Dormir
Dormir es un estado mental y corporal sedentario. Se caracteriza por alteración de la conciencia, actividad sensorial relativamente inhibida, actividad muscular reducida e interacciones reducidas con el entorno. Se distingue de la vigilia por una menor capacidad para reaccionar a los estímulos, pero es más reactiva que un coma o trastornos de la conciencia, y el sueño muestra diferentes patrones cerebrales activos.
El sueño ocurre en períodos repetitivos, en los que el cuerpo alterna entre dos modos distintos: sueño REM y sueño no REM. Aunque REM significa "movimiento ocular rápido", este modo de sueño tiene muchos otros aspectos, incluida la parálisis virtual del cuerpo. Los sueños son una sucesión de imágenes, ideas, emociones y sensaciones que suelen ocurrir de manera involuntaria en la mente durante ciertas etapas del sueño. Durante el sueño, la mayoría de los sistemas del cuerpo se encuentran en un estado anabólico, lo que ayuda a restaurar los sistemas inmunológico, nervioso, esquelético y muscular; estos son procesos vitales que mantienen el estado de ánimo, la memoria y la función cognitiva, y juegan un papel importante en la función de los sistemas endocrino e inmunológico. El reloj circadiano interno promueve el sueño diario por la noche. Los diversos propósitos y mecanismos del sueño son objeto de importantes investigaciones en curso. El sueño es un comportamiento muy conservado a lo largo de la evolución animal, que probablemente se remonta a cientos de millones de años.
Los seres humanos pueden sufrir diversos trastornos del sueño, incluidas disomnias como insomnio, hipersomnia, narcolepsia y apnea del sueño; parasomnias tales como sonambulismo y trastorno del comportamiento del sueño con movimientos oculares rápidos; bruxismo; y trastornos del sueño del ritmo circadiano. El uso de la luz artificial ha alterado sustancialmente los patrones de sueño de la humanidad. Las fuentes comunes de luz artificial incluyen las pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y televisores, que emiten grandes cantidades de luz azul, una forma de luz típicamente asociada con el día. Esto interrumpe la liberación de la hormona melatonina necesaria para regular el ciclo del sueño.
Fisiología
Los cambios fisiológicos más pronunciados durante el sueño ocurren en el cerebro. El cerebro usa significativamente menos energía durante el sueño que cuando está despierto, especialmente durante el sueño no REM. En áreas con actividad reducida, el cerebro restaura su suministro de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula utilizada para el almacenamiento y transporte de energía a corto plazo. En la vigilia tranquila, el cerebro es responsable del 20% del uso de energía del cuerpo, por lo que esta reducción tiene un efecto notable en el consumo total de energía.
El sueño aumenta el umbral sensorial. En otras palabras, las personas que duermen perciben menos estímulos, pero generalmente aún pueden responder a ruidos fuertes y otros eventos sensoriales destacados.
Durante el sueño de ondas lentas, los humanos secretan ráfagas de hormona del crecimiento. Todo el sueño, incluso durante el día, está asociado con la secreción de prolactina.
Los métodos fisiológicos clave para controlar y medir los cambios durante el sueño incluyen la electroencefalografía (EEG) de las ondas cerebrales, la electrooculografía (EOG) de los movimientos oculares y la electromiografía (EMG) de la actividad del músculo esquelético. La recopilación simultánea de estas mediciones se denomina polisomnografía y se puede realizar en un laboratorio especializado del sueño. Los investigadores del sueño también utilizan la electrocardiografía simplificada (EKG) para la actividad cardíaca y la actigrafía para los movimientos motores.
Ondas cerebrales durante el sueño
La actividad eléctrica que se ve en un EEG representa las ondas cerebrales. La amplitud de las ondas de EEG a una frecuencia particular corresponde a varios puntos en el ciclo de sueño-vigilia, como estar dormido, estar despierto o quedarse dormido. Las ondas alfa, beta, theta, gamma y delta se ven en las diferentes etapas del sueño. Cada forma de onda mantiene una frecuencia y amplitud diferente. Las ondas alfa se ven cuando una persona está en estado de reposo, pero todavía está completamente consciente. Sus ojos pueden estar cerrados y todo su cuerpo está descansando y relativamente quieto, donde el cuerpo comienza a disminuir la velocidad. Las ondas beta reemplazan a las ondas alfa cuando una persona está atenta, ya que podría estar completando una tarea o concentrándose en algo. Las ondas beta consisten en la frecuencia más alta y la amplitud más baja, y ocurren cuando una persona está completamente alerta. Las ondas alfa y beta son las únicas ondas que se ven cuando una persona está despierta. Las ondas gamma se ven cuando una persona está muy enfocada en una tarea o usando toda su concentración. Las ondas theta se producen durante el período en que una persona está despierta y continúan pasando a la etapa 1 del sueño y a la etapa 2. Las ondas delta se observan en las etapas 3 y 4 del sueño cuando una persona está en su sueño más profundo.
Sueño no REM y REM
El sueño se divide en dos grandes tipos: sueño sin movimientos oculares rápidos (no REM o NREM) y sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño no REM y REM son tan diferentes que los fisiólogos los identifican como estados de comportamiento distintos. El sueño no REM ocurre primero y después de un período de transición se llama sueño de ondas lentas o sueño profundo. Durante esta fase, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca descienden, y el cerebro utiliza menos energía. El sueño REM, también conocido como sueño paradójico, representa una porción más pequeña del tiempo total de sueño. Es la principal ocasión para los sueños (o pesadillas), y se asocia con ondas cerebrales desincronizadas y rápidas, movimientos oculares, pérdida del tono muscular y suspensión de la homeostasis.
El ciclo de sueño de sueño NREM y REM alternado toma un promedio de 90 minutos y ocurre de 4 a 6 veces en una buena noche de sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) divide el NREM en tres etapas: N1, N2 y N3, la última de las cuales también se denomina sueño delta o sueño de ondas lentas. Todo el período normalmente transcurre en el orden: N1 → N2 → N3 → N2 → REM. El sueño REM ocurre cuando una persona regresa a la etapa 2 o 1 de un sueño profundo. Hay una mayor cantidad de sueño profundo (etapa N3) más temprano en la noche, mientras que la proporción de sueño REM aumenta en los dos ciclos justo antes del despertar natural.
Despertar
El despertar puede significar el final del sueño, o simplemente un momento para examinar el entorno y reajustar la posición del cuerpo antes de volver a dormirse. Los durmientes generalmente se despiertan poco después del final de una fase REM o, a veces, en medio de REM. Los indicadores circadianos internos, junto con una reducción exitosa de la necesidad de sueño homeostático, generalmente provocan el despertar y el final del ciclo del sueño. El despertar implica una mayor activación eléctrica en el cerebro, comenzando con el tálamo y extendiéndose por toda la corteza.
En una noche típica de sueño, no se pasa mucho tiempo en el estado de vigilia. En varios estudios del sueño que se han realizado utilizando la electroencefalografía, se ha encontrado que las mujeres están despiertas entre el 0 y el 1 % durante su sueño nocturno, mientras que los hombres están despiertos entre el 0 y el 2 % durante ese tiempo. En los adultos, aumenta la vigilia, especialmente en ciclos posteriores. Un estudio encontró un 3 % de tiempo de vigilia en el primer ciclo de sueño de noventa minutos, un 8 % en el segundo, un 10 % en el tercero, un 12 % en el cuarto y un 13–14 % en el quinto. La mayor parte de este tiempo de vigilia ocurrió poco después del sueño REM.
Hoy en día, muchos humanos se despiertan con un despertador; sin embargo, las personas también pueden despertarse de manera confiable a una hora específica sin necesidad de una alarma. Muchos duermen de manera muy diferente en los días laborales que en los días libres, un patrón que puede conducir a una desincronización circadiana crónica. Muchas personas miran regularmente la televisión y otras pantallas antes de acostarse, un factor que puede exacerbar la interrupción del ciclo circadiano. Los estudios científicos sobre el sueño han demostrado que la etapa del sueño al despertar es un factor importante en la amplificación de la inercia del sueño.
Tiempo
La sincronización del sueño está controlada por el reloj circadiano (Proceso C), la homeostasis del sueño y la vigilia (Proceso S) y, en cierta medida, por la voluntad individual.
Reloj circadiano
El momento del sueño depende en gran medida de las señales hormonales del reloj circadiano, o Proceso C, un sistema neuroquímico complejo que utiliza señales del entorno de un organismo para recrear un ritmo interno de día y noche. El proceso C contrarresta el impulso homeostático para dormir durante el día (en animales diurnos) y lo aumenta durante la noche. El núcleo supraquiasmático (SCN), un área del cerebro directamente sobre el quiasma óptico, se considera actualmente el nexo más importante para este proceso; sin embargo, se han encontrado sistemas de relojes secundarios en todo el cuerpo.
Se dice que un organismo cuyo reloj circadiano exhibe un ritmo regular correspondiente a señales externas está entrenado; un ritmo arrastrado persiste incluso si las señales externas desaparecen repentinamente. Si un humano arrastrado se aísla en un búnker con luz u oscuridad constante, seguirá experimentando aumentos y disminuciones rítmicas de la temperatura corporal y la melatonina, en un período que supera ligeramente las 24 horas. Los científicos se refieren a tales condiciones como el libre funcionamiento del ritmo circadiano. En condiciones naturales, las señales de luz ajustan regularmente este período hacia abajo, de modo que se corresponda mejor con las 24 horas exactas de un día terrestre.
El reloj circadiano ejerce una influencia constante en el cuerpo, afectando la oscilación sinusoidal de la temperatura corporal entre aproximadamente 36,2 °C y 37,2 °C. El propio núcleo supraquiasmático muestra una actividad de oscilación conspicua, que se intensifica durante el día subjetivo (es decir, la parte del ritmo correspondiente al día, ya sea con precisión o no) y se reduce a casi nada durante la noche subjetiva. El marcapasos circadiano del núcleo supraquiasmático tiene una conexión neural directa con la glándula pineal, que libera la hormona melatonina durante la noche. Los niveles de cortisol generalmente aumentan durante la noche, alcanzan su punto máximo al despertar y disminuyen durante el día. La secreción circadiana de prolactina comienza al final de la tarde, especialmente en las mujeres, y posteriormente aumenta con la secreción inducida por el sueño, para alcanzar su punto máximo en medio de la noche. El ritmo circadiano ejerce alguna influencia sobre la secreción nocturna de la hormona del crecimiento.
El ritmo circadiano influye en el momento ideal de un episodio de sueño reparador. La somnolencia aumenta durante la noche. El sueño REM ocurre más durante el mínimo de temperatura corporal dentro del ciclo circadiano, mientras que el sueño de ondas lentas puede ocurrir más independientemente del tiempo circadiano.
El reloj circadiano interno está profundamente influenciado por los cambios en la luz, ya que estas son sus principales pistas sobre qué hora es. La exposición incluso a pequeñas cantidades de luz durante la noche puede suprimir la secreción de melatonina y aumentar la temperatura corporal y la vigilia. Los pulsos cortos de luz, en el momento adecuado del ciclo circadiano, pueden 'restablecer' el reloj interno La luz azul, en particular, ejerce el efecto más fuerte, lo que genera preocupaciones de que el uso de medios electrónicos antes de acostarse pueda interferir con el sueño.
Los humanos modernos a menudo se encuentran desincronizados de su reloj circadiano interno, debido a los requisitos del trabajo (especialmente los turnos de noche), los viajes de larga distancia y la influencia de la iluminación interior universal. Incluso si tienen falta de sueño o se sienten somnolientos, las personas pueden tener dificultades para permanecer dormidas en el punto máximo de su ciclo circadiano. Por el contrario, pueden tener dificultad para despertarse en el punto más bajo del ciclo. Un adulto joven sano acostumbrado al sol se dormirá (durante la mayor parte del año) unas horas después de la puesta del sol, experimentará una temperatura corporal mínima a las 6 a. m. y se despertará unas horas después del amanecer.
Proceso S
En términos generales, cuanto más tiempo está despierto un organismo, más necesita dormir ("deuda de sueño"). Este controlador de sueño se conoce como Proceso S. El equilibrio entre el sueño y la vigilia está regulado por un proceso llamado homeostasis. La falta de sueño inducida o percibida se denomina privación del sueño.
El proceso S está impulsado por el agotamiento del glucógeno y la acumulación de adenosina en el cerebro anterior que desinhibe el núcleo preóptico ventrolateral, lo que permite la inhibición del sistema activador reticular ascendente.
La privación del sueño tiende a causar ondas cerebrales más lentas en la corteza frontal, menor capacidad de atención, mayor ansiedad, deterioro de la memoria y mal humor. Por el contrario, un organismo bien descansado tiende a tener una memoria y un estado de ánimo mejorados. Los estudios de imágenes neurofisiológicas y funcionales han demostrado que las regiones frontales del cerebro responden particularmente a la presión homeostática del sueño.
Hay desacuerdo sobre cuánta deuda de sueño es posible acumular y si la deuda de sueño se acumula contra el sueño promedio de un individuo o algún otro punto de referencia. Tampoco está claro si la prevalencia de la falta de sueño entre los adultos ha cambiado apreciablemente en el mundo industrializado en las últimas décadas. La deuda de sueño muestra alguna evidencia de ser acumulativa. Subjetivamente, sin embargo, los humanos parecen alcanzar el máximo de somnolencia 30 horas después de despertarse. Es probable que en las sociedades occidentales, los niños duerman menos que antes.
Un indicador neuroquímico de la falta de sueño es la adenosina, un neurotransmisor que inhibe muchos de los procesos corporales asociados con la vigilia. Los niveles de adenosina aumentan en la corteza y el prosencéfalo basal durante la vigilia prolongada y disminuyen durante el período de recuperación del sueño, actuando potencialmente como un regulador homeostático del sueño. El café, el té y otras fuentes de cafeína bloquean temporalmente el efecto de la adenosina, prolongan la latencia del sueño y reducen el tiempo total y la calidad del sueño.
Tiempos sociales
Los seres humanos también están influenciados por aspectos del tiempo social, como las horas en que otras personas están despiertas, las horas en que se requiere trabajar, la hora en los relojes, etc. Zonas horarias, tiempos estándar utilizados para unificar el tiempo para las personas en la misma área, corresponde solo aproximadamente a la salida y puesta natural del sol. Un ejemplo extremo de la naturaleza aproximada de las zonas horarias es China, un país que solía abarcar cinco zonas horarias y ahora usa oficialmente solo una (UTC+8).
Distribución
En el sueño polifásico, un organismo duerme varias veces en un ciclo de 24 horas, mientras que en el sueño monofásico esto ocurre todo a la vez. En condiciones experimentales, los humanos tienden a alternar con mayor frecuencia entre el sueño y la vigilia (es decir, exhiben un sueño más polifásico) si no tienen nada mejor que hacer. Dado un período de oscuridad de 14 horas en condiciones experimentales, los humanos tendieron a un sueño bimodal, con dos períodos de sueño concentrados al principio y al final del tiempo de oscuridad. El sueño bimodal en humanos era más común antes de la revolución industrial.
Diferentes patrones de sueño característicos, como el familiarmente llamado "madrugador" y "noctámbulo", se denominan cronotipos. La genética y el sexo tienen cierta influencia en el cronotipo, pero también los hábitos. El cronotipo también puede cambiar a lo largo de la vida de una persona. Los niños de siete años están mejor dispuestos a despertarse temprano que los de quince. Los cronotipos muy fuera del rango normal se denominan trastornos del sueño del ritmo circadiano.
Siestas
Las siestas son períodos breves de sueño que se pueden tomar durante el día, a menudo para descansar lo suficiente. La siesta a menudo se asocia con la infancia, pero alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses la practican a diario. La duración óptima de la siesta es de alrededor de 10 a 20 minutos, ya que los investigadores han demostrado que se necesitan al menos 30 minutos para entrar en el sueño de ondas lentas, el período más profundo del sueño. Dormir siestas demasiado largas y entrar en los ciclos de ondas lentas puede hacer que sea difícil despertarse de la siesta y que uno se sienta sin descanso. Este período de somnolencia se denomina inercia del sueño.
El hábito de la siesta se ha asociado recientemente con una mortalidad coronaria un 37 % más baja, posiblemente debido a la reducción del estrés cardiovascular mediado por el sueño diurno. Se descubrió que las siestas cortas al mediodía y el ejercicio suave por la noche son efectivos para mejorar el sueño, las tareas cognitivas y la salud mental en las personas mayores.
Genética
Los gemelos monocigóticos (idénticos) pero no los dicigóticos (fraternos) tienden a tener hábitos de sueño similares. Los neurotransmisores, moléculas cuya producción se puede atribuir a genes específicos, son una influencia genética sobre el sueño que se puede analizar. El reloj circadiano tiene su propio conjunto de genes. Los genes que pueden influir en el sueño incluyen ABCC9, DEC2, el receptor de dopamina D2 y variantes cercanas a PAX 8 y VRK2. Si bien estos últimos se han encontrado en un estudio GWAS que detecta principalmente correlaciones (pero no necesariamente causalidad), se ha demostrado que otros genes tienen un efecto más directo. Por ejemplo, los ratones que carecían de dihidropirimidina deshidrogenasa (Dpyd) tenían 78,4 minutos menos de sueño durante el período de apagado de las luces que los ratones de tipo salvaje. Dpyd codifica la enzima limitante de la velocidad en la ruta metabólica que cataboliza el uracilo y la timidina a β-alanina, un neurotransmisor inhibitorio. Esto también respalda el papel de la β-alanina como neurotransmisor que promueve el sueño en ratones.
Calidad
La calidad del sueño puede evaluarse desde un punto de vista objetivo y subjetivo. La calidad objetiva del sueño se refiere a lo difícil que es para una persona conciliar el sueño y permanecer en un estado de sueño, y cuántas veces se despierta durante una sola noche. La mala calidad del sueño interrumpe el ciclo de transición entre las diferentes etapas del sueño. La calidad subjetiva del sueño, a su vez, se refiere a una sensación de estar descansado y regenerado después de despertarse del sueño. Un estudio de A. Harvey et al. (2002) encontraron que los insomnes eran más exigentes en sus evaluaciones de la calidad del sueño que las personas que no tenían problemas para dormir.
La propensión homeostática al sueño (la necesidad de dormir en función de la cantidad de tiempo transcurrido desde el último episodio de sueño adecuado) debe equilibrarse con el elemento circadiano para un sueño satisfactorio. Junto con los mensajes correspondientes del reloj circadiano, esto le dice al cuerpo que necesita dormir. El momento es correcto cuando los siguientes dos marcadores circadianos ocurren después de la mitad del episodio de sueño y antes de despertar: concentración máxima de la hormona melatonina y temperatura corporal central mínima.
Duración ideal
Las necesidades humanas de sueño varían según la edad y entre los individuos; el sueño se considera adecuado cuando no hay somnolencia diurna ni disfunción. Además, la duración del sueño autoinformada solo se correlaciona moderadamente con el tiempo de sueño real medido por actigrafía, y los afectados por una percepción errónea del estado del sueño pueden informar típicamente haber dormido solo cuatro horas a pesar de haber dormido ocho horas completas.
Los investigadores han descubierto que dormir de 6 a 7 horas cada noche se correlaciona con la longevidad y la salud cardíaca en los humanos, aunque muchos factores subyacentes pueden estar involucrados en la causalidad detrás de esta relación.
Las dificultades para dormir se asocian además con trastornos psiquiátricos como la depresión, el alcoholismo y el trastorno bipolar. Hasta el 90 por ciento de los adultos con depresión tienen dificultades para dormir. La desregulación detectada por EEG incluye alteraciones en la continuidad del sueño, disminución del sueño delta y patrones REM alterados con respecto a la latencia, la distribución a lo largo de la noche y la densidad de los movimientos oculares.
La duración del sueño también puede variar según la temporada. Hasta el 90% de las personas reportan una mayor duración del sueño en invierno, lo que puede conducir a un trastorno afectivo estacional más pronunciado.
Niños
Para cuando los bebés alcanzan los dos años, el tamaño de su cerebro ha alcanzado el 90 por ciento del tamaño de un cerebro adulto; la mayor parte de este crecimiento cerebral ha ocurrido durante el período de la vida con la mayor tasa de sueño. Las horas que los niños pasan durmiendo influyen en su capacidad para realizar tareas cognitivas. Los niños que duermen toda la noche y tienen pocos episodios de vigilia nocturna tienen mayores logros cognitivos y temperamentos más fáciles que otros niños.
El sueño también influye en el desarrollo del lenguaje. Para probar esto, los investigadores enseñaron a los bebés un lenguaje falso y observaron su recuerdo de las reglas de ese idioma. Los bebés que se durmieron dentro de las cuatro horas posteriores al aprendizaje del idioma podían recordar mejor las reglas del idioma, mientras que los bebés que permanecieron despiertos por más tiempo tampoco recordaron esas reglas. También existe una relación entre infantes' Vocabulario y sueño: los bebés que duermen más por la noche a los 12 meses tienen un mejor vocabulario a los 26 meses.
Los niños pueden beneficiarse enormemente de una rutina estructurada a la hora de acostarse. Esto puede parecer diferente entre las familias, pero generalmente consistirá en una serie de rituales como leer un cuento antes de dormir, un baño, cepillarse los dientes y también puede incluir una muestra de afecto de los padres hacia el niño, como un abrazo o un beso antes de acostarse.. Una rutina para la hora de acostarse también incluirá una hora constante en la que se espera que el niño esté en la cama listo para dormir. Tener una rutina confiable para la hora de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño de un niño y prepararlo para crear y mantener hábitos saludables de higiene del sueño en el futuro.
Duración recomendada
Los niños necesitan muchas horas de sueño al día para desarrollarse y funcionar correctamente: hasta 18 horas para los recién nacidos, con una tasa decreciente a medida que el niño crece. A principios de 2015, después de un estudio de dos años, la Fundación Nacional del Sueño de los EE. UU. anunció recomendaciones revisadas recientemente, como se muestra en la siguiente tabla.
| Edad y condición | Necesidades de sueño |
|---|---|
| (0 a 3 meses) | 14 a 17 horas |
| Niños (4 a 11 meses) | 12 a 15 horas |
| Niños pequeños (1–2 años) | 11 a 14 horas |
| preescolares (3-4 años) | 10 a 13 horas |
| Niños en edad escolar (5 a 12 años) | 9 a 11 horas |
| Adolescentes (13 a 17 años) | 8 a 10 horas |
| Adultos (18 a 64 años) | 7 a 9 horas |
| Adultos mayores (65 años y más) | 7 a 8 horas |
Funciones
Restauración
El organismo humano se recupera físicamente durante el sueño, lo que ocurre principalmente durante el sueño de ondas lentas durante el cual disminuyen la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno del cerebro. Tanto en el cerebro como en el cuerpo, la tasa reducida de metabolismo permite procesos de restauración compensatorios. El cerebro requiere dormir para restaurarse, mientras que estos procesos pueden tener lugar durante la vigilia en reposo en el resto del cuerpo. La función esencial del sueño puede ser su efecto restaurador en el cerebro: "El sueño es del cerebro, por el cerebro y para el cerebro". Esta teoría se ve reforzada por el hecho de que se observa que el sueño es un comportamiento necesario en la mayor parte del reino animal, incluidos algunos de los animales menos evolucionados que no necesitan otras funciones del sueño, como la consolidación de la memoria o los sueños.
Mientras está despierto, el metabolismo del cerebro genera productos finales, como especies reactivas de oxígeno, que pueden dañar las células cerebrales e inhibir su función adecuada. Durante el sueño, las tasas metabólicas disminuyen y la generación de especies reactivas de oxígeno se reduce, lo que permite procesos restaurativos. Se ha demostrado que el cerebro dormido elimina los productos metabólicos finales a un ritmo más rápido que durante un estado de vigilia. El mecanismo para esta eliminación parece ser el sistema glinfático. El sueño puede facilitar la síntesis de moléculas que ayudan a reparar y proteger el cerebro de los productos metabólicos finales generados durante la vigilia. Las hormonas anabólicas, como las hormonas del crecimiento, se secretan preferentemente durante el sueño. La concentración cerebral de glucógeno aumenta durante el sueño y se agota a través del metabolismo durante la vigilia.
El efecto de la duración del sueño sobre el crecimiento somático no se conoce por completo. Un estudio registró el crecimiento, la altura y el peso, en correlación con el tiempo en la cama informado por los padres en 305 niños durante un período de nueve años (de 1 a 10 años). Se encontró que "la variación de la duración del sueño entre los niños no parece tener un efecto sobre el crecimiento". El sueño de ondas lentas afecta los niveles de la hormona del crecimiento en hombres adultos. Durante ocho horas de sueño, los hombres con un alto porcentaje de sueño de ondas lentas (SWS) (promedio de 24 %) también tenían una alta secreción de hormona de crecimiento, mientras que los sujetos con un bajo porcentaje de SWS (promedio de 9 %) tenían una baja secreción de hormona de crecimiento.
Procesamiento de memoria
Se ha aceptado ampliamente que el sueño debe apoyar la formación de la memoria a largo plazo y, en general, aumentar el recuerdo de experiencias y aprendizajes previos. Sin embargo, su beneficio parece depender de la fase del sueño y del tipo de memoria. Por ejemplo, se ha demostrado que las tareas de recuperación de la memoria declarativa y procedimental aplicadas durante el sueño nocturno temprano y tardío, así como las condiciones controladas de vigilia, mejoran más la memoria declarativa durante el sueño temprano (dominado por SWS) mientras que la memoria procedimental durante el sueño tardío (dominado por sueño REM) lo hace.
Con respecto a la memoria declarativa, el papel funcional de SWS se ha asociado con repeticiones hipocampales de patrones neurales previamente codificados que parecen facilitar la consolidación de la memoria a largo plazo. Esta suposición se basa en la hipótesis de consolidación del sistema activo, que establece que las reactivaciones repetidas de información recién codificada en el hipocampo durante oscilaciones lentas en el sueño NREM median en la estabilización y la integración gradual de la memoria declarativa con redes de conocimiento preexistentes en el nivel cortical. Asume que el hipocampo puede contener información solo temporalmente y con una tasa de aprendizaje rápida, mientras que la neocorteza está relacionada con el almacenamiento a largo plazo y una tasa de aprendizaje lenta. Este diálogo entre el hipocampo y la neocorteza ocurre en paralelo con las ondas de onda aguda del hipocampo y los husos tálamo-corticales, sincronía que impulsa la formación del evento de ondulación del huso que parece ser un requisito previo para la formación de recuerdos a largo plazo.
La reactivación de la memoria también ocurre durante la vigilia y su función está asociada con servir para actualizar la memoria reactivada con información recién codificada, mientras que las reactivaciones durante SWS se presentan como cruciales para la estabilización de la memoria. Con base en experimentos de reactivación de memoria dirigida (TMR) que utilizan señales de memoria asociadas para desencadenar rastros de memoria durante el sueño, varios estudios han reafirmado la importancia de las reactivaciones nocturnas para la formación de recuerdos persistentes en las redes neocorticales, además de resaltar la posibilidad de aumentar las personas& #39;rendimiento de la memoria en las recuperaciones declarativas.
Además, la reactivación nocturna parece compartir los mismos patrones de oscilación neuronal que la reactivación durante la vigilia, procesos que podrían estar coordinados por la actividad theta. Durante la vigilia, las oscilaciones theta a menudo se han relacionado con el desempeño exitoso en tareas de memoria, y las reactivaciones de la memoria con claves durante el sueño han demostrado que la actividad theta es significativamente más fuerte en el reconocimiento posterior de estímulos con claves en comparación con los que no lo están, lo que posiblemente indica un fortalecimiento de las huellas de la memoria. e integración léxica mediante indicaciones durante el sueño. Sin embargo, el efecto beneficioso de la TMR para la consolidación de la memoria parece ocurrir solo si los recuerdos con claves pueden relacionarse con el conocimiento previo.
Soñando
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Durante el sueño, especialmente el sueño REM, los humanos tienden a experimentar sueños. Estas son experiencias en primera persona esquivas y en su mayoría impredecibles que parecen lógicas y realistas para el soñador mientras están en progreso, a pesar de sus cualidades frecuentemente extrañas, irracionales y/o surrealistas que se vuelven evidentes cuando se evalúan después de despertar. Los sueños a menudo incorporan a la perfección conceptos, situaciones, personas y objetos dentro de la mente de una persona que normalmente no irían juntos. Pueden incluir sensaciones aparentes de todo tipo, especialmente la visión y el movimiento.
Los sueños tienden a desvanecerse rápidamente de la memoria después de despertar. Algunas personas eligen llevar un diario de sueños, que creen que les ayuda a recordar los sueños y facilita la capacidad de experimentar sueños lúcidos.
La gente ha propuesto muchas hipótesis sobre las funciones de soñar. Sigmund Freud postuló que los sueños son la expresión simbólica de deseos frustrados que han sido relegados a la mente inconsciente, y utilizó la interpretación de los sueños en forma de psicoanálisis para intentar descubrir estos deseos.
En contra de la intuición, las erecciones del pene durante el sueño no son más frecuentes durante los sueños sexuales que durante otros sueños. El sistema nervioso parasimpático experimenta una mayor actividad durante el sueño REM, lo que puede provocar la erección del pene o del clítoris. En los hombres, del 80 % al 95 % del sueño REM normalmente se acompaña de una erección parcial o total del pene, mientras que solo alrededor del 12 % de los sueños de los hombres tienen contenido sexual.
John Allan Hobson y Robert McCarley proponen que los sueños son causados por el disparo aleatorio de neuronas en la corteza cerebral durante el período REM. Claramente, esta teoría ayuda a explicar la irracionalidad de la mente durante los períodos REM, ya que, según esta teoría, el cerebro anterior crea una historia en un intento de reconciliar y dar sentido a la información sensorial sin sentido que se le presenta. Esto explicaría la extraña naturaleza de muchos sueños.
Trastornos
Insomnio
El insomnio es un término general para la dificultad para conciliar el sueño y/o permanecer dormido. El insomnio es el problema del sueño más común; muchos adultos informan insomnio ocasional y entre un 10% y un 15% informan una afección crónica. El insomnio puede tener muchas causas diferentes, incluido el estrés psicológico, un ambiente deficiente para dormir, un horario de sueño inconsistente o una estimulación mental o física excesiva en las horas previas a la hora de acostarse. El insomnio a menudo se trata a través de cambios de comportamiento, como mantener un horario de sueño regular, evitar actividades estimulantes o estresantes antes de acostarse y reducir el consumo de estimulantes como la cafeína. El ambiente para dormir se puede mejorar instalando cortinas gruesas para bloquear la luz solar y manteniendo las computadoras, televisores y materiales de trabajo fuera del área de dormir.
Una revisión de 2010 de investigaciones científicas publicadas sugirió que el ejercicio generalmente mejora el sueño para la mayoría de las personas y ayuda a los trastornos del sueño como el insomnio. El momento óptimo para hacer ejercicio puede ser de 4 a 8 horas antes de acostarse, aunque el ejercicio en cualquier momento del día es beneficioso, con la excepción del ejercicio intenso realizado poco antes de acostarse, que puede perturbar el sueño. Sin embargo, no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones detalladas sobre la relación entre el ejercicio y el sueño. Medicamentos para dormir sin benzodiacepinas, como Ambien, Imovane y Lunesta (también conocidos como "medicamentos Z"), aunque inicialmente se creía que eran mejores y más seguros que las generaciones anteriores de sedantes — incluidos los fármacos de benzodiazepina — ahora se sabe que son casi completamente iguales a las benzodiazepinas en términos de su farmacodinámica, que difieren solo a nivel molecular en su estructura química y, por lo tanto, presentan beneficios, efectos secundarios y riesgos similares. El ruido blanco parece ser un tratamiento prometedor para el insomnio.
Salud del sueño
La baja calidad del sueño se ha relacionado con problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, obesidad y enfermedades mentales. Si bien la falta de sueño es común entre las personas con enfermedades cardiovasculares, algunas investigaciones indican que la falta de sueño puede ser una causa contribuyente. La corta duración del sueño de menos de siete horas se correlaciona con la enfermedad coronaria y un mayor riesgo de muerte por enfermedad coronaria. La duración del sueño de más de nueve horas también se correlaciona con la enfermedad coronaria, así como con los accidentes cerebrovasculares y los eventos cardiovasculares.
Tanto en niños como en adultos, la duración breve del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad; varios estudios informan un aumento del riesgo del 45 al 55 %. Otros aspectos de la salud del sueño se han asociado con la obesidad, incluidas las siestas durante el día, el horario del sueño, la variabilidad del horario del sueño y la baja eficiencia del sueño. Sin embargo, la duración del sueño es la más estudiada por su impacto en la obesidad.
Los problemas para dormir se han visto con frecuencia como un síntoma de enfermedad mental en lugar de un factor causal. Sin embargo, un creciente cuerpo de evidencia sugiere que son tanto una causa como un síntoma de enfermedad mental. El insomnio es un predictor significativo del trastorno depresivo mayor; un metanálisis de 170 000 personas mostró que el insomnio al comienzo de un período de estudio indicaba un aumento de más del doble en el riesgo de sufrir un trastorno depresivo mayor. Algunos estudios también han indicado una correlación entre el insomnio y la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el suicidio. Los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de psicosis y empeorar la gravedad de los episodios psicóticos.
La investigación del sueño también muestra diferencias en raza y clase. El sueño corto y el sueño deficiente se observan con mayor frecuencia en las minorías étnicas que en los blancos. Los afroamericanos informan que experimentan períodos cortos de sueño cinco veces más frecuentes que los blancos, posiblemente como resultado de factores sociales y ambientales. Los niños negros y los niños de barrios desfavorecidos tienen tasas mucho más altas de apnea del sueño que los niños blancos y responden peor al tratamiento.
La salud del sueño se puede mejorar implementando buenos hábitos de higiene del sueño. Tener una buena higiene del sueño puede ayudar a mejorar su salud física y mental al brindarle a su cuerpo el rejuvenecimiento necesario que solo un sueño reparador puede proporcionar. Algunas formas de mejorar la salud del sueño incluyen irse a dormir a horas constantes todas las noches, evitar dispositivos electrónicos como televisores en el dormitorio, hacer suficiente ejercicio durante el día y evitar la cafeína en las horas previas a irse a dormir. Otra forma de mejorar en gran medida la higiene del sueño es crear un entorno de sueño tranquilo y relajante. Dormir en una habitación oscura y limpia con cosas como un generador de ruido blanco puede ayudar a facilitar un sueño reparador.
Fármacos y dieta
Los fármacos que inducen el sueño, conocidos como hipnóticos, incluyen las benzodiazepinas, aunque interfieren con el REM; Hipnóticos no benzodiacepínicos como eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) y zolpidem (Ambien); antihistamínicos, como difenhidramina (Benadryl) y doxilamina; alcohol (etanol), a pesar de su efecto rebote más tarde en la noche y la interferencia con REM; barbitúricos, que tienen el mismo problema; melatonina, un componente del reloj circadiano, y liberada naturalmente por la noche por la glándula pineal; y cannabis, que también puede interferir con REM. Algunos opioides (como la morfina, la codeína, la heroína y la oxicodona) también inducen el sueño y pueden alterar la arquitectura del sueño y la distribución de las etapas del sueño.
Los estimulantes, que inhiben el sueño, incluyen la cafeína, un antagonista de la adenosina; anfetamina, metanfetamina, MDMA, empatógenos-entactógenos y drogas relacionadas; la cocaína, que puede alterar el ritmo circadiano, y el metilfenidato, que actúa de forma similar; y otras drogas analépticas como modafinilo y armodafinilo con mecanismos poco conocidos. El consumo de grandes cantidades del estimulante cafeína puede provocar patrones de sueño interrumpidos y, a veces, privación del sueño. Este círculo vicioso puede resultar en somnolencia que luego puede resultar en un mayor consumo de cafeína para permanecer despierto al día siguiente. Este ciclo puede provocar una disminución de la función cognitiva y una sensación general de fatiga.
Algunos fármacos pueden alterar la arquitectura del sueño sin inhibir ni inducir el sueño. Se ha demostrado que los fármacos que amplifican o inhiben las secreciones del sistema endocrino e inmunitario asociadas con ciertas etapas del sueño alteran la arquitectura del sueño. Se ha demostrado que el agonista del receptor de la hormona liberadora de la hormona del crecimiento MK-677 aumenta la fase REM en los adultos mayores, así como la etapa IV del sueño en los adultos más jóvenes en aproximadamente un 50 %.
Las elecciones dietéticas y nutricionales pueden afectar la duración y la calidad del sueño. Una revisión de 2016 indicó que una dieta alta en carbohidratos promovía un inicio más corto del sueño y una mayor duración del sueño que una dieta alta en grasas. Una investigación de 2012 indicó que se necesitan micronutrientes y macronutrientes mixtos para promover un sueño de calidad. Una dieta variada que contenga frutas y verduras frescas, baja en grasas saturadas y granos integrales puede ser óptima para las personas que buscan mejorar la calidad del sueño. Se necesitan ensayos clínicos de alta calidad sobre prácticas dietéticas a largo plazo para definir mejor la influencia de la dieta en la calidad del sueño.
En la cultura
Antropología
La investigación sugiere que los patrones de sueño varían significativamente entre culturas. Las diferencias más llamativas se observan entre las sociedades que tienen abundantes fuentes de luz artificial y las que no. La principal diferencia parece ser que las culturas anteriores a la luz tienen patrones de sueño más fragmentados. Por ejemplo, las personas sin luz artificial pueden irse a dormir mucho antes de que se ponga el sol, pero luego se despiertan varias veces durante la noche, interrumpiendo su sueño con períodos de vigilia, que pueden durar varias horas. Durante la Europa preindustrial, el sueño bifásico (bimodal) se consideraba la norma. El inicio del sueño no estaba determinado por una hora establecida para acostarse, sino por si había cosas que hacer.
Los límites entre el sueño y la vigilia son borrosos en estas sociedades. Algunos observadores creen que el sueño nocturno en estas sociedades se suele dividir en dos períodos principales, el primero caracterizado principalmente por el sueño profundo y el segundo por el sueño REM.
Algunas sociedades muestran un patrón de sueño fragmentado en el que las personas duermen en todo momento del día y de la noche durante períodos más cortos. En muchas sociedades nómadas o de cazadores-recolectores, las personas duermen de forma intermitente durante el día o la noche, según lo que esté sucediendo. Ha habido abundante luz artificial disponible en el Occidente industrializado desde al menos mediados del siglo XIX, y los patrones de sueño han cambiado significativamente en todos los lugares donde se ha introducido la iluminación. Por lo general, las personas duermen en ráfagas más concentradas durante la noche, acostándose mucho más tarde, aunque no siempre es así.
El historiador A. Roger Ekirch piensa que el patrón tradicional de "sueño segmentado" como se le llama, comenzó a desaparecer entre la clase alta urbana en Europa a fines del siglo XVII y el cambio se extendió durante los siguientes 200 años; en la década de 1920, "la idea de un primer y segundo sueño había desaparecido por completo de nuestra conciencia social". Ekirch atribuye el cambio a aumentos en "alumbrado público, iluminación doméstica y un aumento en cafeterías" lo que poco a poco hizo de la noche un momento legítimo de actividad, disminuyendo el tiempo disponible para el descanso. Hoy en la mayoría de las sociedades la gente duerme durante la noche, pero en climas muy cálidos pueden dormir durante el día. Durante el Ramadán, muchos musulmanes duermen durante el día en lugar de dormir durante la noche.
En algunas sociedades, las personas duermen con al menos otra persona (a veces con muchas) o con animales. En otras culturas, las personas rara vez se acuestan con alguien que no sea una pareja íntima. En casi todas las sociedades, los compañeros de sueño están fuertemente regulados por estándares sociales. Por ejemplo, una persona solo puede acostarse con la familia inmediata, la familia extendida, un cónyuge o pareja romántica, hijos, hijos de cierta edad, hijos de un género específico, compañeros de cierto género, amigos, compañeros del mismo rango social., o con nadie en absoluto. El sueño puede ser un momento social activo, dependiendo de los grupos de sueño, sin restricciones de ruido o actividad.
La gente duerme en una variedad de lugares. Algunos duermen directamente en el suelo; otros sobre una piel o manta; otros duermen en plataformas o camas. Algunos duermen con mantas, otros con almohadas, otros con simples reposacabezas, otros sin apoyo para la cabeza. Estas elecciones están determinadas por una variedad de factores, como el clima, la protección contra los depredadores, el tipo de vivienda, la tecnología, las preferencias personales y la incidencia de plagas.
En mitología y literatura
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El sueño se ha visto en la cultura como algo similar a la muerte desde la antigüedad; En la mitología griega, se decía que Hypnos (el dios del sueño) y Thanatos (el dios de la muerte) eran hijos de Nyx (la diosa de la noche). John Donne, Samuel Taylor Coleridge, Percy Bysshe Shelley, John Keats y otros poetas han escrito poemas sobre la relación entre el sueño y la muerte. Shelley los describe como "ambos tan pasajeros, extraños y maravillosos!" De manera similar, Keats plantea la pregunta: "¿Puede la muerte ser un sueño, cuando la vida no es más que un sueño?". Mucha gente considera que morir mientras duerme es la forma más pacífica de morir. Frases como "gran sueño" y "descanse en paz" se utilizan a menudo en referencia a la muerte, posiblemente en un esfuerzo por disminuir su finalidad. A veces se ha considerado que el sueño y los sueños brindan el potencial para experiencias visionarias. En la tradición medieval irlandesa, para convertirse en filí, el poeta debía someterse a un ritual llamado imbas forosnai, en el que entraría en un sueño mántico similar al trance.
Se han contado muchas historias culturales sobre personas que se quedan dormidas durante largos períodos de tiempo. La primera de estas historias es la antigua leyenda griega de Epiménides de Knossos. Según el biógrafo Diógenes Laërtius, Epiménides era un pastor en la isla griega de Creta. Un día, una de sus ovejas desapareció y salió a buscarla, pero se cansó y se durmió en una cueva bajo el monte Ida. Cuando se despertó, siguió buscando la oveja, pero no pudo encontrarla, por lo que regresó a su antigua granja, solo para descubrir que ahora estaba bajo un nuevo dueño. Fue a su ciudad natal, pero descubrió que nadie allí lo conocía. Finalmente, conoció a su hermano menor, que ahora era un anciano, y supo que había estado durmiendo en la cueva durante cincuenta y siete años.
Un ejemplo mucho más famoso de un "sueño largo" hoy es la leyenda cristiana de los Siete Durmientes de Éfeso, en la que siete cristianos huyen a una cueva durante la época pagana para escapar de la persecución, pero se duermen y se despiertan 360 años después para descubrir, con asombro, que el Imperio Romano es ahora predominantemente cristiano. El cuento del autor estadounidense Washington Irving "Rip Van Winkle", publicado por primera vez en 1819 en su colección de cuentos The Sketch Book of Geoffrey Crayon, Gent., es sobre un hombre en la América colonial llamado Rip Van Winkle que se queda dormido en una de las montañas Catskill y se despierta veinte años después de la Revolución Americana. La historia ahora se considera uno de los más grandes clásicos de la literatura estadounidense.
En el arte
Sobre las representaciones temáticas del sueño en el arte, el médico e investigador del sueño Meir Kryger escribió: "[Los artistas] tienen una intensa fascinación por la mitología, los sueños, los temas religiosos, el paralelismo entre el sueño y la muerte, la recompensa, el abandono de la conciencia". control, curación, una representación de la inocencia y la serenidad, y lo erótico."
El Sentry (1654) de Carel Fabritius
El sueño de la razón produce monstruos (1799) de Francisco Goya
El carril de segunda clase (1864) de Honoré Daumier
El sueño y su muerte de medio hermano (1874) por John William Waterhouse
Lullaby (1875) by William-Adolphe Bouguereau
Tomando un descanso (1882) de Ilya Repin
La victoria de la fe (1891) de San Jorge Hare
Zwei schlafende Mädchen auf der Ofenbank (1895) de Albert Anker
Flaming June ()c. 1895) por Frederic Leighton
mediodía – Descanso del trabajo (1890) de Vincent van Gogh (después de Millet)
Chica durmiente en un banco de madera por Albert Anker
Descansando (1900) de Carlos Maria Herrera
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