Culturismo
Fisicoculturismo es el uso de ejercicios de resistencia progresiva para controlar y desarrollar los músculos (construcción muscular) mediante la hipertrofia muscular con fines estéticos. Es distinto de actividades similares como el levantamiento de pesas porque se enfoca en la apariencia física en lugar de la fuerza. Una persona que se dedica a esta actividad se denomina culturista.
En el culturismo profesional, los competidores aparecen en alineaciones y realizan poses específicas (y luego rutinas de poses individuales) para un panel de jueces que los clasifica según la simetría, la musculatura, el tamaño, el acondicionamiento, la pose y la presentación en el escenario. Los culturistas se preparan para las competencias a través de la eliminación de la grasa corporal no esencial, mejorada en la última etapa por una combinación de deshidratación extracelular y carga de carbohidratos, para lograr la máxima definición muscular y vascularidad; también se broncean y se afeitan para acentuar el contraste de su piel bajo los focos.
El culturismo requiere una gran cantidad de esfuerzo y tiempo para alcanzar los resultados deseados. Un fisicoculturista primero podría ganar de 8 a 20 libras (4 a 9 kg) de músculo por año, si levanta siete horas a la semana. Sin embargo, las ganancias comienzan a disminuir después de los primeros dos años a alrededor de 5 a 15 libras (2 a 7 kg). Después de cinco años, las ganancias pueden disminuir a solo 3 a 10 libras (1 a 5 kg).
Algunos fisicoculturistas usan esteroides anabólicos y otras drogas que mejoran el rendimiento para desarrollar músculos y recuperarse de lesiones más rápidamente, pero las competencias a veces prohíben su uso debido a los riesgos para la salud o consideraciones relacionadas con la competencia leal. A pesar de algunos pedidos de pruebas de esteroides, la principal federación de culturismo (Comité Nacional de Físico) no requiere pruebas.
El ganador del concurso anual IFBB Mr. Olympia es generalmente reconocido como el mejor culturista profesional masculino del mundo. Desde 1950, los Campeonatos del Universo NABBA se han considerado los mejores concursos de culturismo amateur, con ganadores notables como Reg Park, Lee Priest, Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger.
Historia
Historia temprana
Las tradiciones de levantamiento de piedras se practicaban en el antiguo Egipto, Grecia y Tamilakam. El levantamiento de pesas occidental se desarrolló en Europa desde 1880 hasta 1953, con hombres fuertes que mostraban proezas de fuerza para el público y se desafiaban entre sí. El enfoque no estaba en su físico, y poseían vientres relativamente grandes y extremidades gordas en comparación con los culturistas de hoy.
Eugen Sandow
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El culturismo se desarrolló a finales del siglo XIX, promovido en Inglaterra por el alemán Eugen Sandow, ahora considerado como el "padre del culturismo moderno". Permitió que el público disfrutara viendo su físico en "actuaciones de exhibición de músculos". Aunque el público estaba encantado de ver un físico bien desarrollado, los hombres simplemente mostraban sus cuerpos como parte de demostraciones de fuerza o combates de lucha libre. Sandow hizo construir un espectáculo en torno a estas exhibiciones a través de su manager, Florenz Ziegfeld. La película musical ganadora del Oscar de 1936 The Great Ziegfeld describe el comienzo del culturismo moderno, cuando Sandow comenzó a exhibir su cuerpo en los carnavales.
Sandow tuvo tanto éxito flexionando y posando su físico que más tarde creó varios negocios en torno a su fama y fue uno de los primeros en comercializar productos con su nombre. Se le atribuyó la invención y venta del primer equipo de ejercicio para las masas: mancuernas mecanizadas, poleas de resorte y bandas de tensión. Incluso su imagen se vendió por miles en "tarjetas de gabinete" y otras estampas.
Primera competición de culturismo a gran escala
Sandow organizó el primer concurso de culturismo el 14 de septiembre de 1901, llamado "Gran Competición". Se llevó a cabo en el Royal Albert Hall de Londres. Juzgado por Sandow, Sir Charles Lawes y Sir Arthur Conan Doyle, el concurso fue un gran éxito y muchos entusiastas del culturismo fueron rechazados debido a la abrumadora cantidad de miembros de la audiencia. El trofeo presentado al ganador fue una estatua de oro de Sandow esculpida por Frederick Pomeroy. El ganador fue William L. Murray de Nottingham. El trofeo de plata Sandow fue entregado al ganador del segundo lugar D. Cooper. El trofeo Sandow de bronce, ahora el más famoso de todos, se entregó al ganador del tercer lugar, A.C. Smythe. En 1950, este mismo trofeo de bronce le fue entregado a Steve Reeves por ganar el concurso inaugural NABBA Mr. Universe. No volvería a aparecer hasta 1977, cuando el ganador del concurso IFBB Mr. Olympia, Frank Zane, recibió una réplica del trofeo de bronce. Desde entonces, los ganadores de Mr. Olympia han recibido constantemente una réplica del Sandow de bronce.
Del 28 de diciembre de 1903 al 2 de enero de 1904, se llevó a cabo la primera competencia de culturismo a gran escala en Estados Unidos en el Madison Square Garden de la ciudad de Nueva York. La competencia fue promovida por Bernarr Macfadden, el padre de la cultura física y editor de revistas originales de culturismo como Health & Fuerza. El ganador fue Al Treloar, quien fue declarado "El hombre más perfectamente desarrollado del mundo". Treloar ganó un premio en efectivo de $ 1,000, una suma sustancial en ese momento. Dos semanas después, Thomas Edison filmó la rutina de poses de Treloar. Edison también había hecho dos películas de Sandow unos años antes. Esas fueron las primeras tres películas protagonizadas por un culturista. A principios del siglo XX, Macfadden y Charles Atlas continuaron promoviendo el culturismo en todo el mundo.
Primeros culturistas notables
Muchos otros culturistas importantes en la historia temprana del culturismo antes de 1930 incluyen: Earle Liederman (escritor de algunos de los primeros libros de culturismo), Zishe Breitbart, Georg Hackenschmidt, Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (pionero en el arte de posar), Frank Saldo, Monte Saldo, William Bankier, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ("Strongfortism"), Gustav Frištenský, Ralph Parcaut (un campeón de lucha que también fue autor de uno de los primeros libros sobre "cultura física") y Alan P. Mead (quien se convirtió en un impresionante campeón muscular a pesar de que perdió una pierna en la Primera Guerra Mundial). El actor Francis X. Bushman, quien fue discípulo de Sandow, comenzó su carrera como culturista y modelo escultor antes de comenzar su famosa carrera en el cine mudo.
Décadas de 1950 y 1960
El culturismo se hizo más popular en las décadas de 1950 y 1960 con el surgimiento de campeones de fuerza y gimnasia, y la popularización simultánea de revistas de culturismo, principios de entrenamiento, nutrición para aumentar y reducir el volumen, el uso de proteínas y otros complementos alimenticios, y la oportunidad de participar en concursos físicos. El número de organizaciones de culturismo creció y, en particular, la Federación Internacional de Culturistas (IFBB) fue fundada en 1946 por los hermanos canadienses Joe y Ben Weider. Otras organizaciones de culturismo incluyeron la Unión Atlética Amateur (AAU), la Asociación Nacional de Fisicoculturismo Amateur (NABBA) y el Gremio Mundial de Fisicoculturismo (WBBG). En consecuencia, los concursos crecieron tanto en número como en tamaño. Además de los muchos "Mr. XXX" (insertar pueblo, ciudad, estado o región), los títulos más prestigiosos fueron Mr. America, Mr. World, Mr. Universe, Mr. Galaxy y, en última instancia, Mr. Olympia, que fue iniciado en 1965 por la IFBB y es ahora considerada la competencia de culturismo más importante del mundo.
Durante la década de 1950, los culturistas competidores más exitosos y famosos fueron Bill Pearl, Reg Park, Leroy Colbert y Clarence Ross. Ciertos culturistas saltaron a la fama gracias al medio relativamente nuevo de la televisión, así como al cine. Los más notables fueron Jack LaLanne, Steve Reeves, Reg Park y Mickey Hargitay. Si bien hubo gimnasios muy conocidos en todo el país durante la década de 1950 (como Vince's Gym en North Hollywood, California y la cadena de gimnasios de Vic Tanny), todavía había segmentos de los Estados Unidos que no tenían & #34;duro" gimnasios de musculación hasta la llegada de Gold's Gym a mediados de la década de 1960. Finalmente, la famosa Muscle Beach en Santa Mónica continuó su popularidad como el lugar ideal para presenciar actos acrobáticos, hazañas de fuerza y similares. El movimiento creció más en la década de 1960 con una mayor exposición en televisión y películas, ya que los culturistas fueron encasillados en programas y películas populares.
Décadas de 1970 a 1990
Nuevas organizaciones
En la década de 1970, el culturismo tuvo una gran publicidad gracias a la aparición de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Mike Mentzer y otros en el docudrama de 1977 Pumping Iron. En ese momento, la IFBB dominaba el panorama competitivo del culturismo y la Unión Atlética Amateur (AAU) pasó a un segundo plano. El Comité Nacional de Físico (NPC, por sus siglas en inglés) fue formado en 1981 por Jim Manion, quien acababa de renunciar como presidente del Comité de Físico de la AAU. La NPC se ha convertido en la organización de culturismo más exitosa de los Estados Unidos y es la división amateur de la IFBB. A fines de la década de 1980 y principios de la de 1990 se produjo el declive de los concursos de culturismo patrocinados por la AAU. En 1999, la AAU votó para descontinuar sus eventos de culturismo.
Uso de esteroides anabólicos/androgénicos
Este período también vio el auge de los esteroides anabólicos en el culturismo y muchos otros deportes. El uso más significativo comenzó con Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva y Lou Ferrigno a fines de la década de 1960 y principios de la de 1970, y continuó durante la década de 1980 con Lee Haney, la década de 1990 con Dorian Yates, Ronnie Coleman y Markus Rühl, y hasta el día de hoy.. Los culturistas como Greg Kovacs alcanzaron una masa y un tamaño nunca antes vistos, pero no tuvieron éxito a nivel profesional. Otros fueron reconocidos por su espectacular desarrollo de una parte particular del cuerpo, como Tom Platz o Paul Demayo por los músculos de sus piernas. En el momento de filmar Pumping Iron, Schwarzenegger (si bien nunca admitió el uso de esteroides hasta mucho después de su retiro) dijo que "tienes que hacer todo lo posible para obtener la ventaja en la competencia".;. Más tarde diría que no se arrepiente de haber usado nada.
Para combatir el uso de esteroides anabólicos y con la esperanza de convertirse en miembro del COI, la IFBB introdujo pruebas de dopaje tanto para esteroides como para otras sustancias prohibidas. Aunque se realizaron pruebas de dopaje, la mayoría de los culturistas profesionales todavía usaban esteroides anabólicos para competir. Durante la década de 1970, se discutió abiertamente el uso de esteroides anabólicos, en parte debido al hecho de que eran legales. En la Ley de Control de Esteroides Anabólicos de 1990, el Congreso de los EE. UU. colocó los esteroides anabólicos en el Anexo III de la Ley de Sustancias Controladas (CSA). En Canadá, los esteroides se incluyen en el Anexo IV de la Ley de Sustancias y Drogas Controladas, promulgada por el Parlamento federal en 1996.
Federación Mundial de Culturismo
En 1990, el promotor de lucha libre profesional Vince McMahon intentó formar su propia organización de culturismo conocida como Federación Mundial de Fisicoculturismo (WBF). Operó como hermana de la World Wrestling Federation (WWF, ahora WWE), que proporcionó promoción cruzada a través de sus artistas y personalidades. Tom Platz se desempeñó como director de desarrollo de talentos de la WBF y anunció la nueva organización durante una emboscada del Sr. Olympia de ese año (a la que, sin que los organizadores lo supieran, McMahon y Platz habían asistido como representantes de un acompañante). revista, Bodybuilding Lifestyles). Promocionó los esfuerzos para traer premios en metálico más grandes y más "dramáticos" eventos para el deporte del culturismo, lo que resultó en que sus campeonatos se llevaran a cabo como eventos de pago por evento con características de entretenimiento deportivo y espectacularidad inspirados en WWF. La organización firmó contratos de alto valor con varios asiduos de la IFBB.
El campeonato inaugural de la IFBB en junio de 1991 (ganado por Gary Strydom) recibió críticas mixtas. La WBF se vería indirectamente afectada por un escándalo de esteroides que involucró a la WWF, lo que llevó a la organización a imponer una política de pruebas de drogas antes del campeonato de 1992. La política de pruebas de drogas obstaculizó la calidad del campeonato de 1992, mientras que los intentos de aumentar el interés contrataron al luchador de la WCW Lex Luger como figura decorativa (presentando un programa de televisión de la WBF en USA Network y planeando hacer una pose de invitado durante el campeonato de 1992 antes de lesionarse). en un accidente de motocicleta) y el intento de fichar a Lou Ferrigno (quien dejó la organización poco después de que se anunciara la política de pruebas de drogas) no llegó a buen término. El segundo PPV recibió una audiencia minúscula y la WBF se disolvió solo un mes después, en julio de 1992.
Años 2000
En 2003, Joe Weider vendió Weider Publications a American Media, Inc. (AMI). El puesto de presidente de la IFBB lo ocupó Rafael Santonja tras la muerte de Ben Weider en octubre de 2008. En 2004, el promotor del concurso Wayne DeMilia rompió filas con la IFBB y AMI se hizo cargo de la promoción del concurso Mr. Olympia: en 2017 AMI tomó el concurso de plano.
A principios del siglo XXI, los patrones de consumo y recreación similares a los de los Estados Unidos se generalizaron en Europa y especialmente en Europa del Este tras el colapso de la Unión Soviética. Esto resultó en la aparición de poblaciones completamente nuevas de culturistas de los estados del antiguo bloque del Este.
Discusión sobre deportes olímpicos
A principios de la década de 2000, la IFBB intentaba convertir el culturismo en un deporte olímpico. Obtuvo la membresía completa del COI en 2000 y estaba tratando de ser aprobado como un evento de demostración en los Juegos Olímpicos, lo que con suerte conduciría a que se agregue como un concurso completo. Esto no sucedió y el reconocimiento olímpico del culturismo sigue siendo controvertido, ya que muchos argumentan que el culturismo no es un deporte.
Áreas
Fisicoculturismo profesional
En la industria moderna del culturismo, el término "profesional" generalmente se refiere a un fisicoculturista que ha ganado competencias clasificatorias como aficionado y ha obtenido una "tarjeta profesional" de su respectiva organización. Los profesionales ganan el derecho a competir en concursos que incluyen premios monetarios. Una tarjeta profesional también prohíbe que el atleta compita en federaciones que no sean de la que recibió la tarjeta profesional. Según el nivel de éxito, estos culturistas pueden recibir una compensación monetaria de los patrocinadores, al igual que los atletas de otros deportes.
Fisicoculturismo natural
Debido a las crecientes preocupaciones sobre el alto costo, las consecuencias para la salud y la naturaleza ilegal de algunos esteroides, muchas organizaciones se han formado en respuesta y se han considerado a sí mismas "naturales" competiciones de culturismo. Además de las preocupaciones señaladas, muchos promotores del culturismo han tratado de deshacerse de la "freakish" percepción que el público en general tiene del culturismo y han introducido con éxito el deporte del culturismo a una audiencia mayoritaria al incluir competidores cuyos físicos parecen mucho más alcanzables y realistas.
En concursos naturales, el protocolo de prueba varía entre organizaciones, desde detectores de mentiras hasta análisis de orina. Las sanciones también varían de una organización a otra, desde suspensiones hasta prohibiciones estrictas de competencia. También es importante tener en cuenta que las organizaciones naturales también tienen su propia lista de sustancias prohibidas y es importante consultar el sitio web de cada organización para obtener más información sobre qué sustancias están prohibidas en la competencia. Hay muchas organizaciones de culturismo natural; algunos de los más grandes incluyen: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF e INBA/PNBA. Estas organizaciones tienen presencia estadounidense o mundial y no se limitan al país en el que tienen su sede.
Físico masculino
Debido a aquellos que consideraron que el culturismo abierto era "demasiado grande" o "feo" y poco saludable, se inició una nueva categoría en 2013. El primer ganador de Men's Physique Olympia fue Mark Wingson, a quien siguió Jeremy Buendia durante cuatro años consecutivos. Al igual que el culturismo abierto, las federaciones en las que pueden competir los culturistas son tanto divisiones naturales como normales. La principal diferencia entre los dos es que los competidores de físico masculino posan en pantalones cortos en lugar de un traje de pose tradicional y los culturistas abiertos son mucho más grandes y musculosos que los competidores de físico masculino. Los culturistas abiertos tienen una extensa rutina para posar, mientras que la categoría Físico se juzga principalmente por las posturas frontales y traseras. Muchos de los competidores de físico masculino no pesan más de 200 libras y tienen un físico un poco más alcanzable y estético en comparación con los culturistas abiertos. Aunque esta categoría comenzó lentamente, ha crecido enormemente, y actualmente el físico masculino parece ser una clase más popular que el culturismo abierto.
Física clásica
(feminine)Este es el punto medio entre Men's Physique y Bodybuilding. Los competidores en esta categoría no son tan grandes como los culturistas pero tampoco tan pequeños como los competidores de físico masculino. Posan y actúan en calzoncillos tipo bóxer de hombre para mostrar las piernas, a diferencia de Men's Physique, que oculta las piernas en pantalones cortos. El físico clásico solo ha existido durante 4 años, ya que comenzó en 2016. Danny Hester fue el primer físico clásico de Mr. Olympia y, a partir de 2022, Chris Bumstead es el 4x Mr. Olympia reinante.
Fisicoculturismo femenino
El movimiento femenino de la década de 1960, combinado con el Título IX y la revolución integral del fitness, dio origen a nuevas perspectivas alternativas de belleza femenina que incluían un físico atlético de músculos tonificados. Este físico atlético se encontró en varios medios de comunicación populares, como revistas de moda. Las culturistas femeninas cambiaron los límites de la feminidad tradicional ya que sus cuerpos demostraron que los músculos no son solo cosa de hombres.
El primer Campeonato Nacional de Físico Femenino de EE. UU., promovido por Henry McGhee y celebrado en 1978 en Canton, Ohio, generalmente se considera como el primer concurso de culturismo femenino auténtico, es decir, el primer concurso en el que se juzgó a las participantes. únicamente en la musculatura. En 1980, se llevó a cabo la primera Ms. Olympia (inicialmente conocida como "Miss" Olympia), el concurso más prestigioso para profesionales. La primera ganadora fue Rachel McLish, quien también ganó el Campeonato de EE. UU. de la NPC a principios de año. El concurso fue un importante punto de inflexión para el culturismo femenino. McLish inspiró a muchos futuros competidores a comenzar a entrenar y competir.
En 1985 se estrenó el documental Pumping Iron II: The Women. Documentó la preparación de varias mujeres para el Campeonato de la Copa Mundial Caesars Palace de 1983. Los competidores destacados en la película fueron Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis y McLish. En ese momento, Francis era en realidad una levantadora de pesas, aunque pronto hizo una transición exitosa al culturismo, convirtiéndose en una de las principales competidoras de finales de los 80 y principios de los 90.
En los últimos años, las áreas relacionadas con el acondicionamiento físico y la competencia de figura han aumentado en popularidad, superando al culturismo femenino, y han brindado una alternativa para las mujeres que eligen no desarrollar el nivel de musculatura necesario para el culturismo. McLish se parecería mucho a lo que hoy se considera una competidora de fitness y figura, en lugar de lo que ahora se considera una fisicoculturista. Las competiciones de fitness también tienen un elemento gimnástico.
E. Wilma Conner compitió en el Campeonato NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic de 2011 en Loveland, Colorado, a la edad de 75 años y 349 días.
Competencia
En el culturismo competitivo, los culturistas aspiran a presentar un cuerpo estéticamente agradable en el escenario. Al prejuzgar, los competidores hacen una serie de poses obligatorias: extensión lateral frontal, extensión lateral posterior, doble bíceps frontal, doble bíceps posterior, pecho lateral, tríceps lateral, más musculoso (solo hombres), abdominales y muslos. Cada competidor también realiza una rutina coreografiada personal para mostrar su físico. Por lo general, se realiza una pose al final de una ronda de poses, mientras los jueces terminan de calificar. Los culturistas suelen pasar mucho tiempo practicando su pose frente a los espejos o bajo la guía de su entrenador.
A diferencia de las competencias de levantamiento de pesas o de hombres fuertes, donde la fuerza física es primordial, o del levantamiento de pesas olímpico, donde el punto principal se divide por igual entre la fuerza y la técnica, las competencias de culturismo generalmente enfatizan la condición, el tamaño y la simetría. Diferentes organizaciones enfatizan aspectos particulares de la competencia y, a veces, tienen diferentes categorías en las que competir.
Preparativos
Grupo y corte
La estrategia general adoptada por la mayoría de los culturistas competitivos de hoy en día es ganar músculo durante la mayor parte del año (lo que se conoce como 'fuera de temporada') y, aproximadamente 12 a 14 semanas después de la competencia, perder un máximo de grasa corporal (denominado "cortar") mientras se conserva la mayor cantidad de masa muscular posible. La fase de carga implica permanecer en un balance energético neto positivo (excedente calórico). La cantidad de superávit en el que permanece una persona se basa en los objetivos de la persona, ya que un mayor superávit y una fase de aumento de volumen más prolongada crearán más tejido graso. El excedente de calorías en relación con el balance energético de uno asegurará que los músculos permanezcan en un estado de anabolismo.
La fase de corte implica permanecer en un balance energético neto negativo (déficit calórico). El objetivo principal del corte es oxidar la grasa y preservar la mayor cantidad de músculo posible. Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido se perderá peso. Sin embargo, un gran déficit de calorías también creará el riesgo de perder tejido muscular.
La estrategia de aumento de volumen y corte es eficaz porque existe un vínculo bien establecido entre la hipertrofia muscular y estar en un estado de balance energético positivo. Un período sostenido de superávit calórico permitirá que el atleta gane más masa libre de grasa de la que podría ganar en condiciones eucalóricas. Se espera cierta ganancia de masa grasa, que los atletas buscan oxidar en un período de corte manteniendo la mayor cantidad de masa magra posible.
Volumen limpio
El intento de aumentar la masa muscular en el cuerpo sin aumentar la grasa se denomina aumento de volumen limpio. Los culturistas competitivos enfocan sus esfuerzos para lograr una apariencia óptima durante una breve "temporada de competencia". El aumento de volumen limpio toma más tiempo y es un enfoque más refinado para lograr el porcentaje de grasa corporal y masa muscular que una persona está buscando. Una táctica común para mantener la grasa baja y la masa muscular alta es tener días con más y menos calorías para mantener un equilibrio entre ganancia y pérdida. Muchas dietas limpias a granel comienzan con una cantidad moderada de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una cantidad baja de grasas. Para mantener un volumen limpio, es importante alcanzar los objetivos de calorías todos los días. Los objetivos de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) serán diferentes para cada persona, pero lo ideal es acercarse lo más posible.
Grupo sucio
"Grupo sucio" es el proceso de comer con un superávit calórico masivo sin tratar de calcular la cantidad exacta de macronutrientes ingeridos. Los levantadores de pesas que intentan ganar masa rápidamente sin preocupaciones estéticas a menudo eligen usar el "bulto sucio" método.
Crecimiento muscular
Los culturistas utilizan tres estrategias principales para maximizar la hipertrofia muscular:
- Entrenamiento de fuerza a través de pesos o resistencia elástica/hidráulica.
- Nutrición especializada, incorporando proteínas extra y suplementos cuando sea necesario.
- Descanso adecuado, incluyendo sueño y recuperación entre entrenamientos.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento intensivo con pesas provoca microdesgarros en los músculos que se entrenan; esto se conoce generalmente como microtrauma. Estos microdesgarros en el músculo contribuyen al dolor que se siente después del ejercicio, llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Es la reparación de estos micro-traumas lo que resulta en el crecimiento muscular. Normalmente, este dolor se vuelve más evidente uno o dos días después de hacer ejercicio. Sin embargo, a medida que los músculos se adaptan a los ejercicios, el dolor tiende a disminuir.
El entrenamiento con pesas tiene como objetivo desarrollar músculo al provocar dos tipos diferentes de hipertrofia: sarcoplásmica y miofibrilar. La hipertrofia sarcoplásmica conduce a músculos más grandes y, por lo tanto, los culturistas la prefieren más que la hipertrofia miofibrilar, que desarrolla la fuerza atlética. La hipertrofia sarcoplásmica se desencadena al aumentar las repeticiones, mientras que la hipertrofia miofibrilar se desencadena al levantar más peso. En cualquier caso, hay un aumento tanto en el tamaño como en la fuerza de los músculos (en comparación con lo que sucede si ese mismo individuo no levanta pesas), sin embargo, el énfasis es diferente.
Nutrición
Los altos niveles de crecimiento y reparación muscular logrados por los culturistas requieren una dieta especializada. En términos generales, los culturistas requieren más calorías que una persona promedio del mismo peso para proporcionar los requisitos de proteína y energía necesarios para respaldar su entrenamiento y aumentar la masa muscular. En la preparación de un concurso, se combina un nivel de submantenimiento de energía alimentaria con ejercicio cardiovascular para perder grasa corporal. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes principales que el cuerpo humano necesita para desarrollar músculo. Las proporciones de calorías de carbohidratos, proteínas y grasas varían según los objetivos del culturista.
Carbohidratos
Los carbohidratos juegan un papel importante para los culturistas. Le dan energía al cuerpo para hacer frente a los rigores del entrenamiento y la recuperación. Los carbohidratos también promueven la secreción de insulina, una hormona que permite a las células obtener la glucosa que necesitan. La insulina también transporta aminoácidos a las células y promueve la síntesis de proteínas. La insulina tiene efectos similares a los esteroides en términos de ganancias musculares. Es imposible promover la síntesis de proteínas sin la existencia de insulina, lo que significa que sin ingerir carbohidratos o proteínas, que también inducen la liberación de insulina, es imposible agregar masa muscular. Los culturistas buscan polisacáridos de bajo índice glucémico y otros carbohidratos de digestión lenta, que liberan energía de una manera más estable que los azúcares y almidones de alto índice glucémico. Esto es importante ya que los carbohidratos de alto índice glucémico provocan una fuerte respuesta de la insulina, lo que coloca al cuerpo en un estado en el que es probable que almacene energía alimentaria adicional en forma de grasa. Sin embargo, los culturistas con frecuencia ingieren algunos azúcares de digestión rápida (a menudo en forma de dextrosa pura o maltodextrina) justo antes, durante y/o justo después de un entrenamiento. Esto puede ayudar a reponer el glucógeno almacenado en el músculo y estimular la síntesis de proteínas musculares.
Proteína
Las proteínas motoras actina y miosina generan las fuerzas ejercidas por los músculos que se contraen. El cortisol disminuye la absorción de aminoácidos por parte del músculo e inhibe la síntesis de proteínas. Las recomendaciones actuales sugieren que los culturistas deberían consumir entre un 25 y un 30 % de proteína por ingesta calórica total para promover su objetivo de mantener y mejorar su composición corporal. Este es un tema ampliamente debatido, muchos argumentan que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día es ideal, algunos sugieren que menos es suficiente, mientras que otros recomiendan 1,5, 2 o más. Se cree que la proteína debe consumirse con frecuencia a lo largo del día, especialmente durante/después de un entrenamiento y antes de dormir. También existe cierto debate sobre el mejor tipo de proteína a tomar. El pollo, el pavo, la carne de res, el cerdo, el pescado, los huevos y los productos lácteos son ricos en proteínas, al igual que algunos frutos secos, semillas, frijoles y lentejas. La caseína o el suero se utilizan a menudo para complementar la dieta con proteínas adicionales. El suero es el tipo de proteína que se encuentra en muchas marcas populares de suplementos proteicos y es preferido por muchos culturistas debido a su alto valor biológico (BV) y tasas de absorción rápida. La proteína de suero también tiene un efecto mayor que la caseína en los niveles de insulina, provocando aproximadamente el doble de liberación de insulina. Ese efecto se supera un poco al combinar caseína y suero.
Anteriormente se pensaba que los culturistas requerían proteínas con un BV más alto que el de la soya, lo que además se evitaba debido a sus supuestas propiedades estrogénicas (hormonas femeninas), aunque estudios más recientes han demostrado que la soya en realidad contiene fitoestrógenos que compiten con los estrógenos en el cuerpo masculino y puede bloquear las acciones estrogénicas. La soya, el lino y otros alimentos de origen vegetal que contienen fitoestrógenos también son beneficiosos porque pueden inhibir algunas funciones de la hipófisis mientras estimulan el sistema P450 del hígado (que elimina hormonas, medicamentos y desechos del cuerpo) para procesar más activamente y excretar el exceso de estrógeno.
Comidas
Algunos fisicoculturistas a menudo dividen su ingesta de alimentos en 5 a 7 comidas de igual contenido nutricional y comen a intervalos regulares (por ejemplo, cada 2 a 3 horas). Este enfoque tiene dos propósitos: limitar los excesos en la fase de corte y permitir el consumo de grandes volúmenes de alimentos durante la fase de aumento de volumen. Comer con más frecuencia no aumenta la tasa metabólica basal en comparación con 3 comidas al día. Si bien la comida tiene un costo metabólico para digerir, absorber y almacenar, llamado efecto térmico de la comida, depende de la cantidad y el tipo de comida, no de cómo se distribuye la comida en las comidas del día. Estudios bien controlados que utilizan calorimetría de cuerpo entero y agua doblemente etiquetada han demostrado que no hay ninguna ventaja metabólica en comer con más frecuencia.
Suplementos dietéticos
El importante papel de la nutrición en la construcción de músculo y la pérdida de grasa significa que los culturistas pueden consumir una amplia variedad de suplementos dietéticos. Se utilizan varios productos en un intento de aumentar el tamaño muscular, aumentar la tasa de pérdida de grasa, mejorar la salud de las articulaciones, aumentar la producción natural de testosterona, mejorar el rendimiento del entrenamiento y prevenir posibles deficiencias de nutrientes.
Sustancias que mejoran el rendimiento
Algunos culturistas utilizan fármacos como los esteroides anabólicos y sustancias precursoras como las prohormonas para aumentar la hipertrofia muscular. Los esteroides anabólicos causan hipertrofia de ambos tipos (I y II) de fibras musculares, probablemente causada por un aumento de la síntesis de proteínas musculares. También provocan efectos secundarios no deseados que incluyen hepatotoxicidad, ginecomastia, acné, la aparición temprana de calvicie de patrón masculino y una disminución en la producción de testosterona del propio cuerpo, lo que puede causar atrofia testicular. Otras sustancias que mejoran el rendimiento utilizadas por los culturistas competitivos incluyen la hormona del crecimiento humano (HGH). La HGH también es utilizada por culturistas femeninas para obtener músculos más grandes mientras se mantiene una 'apariencia femenina'.
El crecimiento muscular es más difícil de lograr en los adultos mayores que en los adultos jóvenes debido al envejecimiento biológico, que conduce a muchos cambios metabólicos perjudiciales para el crecimiento muscular; por ejemplo, al disminuir los niveles de hormona de crecimiento y testosterona. Algunos estudios clínicos recientes han demostrado que el tratamiento con dosis bajas de HGH para adultos con deficiencia de HGH cambia la composición corporal aumentando la masa muscular, disminuyendo la masa grasa, aumentando la densidad ósea y la fuerza muscular, mejora los parámetros cardiovasculares y afecta la calidad de vida sin efectos secundarios significativos. efectos
En roedores, la caída de la expresión del gen de la metalotioneína da como resultado la activación de la vía Akt y aumenta el tamaño de los miotubos, la hipertrofia de las fibras de tipo IIb y, en última instancia, la fuerza muscular.
Inyectar aceite en los músculos
Una tendencia reciente en el culturismo es inyectar synthol en los músculos para crear protuberancias más grandes o inyectar PMMA en los músculos para darles forma. El uso de PMMA para dar forma a los músculos está prohibido en los Estados Unidos. Sin embargo, no es ilegal usar synthol.
El aceite para mejorar el sitio, a menudo llamado santol o synthol (sin relación con la marca de enjuague bucal Synthol), se refiere a los aceites que se inyectan en los músculos para aumentar el tamaño o cambiar la forma. Algunos culturistas, particularmente a nivel profesional, inyectan sus músculos con tales mezclas para imitar la apariencia de músculo desarrollado donde de otro modo podría ser desproporcionado o inexistente. Esto se conoce como "fluffing". Synthol es 85% de aceite, 7,5% de lidocaína y 7,5% de alcohol. No está restringido, y muchas marcas están disponibles en Internet. El uso de aceite inyectado para mejorar la apariencia muscular es común entre los culturistas, a pesar de que el sintol puede causar embolias pulmonares, daño a los nervios, infecciones, lipogranuloma esclerosante, accidente cerebrovascular y la formación de granulomas llenos de aceite, quistes o úlceras en el músculo. Los casos raros pueden requerir una intervención quirúrgica para evitar un mayor daño al músculo y/o para prevenir la pérdida de la vida.
El aceite de sésamo se usa a menudo en este tipo de mezclas, lo que puede causar reacciones alérgicas como vasculitis.
Como el músculo inyectado no está realmente bien desarrollado, es posible que se incline por la gravedad.
Descanso
Aunque la estimulación muscular se produce al levantar pesas, el crecimiento muscular se produce posteriormente durante los períodos de descanso. Sin un descanso adecuado (48 a 72 horas) y sueño (6 a 8 horas por noche), los músculos no tienen la oportunidad de recuperarse y crecer. Además, muchos atletas descubren que una siesta durante el día aumenta aún más la capacidad de su cuerpo para recuperarse del entrenamiento y desarrollar músculos. Algunos culturistas agregan un masaje al final de cada entrenamiento a su rutina como método de recuperación.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento ocurre cuando un culturista ha entrenado hasta el punto en que su carga de trabajo supera su capacidad de recuperación. Hay muchas razones por las que se produce el sobreentrenamiento, incluida la falta de una nutrición adecuada, la falta de tiempo de recuperación entre los entrenamientos, la falta de sueño y el entrenamiento a alta intensidad durante demasiado tiempo (falta de separación de los entrenamientos). El entrenamiento de alta intensidad con demasiada frecuencia también estimula el sistema nervioso central (SNC) y puede provocar un estado hiperadrenérgico que interfiere con los patrones de sueño. Para evitar el sobreentrenamiento, el entrenamiento intenso y frecuente debe cumplirse con al menos la misma cantidad de recuperación intencionada. La provisión oportuna de carbohidratos, proteínas y diversos micronutrientes, como vitaminas, minerales, fitoquímicos e incluso suplementos nutricionales, es fundamental. Un trastorno mental, llamado informalmente vigorexia (por analogía con la anorexia), puede explicar el sobreentrenamiento en algunas personas. Quienes lo padecen sienten que nunca son lo suficientemente grandes o musculosos, lo que los obliga a sobreentrenarse para tratar de alcanzar su meta física.
Un artículo de Muscle & La revista Fitness, "Overtrain for Big Gains", afirmó que el sobreentrenamiento durante un período breve puede ser beneficioso. El sobreentrenamiento se puede utilizar de manera ventajosa, como cuando un culturista se sobreentrena deliberadamente durante un breve período de tiempo para supercompensar durante una fase de regeneración. Estos se conocen como "microciclos de choque" y fueron una técnica de entrenamiento clave utilizada por los atletas soviéticos.
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