Control de peso

El control del peso incluye las técnicas y los procesos fisiológicos que contribuyen a la capacidad de una persona para alcanzar y mantener un determinado peso. La mayoría de las técnicas de control de peso abarcan estrategias de estilo de vida a largo plazo que promueven una alimentación saludable y la actividad física diaria. Además, el control del peso implica desarrollar formas significativas de realizar un seguimiento del peso a lo largo del tiempo e identificar los pesos corporales ideales para diferentes personas.

Debido al aumento de las tasas de obesidad en muchas partes del mundo, las estrategias adecuadas de control de peso se centran con mayor frecuencia en lograr pesos saludables a través de una pérdida de peso lenta pero constante, seguida por el mantenimiento de un peso corporal ideal a lo largo del tiempo.

El aumento de las tasas de obesidad es una preocupación importante en todo el mundo, especialmente en América del Norte. Alrededor del 60% de los estadounidenses y canadienses tienen sobrepeso o son obesos. Comprender la ciencia básica del control del peso y algunas de las estrategias para alcanzar y mantener un peso saludable es muy importante para la salud general de una persona porque la obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Conceptos clave

Hay muchos factores que contribuyen al peso de una persona, entre ellos: la dieta, la actividad física, la genética, los factores ambientales, los medicamentos y las enfermedades. Cada uno de estos factores afecta el peso de diferentes maneras y en diversos grados, pero los profesionales de la salud a menudo enfatizan la importancia de la dieta y la actividad física por encima de todos los demás factores porque pueden verse afectados por la modificación consciente del comportamiento. La siguiente es una revisión de algunos de los componentes clave del control de peso en humanos.

Balance de energía

La ciencia detrás del control de peso es compleja, pero uno de los conceptos clave que gobierna el control de peso es Energy Balance . Equilibrio energético es la frase utilizada para describir la diferencia entre la cantidad de calorías que consume una persona y la cantidad de calorías que esa misma persona gasta (es decir, quema) en un período de tiempo determinado. Hay tres escenarios posibles cuando se trata de la ecuación del balance de energía:

• Calorías consumidas (comida, bebida) = Calorías gastadas (tasa metabólica basal, actividad física, efecto termogénico de la comida, enfermedad aguda)
  • Resultado: el peso permanece sin cambios
• Calorías consumidas > Calorías gastadas
  • También conocido como Balance Energético Positivo
  • Resultado: aumentos de peso
• Calorías consumidas < Calorías gastadas
  • También conocido como Balance de Energía Negativo
  • Resultado: Disminución de peso

Las calorías que consume una persona provienen tanto de los alimentos como de las bebidas que come y bebe. Las calorías que gasta una persona provienen de su tasa metabólica basal y su actividad física diaria. Cuando lleva una dieta saludable compuesta principalmente de verduras, carnes magras y frutas, el cuerpo humano es muy bueno para mantener un balance energético neutral, de modo que las calorías consumidas no excedan sustancialmente las calorías gastadas en un período de tiempo determinado y viceversa. Este equilibrio energético está regulado por hormonas como la leptina (suprime), la grelina (estimula) y la colecistoquinina (suprime) que suprimen o estimulan el apetito.Esta regulación inconsciente del equilibrio energético es uno de los factores que hacen que la pérdida de peso sostenida sea muy difícil para muchas personas. Dicho esto, consumir menos calorías que la cantidad de calorías gastadas cada día es fundamental para perder peso tanto a corto como a largo plazo. Si intenta perder peso, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) recomienda un enfoque lento y constante al comer 500 calorías menos que la cantidad de calorías quemadas o gastadas cada día.

Dieta

Como se indicó anteriormente en la sección anterior Balance de energía, la cantidad de comida y bebida consumida por un individuo juega un papel muy importante en el control del peso. Además, los tipos de alimentos y bebidas que consume una persona también son muy importantes para controlar el peso. No solo es importante llevar una dieta bien balanceada para obtener la cantidad adecuada de vitaminas y nutrientes cada día para prevenir enfermedades, sino que también es importante ser consciente de que ciertas cualidades de los alimentos y bebidas (por ejemplo: densidad energética, palatabilidad, contenido de azúcar) pueden tener efectos profundos sobre el peso al afectar el hambre y la saciedad de diferentes maneras.Por ejemplo, las bebidas azucaradas como los refrescos son muy apetecibles y contienen una cantidad significativa de calorías, pero hacen poco para afectar la saciedad. En otras palabras, beber bebidas azucaradas no ayuda a eliminar el hambre, pero agrega muchas calorías a la dieta de una persona, lo que puede llevar a comer en exceso, a un balance energético positivo y a un aumento de peso.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos intentan brindar recomendaciones basadas en la evidencia sobre los tipos y cantidades de ciertos alimentos que las personas deben comer para mantener una dieta saludable en un documento llamado Pautas dietéticas para los estadounidenses. Estas recomendaciones se actualizan cada 5 años y la versión más reciente (2015–2020 Dietary Guidelines for Americans) recomienda lo siguiente:

Coma una dieta que se compone principalmente de:

• Una variada selección de verduras, como verduras de hojas verdes y oscuras, verduras rojas y anaranjadas, legumbres (frijoles y guisantes)
• frutas enteras
• cereales integrales
• Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como leche, yogur y queso.
• Alimentos ricos en proteínas como carnes magras, mariscos, aves, huevos y legumbres, nueces, semillas y productos de soya

Evite o limite los siguientes elementos:

• Grasas trans
• Grasas saturadas: no deben exceder el 10% del total de calorías diarias
• Azúcares agregados: no deben exceder el 10% del total de calorías diarias
• Sal: debe consumir menos de 2,300 mg de sal por día
• Alcohol: limitado a 1 bebida por día para mujeres y 2 bebidas por día para hombres

Algunas de estas recomendaciones han sido cuestionadas desde que fueron publicadas; sin embargo, la mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que una dieta que se compone principalmente de vegetales, carnes magras, frutas enteras, granos integrales, nueces y semillas es ideal para mantener un peso saludable y una salud general.

Actividad física

La actividad física es uno de los principales componentes del gasto energético diario de una persona. La actividad física puede estar relacionada con las actividades profesionales de una persona, puede ser parte de las actividades diarias no relacionadas con el trabajo o puede ser en forma de ejercicio físico. Tal actividad física puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable y evitar desarrollar enfermedades no transmisibles como diabetes, enfermedades cardíacas y dislipidemia (colesterol alto). El aumento de la actividad física es particularmente importante después de una dieta para evitar la acumulación de grasa de acuerdo con el concepto fisiológico del ciclo Summermatter. La actividad física puede abarcar desde la jardinería, la limpieza, el senderismo, el yoga y los estiramientos hasta el kickboxing, el entrenamiento de fuerza o el jogging.

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal (TMB) es uno de los principales componentes del gasto energético diario de una persona. BMR se define como la cantidad de energía que se gasta durante un período de tiempo determinado por una persona en reposo. En otras palabras, es la cantidad de energía que el cuerpo de una persona usa para hacer cosas como bombear sangre, mantener una función cerebral adecuada, descomponer toxinas y garantizar otras funciones corporales. Técnicamente hablando, BMR es la cantidad de energía que el cuerpo gasta durante las siguientes condiciones muy específicas: justo después de despertarse, mientras está en estado de reposo y después de un ayuno de 12 a 14 horas. A veces, el término metabólico en reposo (RMR) se usa en lugar de BMR, pero RMR es ligeramente diferente en el sentido de que no se mide en las condiciones estrictas enumeradas anteriormente y es aproximadamente un 10 % más que BMR.

BMR es directamente proporcional a la masa corporal magra de una persona. En otras palabras, cuanto más masa corporal magra tiene una persona, mayor es su BMR. El BMR también se ve afectado por enfermedades agudas y aumenta con afecciones como quemaduras, fracturas, infecciones, fiebres, etc. El BMR se puede medir mediante calorimetría directa e indirecta; sin embargo, es posible estimar la BMR de una persona usando una de varias ecuaciones que usan la edad, el sexo, la altura y el peso de una persona para calcular una estimación bastante precisa de la BMR de una persona. Algunas de las ecuaciones más populares y precisas utilizadas para calcular BMR son las ecuaciones originales de Harris-Benedict, las ecuaciones revisadas de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin St. Jeor.

Las ecuaciones originales de Harris-Benedict son las siguientes:

• BMR (Hombres) en Kcals/día = 66,47 + 13,75 (peso en kg) + 5,0 (altura en cm) - 6,76 (edad en años)
• BMR (Mujeres) en Kcals/día = 655.1 + 9.56 (peso en kg) + 1.85 (altura en cm) – 4.68 (edad en años)

Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas son las siguientes:

• BMR (Hombres) en Kcals/día = 88,36 + 13,40 (peso en kg) + 4,8 (altura en cm) – 5,68 (edad en años)
• BMR (Mujeres) en Kcals/día = 447.59 + 9.25 (peso en kg) + 3.10 (altura en cm) – 4.33 (edad en años)

La ecuación de Mifflin St. Jeor es la siguiente:

• BMR (Hombres) en Kcals/día = 9.99 (peso en kg) + 6.25 (altura en cm) – 4.92 (edad en años) + 5
• BMR (Mujeres) en Kcals/día = 9.99 (peso en kg) + 6.25 (altura en cm) – 4.92 (edad en años) – 161

Se encontró que la ecuación de Mifflin St. Jeor es el predictor más preciso de BMR en comparación con BMR medido por calorimetría directa e indirecta.

Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es un valor que se usa para tener una idea general de la masa total de una persona y se calcula usando la altura y el peso de una persona. Se usa con más frecuencia que el peso solo para determinar si una persona tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Las siguientes dos ecuaciones se pueden usar para calcular el IMC según las unidades utilizadas para la altura (metros frente a pulgadas) y el peso (kilogramos frente a libras):

o

Aunque el IMC se usa a menudo para ayudar a evaluar el exceso de peso, de ninguna manera es una representación perfecta del porcentaje de grasa corporal de una persona. Por ejemplo, una persona puede tener un IMC más alto de lo normal pero tener un porcentaje de grasa corporal normal si tiene una masa muscular más alta que el promedio porque el exceso de músculo contribuye a un peso más alto. La siguiente tabla muestra cómo los diferentes rangos de IMC a menudo se clasifican en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad:

Categoría	IMC
bajo peso	<18,5
Peso normal	18,5 – 24,9
Exceso de peso	25,0 – 29,9
Obesidad (Clase I)	30,0 – 34,9
Obesidad (Clase II)	35,0 – 39,9
Obesidad (Clase III)	≥ 40,0

Dado que el IMC no es una representación perfecta del porcentaje de grasa corporal de una persona, a menudo se utilizan otras medidas, como la circunferencia de la cintura, para evaluar mejor el exceso de peso no saludable en lo que respecta a la grasa corporal. A pesar de no ser una representación perfecta del peso saludable y no saludable, el IMC es un valor muy importante porque ayuda a los profesionales de la salud a identificar a las personas que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipidemia (colesterol alto), enfermedad hepática y algunos tipos de cáncer. En general, a medida que aumenta el IMC, también lo hace el riesgo de que una persona desarrolle las enfermedades mencionadas anteriormente. Además, el cálculo regular del IMC de una persona también se puede usar para ayudar a rastrear los cambios en la masa corporal de una persona a lo largo del tiempo.

Factores que complican

Efecto termogénico de los alimentos.

El efecto termogénico de los alimentos es otro componente del gasto energético diario de una persona y se refiere a la cantidad de energía que necesita el cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de la dieta. La cantidad de energía gastada durante el procesamiento de los alimentos difiere según el individuo, pero en promedio asciende a alrededor del 10% de la cantidad de calorías consumidas durante un período de tiempo determinado. El procesamiento de proteínas y carbohidratos tiene más efecto termogénico que el procesamiento de grasas.

Genética

La genética juega un papel importante en el control del peso y contribuye al riesgo de que una persona se vuelva obesa. De hecho, se ha encontrado que varios genes están asociados con un Índice de Masa Corporal (IMC) elevado y con la obesidad. Dicho esto, solo se puede culpar a la genética por una pequeña parte del exceso de peso de una persona, ya que hay muchos otros factores importantes que afectan el peso de una persona, como se discutió en las secciones anteriores.

Hay algunos trastornos genéticos raros que causan un aumento de peso significativo, como el síndrome de Prader-Willi.

Medicamentos

Ciertos medicamentos pueden causar pérdida de peso o aumento de peso. Estos efectos secundarios a menudo se enumeran para cada medicamento y deben tenerse en cuenta al intentar controlar el peso de una persona.

Enfermedades

Como se indicó anteriormente, las enfermedades agudas pueden afectar el control del peso al aumentar el BMR de una persona. También hay varias otras condiciones médicas que están asociadas con la pérdida o el aumento de peso. Los ejemplos de condiciones que están asociadas con el aumento de peso incluyen el hipotiroidismo y el síndrome de Cushing. Ejemplos de condiciones que están asociadas con la pérdida de peso incluyen el hipertiroidismo y muchos tipos de cáncer.

Estrategias

Aumento de la ingesta de proteínas

La propiedad saciante de la proteína dietética está influenciada por el momento en que se consume la proteína. Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas en el desayuno tiene un mayor efecto sobre la saciedad que durante las comidas posteriores. Hay varias explicaciones de por qué esto es así. En primer lugar, la proteína tiene un mayor efecto termogénico que los carbohidratos y las grasas, lo que permite que el cuerpo queme más calorías. En segundo lugar, un desayuno rico en proteínas parece retardar el vaciado gástrico, lo que se atribuye al hecho de que la proteína parece ser el macronutriente que más saciedad. Por último, un desayuno rico en proteínas aumenta la actividad del glucagón,que activa las vías para la síntesis de glucosa. Un estudio mostró que la pérdida de grasa fue aproximadamente el doble en el grupo de dieta rica en proteínas que en el grupo de dieta moderada en proteínas en individuos obesos y con sobrepeso.

Modificación del tamaño de la placa

Algunos estudios han sugerido que el uso de platos más pequeños podría ayudar a las personas a consumir porciones más pequeñas, pero desde entonces se ha demostrado que esto no es efectivo.

Sin embargo, modificar el tamaño de las porciones puede ser útil para influir en la ingesta de energía. Las personas a las que se les presentan porciones más grandes no informan tener un mayor nivel de saciedad, lo que sugiere que las señales de hambre y saciedad se ignoran cuando se les coloca una gran porción de comida frente a ellos. En particular, un estudio mostró que los participantes consumieron un 31 % menos de calorías con la porción pequeña de un sándwich submarino de 6 pulgadas en comparación con la porción grande de un sándwich submarino de 12 pulgadas. El aumento del tamaño de las porciones se ha producido simultáneamente con el aumento de las tasas de obesidad; por lo tanto, las porciones grandes pueden ser uno de los factores que contribuyen al aumento actual del peso corporal promedio en los EE. UU.La evidencia de una revisión sistemática de 72 ensayos controlados aleatorios indica que las personas comen constantemente más alimentos cuando se les ofrecen porciones, paquetes o tamaños de vajilla más grandes en lugar de alternativas de tamaño más pequeño.

Comiendo más sopa

Las sopas tienen un efecto significativo sobre la saciedad. Los estudios han demostrado que, en comparación con los alimentos sólidos, la ingestión de sopa disminuye la cantidad de energía ingerida. Cuando la sopa se consume antes de una comida, hay una disminución del 20 % en la cantidad de calorías consumidas durante la comida.

Elegir alimentos bajos en calorías

Una disminución moderada en la ingesta calórica conducirá a una pérdida de peso lenta, que a menudo es más beneficiosa para el control de peso a largo plazo que para una pérdida de peso rápida. Por ejemplo, elegir un café solo en lugar de un café con leche con toda la grasa ahorrará calorías que se acumularán a largo plazo. Las carnes bajas en grasa reducen la cantidad total de calorías y colesterol consumido. Por ejemplo, las empanadas de ternera tradicionales tienen un 19,2% de grasa y 272 kcal por cada 100 g de carne. Por otro lado, las empanadas de ternera magra tienen un 9,8% de grasa y 196 kcal.

Comer más lácteos

Los estudios han demostrado que una dieta alta en productos lácteos disminuye la grasa corporal total. Esto ocurre porque una gran cantidad de calcio en la dieta aumenta la cantidad de energía y grasa excretada del cuerpo. Los estudios han demostrado que las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen una mayor tasa de excreción con una alta ingesta de calcio. En estos estudios, una ingesta alta de calcio se considera 2300 mg y una ingesta baja de calcio se considera 700 mg. Una posible explicación a este fenómeno es que las altas ingestas de calcio provocan la formación de jabón de calcio y/o la unión de ácidos biliares en el intestino. Otros estudios muestran específicamente que las fuentes lácteas de calcio demuestran una mayor pérdida de peso que la ingesta suplementaria de calcio.Esto puede deberse a los otros componentes bioactivos presentes en la leche, que pueden ayudar en la eficiencia metabólica y la pérdida de grasa. La exactitud de esta declaración sigue siendo controvertida. Dado que la mayoría de los productos lácteos naturales contienen contenido de grasa, existe un entendimiento común de que esto puede causar aumento de peso. Además, los productos lácteos contienen algunos ingredientes clave, como proteína de suero de leche y combinaciones de proteína y calcio, que tienen un efecto positivo sobre la saciedad, aumentan la pérdida de energía y finalmente ayudan a perder peso.

Incorporar más verduras a las comidas

Se ha demostrado que las frutas y verduras aumentan la saciedad y disminuyen el hambre. Estos alimentos tienen una baja densidad energética, lo que se debe principalmente al alto contenido de agua y en parte al contenido de fibra. Se ha demostrado que la reducción de la densidad de energía mejora la saciedad. El agua aporta peso, sin sumar calorías y la fibra retarda el vaciado gástrico. Ambos factores contribuyen al efecto saciante de las verduras y frutas. Los estudios también han demostrado que la fibra disminuye el hambre y también disminuye la ingesta total de energía. También se considera que usar vinagre de sidra de manzana con ensaladas ayuda a reducir la grasa.

Aumentar la ingesta de fibra

Se ha sugerido que la fibra dietética ayuda a controlar el peso al inducir saciedad, disminuir la absorción de macronutrientes y promover la secreción de hormonas intestinales. La fibra dietética consiste en carbohidratos no digeribles y lignina, que son un componente estructural en las plantas. Las recomendaciones de fibra varían de 10 a 13 gramos/1000 calorías, con recomendaciones ligeramente más altas para los hombres.

Debido al alto volumen o contenido de agua de los alimentos ricos en fibra, la fibra desplaza las calorías y los nutrientes disponibles de la dieta. El consumo de fibras viscosas retrasa el vaciado gástrico, lo que puede provocar una sensación de saciedad prolongada. La saciedad también se induce aumentando la masticación, lo que limita la ingesta de alimentos al promover la secreción de saliva y jugo gástrico, lo que resulta en una expansión del estómago. Además, la secreción de hormonas se ve afectada durante la ingestión de fibra. Se reduce la respuesta a la insulina y aumenta la colecistoquinina (CCK) en el intestino delgado. La insulina regula los niveles de glucosa en sangre mientras que la CCK ajusta el vaciamiento gástrico, la secreción pancreática y la contracción de la vesícula biliar.Existe una correlación directa entre CCK y saciedad después de consumir alimentos con diferentes contenidos de fibra. La fibra puede tener el beneficio adicional de ayudar a los consumidores a disminuir la ingesta de alimentos a lo largo del día. Sin embargo, los resultados de los ensayos que examinaron esta posibilidad han sido contradictorios. En general, una gran ingesta de fibra dietética en el desayuno se asocia con una menor ingesta de alimentos en el almuerzo.

Aumento de la ingesta de almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de fibra fermentable no digerible que es resistente a la digestión con amilasa en el intestino delgado y se descompone en ácidos grasos de cadena corta por la microflora en el intestino grueso. Se encuentra comúnmente en papas cocidas y enfriadas, plátanos verdes, frijoles y legumbres. El almidón resistente diluye la densidad energética de la ingesta de alimentos, tiene un efecto voluminizador similar al de la fibra no fermentable y aumenta la expresión de PYY y GLP-1 en el intestino. El aumento de las hormonas intestinales puede afectar el equilibrio energético a largo plazo al afectar las vías neuronales en el cerebro y mejorar la salud general de los intestinos. Según las investigaciones en desarrollo, el consumo de almidón resistente puede ser un medio eficaz para controlar el peso.

Capsaicina

La investigación clínica sobre la capsaicina ha demostrado que el consumo de la especia durante el desayuno puede aumentar el gasto de energía en un 23 % inmediatamente después de la ingestión de la comida. La capsaicina, también conocida como pimiento picante, es un ingrediente principal en los pimientos picantes y los pimientos rojos picantes. Se ha informado que los pimientos picantes inducen la termogénesis a nivel celular.

Además, la capsaicina induce saciedad por aporte oral y gastrointestinal. Se observó una menor ingesta de energía y grasas en condiciones a corto plazo; sin embargo, el efecto de la especia se redujo con la exposición prolongada. Se observó una mayor saciedad cuando se midió la contribución oral de capsaicina además de la exposición gastrointestinal, lo que indica que el efecto sensorial de los pimientos picantes juega un papel importante.

Aumentar la ingesta de cafeína

La cafeína y el café negro se han asociado con un mayor gasto de energía y la consiguiente pérdida de peso. La cafeína pertenece a una clase de compuestos llamados metilxantinas y está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y algunas bebidas de cola. La cafeína induce un efecto termogénico en el cuerpo al aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, que es un regulador importante del gasto de energía.

Aumentar la ingesta de té verde

El té verde se ha asociado con la disminución de la glucosa en sangre, la inhibición de la acumulación de grasa hepática y corporal y la estimulación de la termogénesis debido a las catequinas que están presentes. Las catequinas son polifenoles que son un componente principal del extracto de té verde. También se ha demostrado que el té verde aumenta el gasto de energía y la oxidación de grasas en humanos, independientemente del contenido de cafeína. En un estudio realizado en humanos, 690 mg de catequinas al día durante 12 semanas redujeron la grasa corporal, lo que sugiere que el té verde podría ser útil en la prevención de enfermedades crónicas, en particular la obesidad. Además, las catequinas en el cerebro juegan un papel importante en la saciedad.