muscular por electromiografía.

Historia

Müller y Hettinger

En la década de 1950, los científicos alemanes Dr. Erich Albert Müller y Theodor Hettinger "observaron que las contracciones que implican menos de aproximadamente un tercio de la fuerza máxima no entrenan el músculo". Si la contracción de un músculo supera un tercio de su fuerza máxima, su masa crece y por tanto también su fuerza". El estudio del Instituto Max Planck consistió en más de 200 experimentos durante un período de diez años. Theodor Hettinger publicó su libro Fisiología de la fuerza. Ambos desarrollaron un programa de entrenamiento basado en ejercicios isométricos.

En la década de 1960, el profesor James A. Baley puso a prueba los isométricos con una clase de 104 estudiantes universitarios de la Universidad de Connecticut para estudiar los resultados de las pruebas que medían los aumentos en la fuerza, la resistencia, la coordinación y la agilidad. El artículo original mostró ganancias significativas después de un programa de ejercicios isométricos de 4 semanas. Los ejercicios isométricos llamaron la atención del público estadounidense moderno por primera vez en los primeros días de la cultura física, precursora del culturismo. Muchos culturistas habían incorporado ejercicios isométricos en sus regímenes de entrenamiento.

Usos médicos

Los ejercicios iométricos también se pueden utilizar en la parte de la cama para diferenciar varios murmullos cardíacos; el murmullo de la regurgitación mitral se pone más alto en comparación con el soplo más silencioso de la estenosis aórtica. También pueden utilizarse para prevenir el síndrome de desuso en una extremidad que ha sido inmovilizada por un yeso tras una fractura.

Los ejercicios iométricos se recomiendan en caso de lesión. Los ejercicios ayudan a mantener la fuerza y promover la recuperación.

Estudios de la NASA

La NASA ha investigado el uso de isometría para prevenir la atrofia muscular experimentada por los astronautas como resultado de vivir en un ambiente de gravedad cero. Se estudiaron y compararon Isometría, alargamiento muscular y ejercicios de acortamiento muscular. El resultado mostró que si bien los tres tipos de ejercicio promovían el crecimiento muscular, la isometría no impedía una disminución de la cantidad de proteínas contráctiles encontradas en el tejido muscular. El resultado fue la degradación muscular a nivel molecular. Dado que las proteínas con contractiles son lo que causa que los músculos contraten y les dan su fuerza física, la NASA concluyó que la isometría puede no ser la mejor manera para que los astronautas mantengan el tejido muscular.