Cocina vegetariana

Una variedad de ingredientes vegetarianos que también son veganos.

La cocina vegetariana se basa en alimentos que cumplen con los estándares vegetarianos al no incluir carne ni productos de tejido animal (como la gelatina o el cuajo de origen animal). El vegetarianismo lacto-ovo (el tipo de vegetarianismo más común en el mundo occidental) incluye huevos y productos lácteos (como leche y queso sin cuajo). El lactovegetarianismo incluye productos lácteos pero no huevos, y el ovovegetarianismo incluye huevos pero no productos lácteos. La forma más estricta de vegetarianismo es el veganismo, que excluye todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos, la miel y algunos azúcares refinados si se filtran y blanquean con hueso carbonizado. También hay vegetarianos parciales, como los pescetarianos que comen pescado pero evitan otros tipos de carne.

Existe una amplia gama de posibles alimentos vegetarianos, incluidos algunos desarrollados para adaptarse especialmente a una dieta vegetariana/vegana, ya sea llenando el nicho culinario donde las recetas de otro modo incluirían carne, o asegurando una ingesta saludable de proteínas, vitamina B12 y otros nutrientes.

• Cereales, granos, hongos especialmente comestibles, algas, frutas, verduras, legumbres y nueces.
• Productos de soya, incluyendo tofu y tempeh, que son fuentes de proteínas adicionales comunes
• Proteínas vegetales texturizadas (TVP), elaboradas con harina de soja desgrasada, a menudo incluidas en recetas de chile y hamburguesa en lugar de carne molida.
• Carne analógicas, que imitan el sabor, la textura y la apariencia de la carne y se utilizan a menudo en recetas que tradicionalmente contienen carne.
• Huevos y productos lácteos análogos en cocina vegana (como aquafaba, crema vegetal o leche vegetal).

Alimentos vegetarianos de uso común

Sopa vegetal y sándwich de queso, una comida que es adecuada para vegetarianos pero no veganos

Los alimentos que se consideran aptos para todos los vegetarianos (incluidos los veganos) suelen incluir:

• Cereales/grainas: cebada, trigo de pantano, maíz, fonio, cáñamo, mijo, avena, quinoa, arroz, centeno, sorgo, triticale, trigo; productos derivados como harina (masa, pan, mercaderías horneadas, cornflakes, dumplings, granola, muesli, pasta, etc.).
• Verduras (frescas, enlatadas, congeladas, purgadas, secas o encurtidas); productos derivados como salsas vegetales como salsa de chili y aceites vegetales.
• hongos comestibles (frescos, enlatados, secos o escocidos). Los hongos comestibles incluyen algunos hongos y microfungi cultivados que pueden estar involucrados en la fermentación de alimentos (levaduras y moldes) como Aspergillus oryzae y Fusarium venenatum, aunque los hongos rara vez se consideran no vegetarianos debido a que no es una planta.
• Frutas (frescas, enlatadas, congeladas, purgadas, podridas o secas); productos derivados como mermelada y mermelada.
• Legumbres: frijoles (incluyendo soja y productos de soja como miso, edamame, leche de soja, yogur de soja, tempeh, tofu y TVP), garbanzos, lentejas, guisantes, cacahuetes; productos derivados como mantequilla de maní.
• Nueces de árbol y semillas; productos derivados como la mantequilla de nuez.
• Herbs, especias y verdes silvestres como diente de león, ardilla o nettle.
• Otros alimentos como los productos derivados de algas como el agar, que tiene la misma función que la gelatina de origen animal.
• Bebidas como cerveza, café, chocolate caliente, limonada, té o vino, aunque algunas cervezas y vinos pueden tener elementos de productos animales como agentes afinadores incluyendo vejigas de pescado, claras de huevo, gelatina y leche de esquim.

Alimentos no aptos para veganos, pero aceptables para otros tipos de vegetarianos:

• Productos lácteos (butter, queso (excepto que contiene rennet de origen animal), leche, yogur (excluyendo yogur hecho con gelatina) etc.) – no comido por veganos y ovo-vegetarianos puros
• Huevos – no comidos por veganos y lacto-vegetarianos (la mayoría vegetarianos indios)
• Miel – no comido por la mayoría de los veganos

Los vegetarianos, por definición, no pueden consumir carne o productos de tejido animal, sin ningún otro cambio adoptado universalmente en su dieta. Sin embargo, en la práctica, en comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos en promedio tienen un mayor consumo de:

• Frutas
• Verduras
• Avocados
• patatas fritas
• Granos enteros
• Legumbres
• Alimentos de soja
• Nuts
• Semillas

En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos practicantes en promedio tienen un consumo reducido de:

• Productos lácteos
• Huevos
• Granos refinados
• Grasas agregadas
• Dulces
• Snacks
• Bebidas no acuáticas (a menudo endulzadas)

Esta diferencia se observa, pero no es obligatorio ser vegetariano. Sin embargo, es relevante cuando se considera la investigación sobre los efectos en la salud de adoptar una dieta vegetariana. Se esperaría que una dieta que consiste solo en dulces de azúcar, por ejemplo, aunque técnicamente también sea vegetariana, tenga un resultado muy diferente para la salud en comparación con lo que se llama 'una dieta vegetariana'. culturalmente y lo que es más comúnmente adoptado por los vegetarianos.

Cocina tradicional vegetariana

Estos son algunos de los platos más comunes que comen los vegetarianos sin sustitución de ingredientes. Dichos platos incluyen, desde desayunos hasta postres para la cena:

Productos alimenticios vegetarianos elaborados a partir de cereales.

• Tradicionalmente, las cocinas de Brahmin en la mayoría de la India, excepto Jammu y Cachemira, Odisha y West Bengal, son estrictamente vegetarianas. La cebolla y el ajo no se come en una dieta sátvica estricta.
• La cocina Gujarati del estado de Gujarat en la India occidental es predominantemente vegetariana.
• Muchos platos de frijol, pasta, papa, arroz y bambú, guisos, sopas y refrescos.
• Cereales y avena, barras de granola, etc.
• Frutas frescas y la mayoría de ensaladas
• ensalada de patatas, baba ganoush, pita-wraps o burrito -wraps, pilafs vegetales, papas al horno o papas fritas con varias toppings, maíz en la cob, batidos
• Muchos sándwiches, como queso en tostadas, y sándwiches fríos incluyendo berenjenas asadas, hongos, pimientos de campana, quesos, aguacate y otros ingredientes de sándwich
• Numerosos platos laterales, como puré de papas, patatas escalonadas, algunos rellenos de pan, arroz condimentado y macarrones y queso.
• Cocina budista clásica en Asia servida en templos y restaurantes con un signo verde que indica comida vegetariana sólo cerca de templos. La cebolla y el ajo no se come en una dieta budista estricta.

Cocinas nacionales

El placer de Buda, un famoso plato vegetariano chino.

• Platos chinos (y otros de Asia oriental) basados en los ingredientes principales que son hongos, fideos, berenjenas, frijoles de cuerda, brócoli, arroz, tofu, la mayoría de la tong sui o verduras mezcladas.

Indio vegetariano thali

North Indian estilo vegetariano thali.

Al estilo indio sur vegetariano thali.

• Cocina georgiana como ajapsandali, nigvzinai badrijani, badrijnis borani, badrijnis khizila, badrijani mtsvanilit, ekala nigvzit, ghomi, gogris gupta, khinkali con setas, lobiani, lobio nigvzit
• La cocina india en Asia está llena de platos vegetarianos, muchos de los cuales se pueden rastrear a tradiciones religiosas (como Jain e Hindú). La cocina Gujarati de la India es predominantemente vegetariana entre otras cocinas indias: Gujarati thali es muy famoso entre los indios. Hay muchos alimentos vegetarianos indios tales como pakora, samosa, khichris, Pulao, raitas, rasam, bengain bharta, chana masala, algunos kormas, sambar, jalfrezis, saag aloo, subjis (vasos vegetales) como bindi subji, gobi subji, Punjabi chole, aloo y mucho Southas. Chapati y otros panes con base de trigo/maida como naan, los parthas roti son a menudo rellenos con artículos vegetarianos para hacerlo una comida satisfactoria. Muchos platos indios también califican como vegano, aunque muchos otros usan miel o lácteos.
  • Alimentos indios del sur como sambar, rasam, koottu, karembadu, upma, palya o taalimpu, kozhambu o koora, aviyal, olan, Kadala curry, Theeyal, pulihora pr puliyogare, Chammandi, Chutney, Chitranna, Bisi Bele Bath, y panes como Appam, Putatu, path

Tempeh salteado con frijoles verdes, un plato indonesio

• En Indonesia, el vegetarianismo está bien servido y representado, ya que hay mucha selección de platos vegetarianos y sustitutos de carne. Los discos como gado-gado, karedok, ketoprak, pecel, urap, rujak y asinan son vegetarianos. Sin embargo, para platos que usan salsa de cacahuete, como gado-gado, karedok o ketoprak, puede contener pequeña cantidad de pasta de camarones para el sabor. Servido únicamente, gudeg se puede considerar una comida vegetariana, ya que consiste en un frutillo y leche de coco. Productos de soja fermentados, como tempeh, tofu y oncom prevalecen como sustitutos de la carne, como fuente de proteína. La mayoría de los indonesios no practican el vegetarianismo estricto y sólo consumen verduras o platos vegetarianos por su gusto, preferencia, razones económicas y de salud. Sin embargo, hay pequeños números de budistas indonesios que practican el vegetarianismo por razones religiosas.
• Alimentos japoneses como castellano, dorayaki, edamame, nombre kojiru, mochi, taiyaki, tempura, sushi vegetal y wagashi. La sopa Miso está hecha de pasta de soja blanca fermentada o roja, adornada con escallones o algas marinas. Aunque la mayoría de las versiones tradicionales están hechas de stock de pescado (dashi), también se puede hacer con el stock de verduras.
• La cocina coreana tiene algunos platos que a menudo son vegetarianos. Un ejemplo es el bibimbap, que es arroz con verduras mezcladas. A veces este plato contiene carne de res u otros ingredientes no vegetarianos. Otro alimento coreano que a veces es vegetariano es el jeón, en el que los ingredientes (la mayoría de las verduras y/o mariscos) se recubren en una harina y una bata de huevo y luego se frien en aceite.

Pasta con i peperoni cruschi, un plato vegetariano/vegano de Italia.

• Cocina del Mediterráneo como tumbet y muchos postntas y tapas.
• Alimentos mexicanos como salsa y guacamole con papas fritas, arroz y burritos de frijol (sin lad en los frijoles refriidos o grasa de pollo en el arroz), huevos rancheros, burrito vegetariano, muchas quesadillas, tacos de frijol, algunos chilaquiles y gorras de frijoles, chili sin carne, frijoles negros con arroz, algunos chiles rellenos, quesos y fajitas de queso.
• Alimentos italianos como la mayoría de las pastas, muchas pizzas, bruschetta, caponata, crostini, berenjena parmigiana, Polenta y muchos risottos.
• Cocina continental como puerros trenzados con aceitunas y perejil, ratatouille, muchos quiches, sauteed Bruselas brotes con hongos, sauteed Swiss chard, squash y hongos vegetales.
• En Alemania, salsa verde de Frankfurt, Klöße con salsas vegetarianas (por ejemplo, Chanterelle), queso o verduras relleno Maultaschen, combinaciones de quark, espinacas, patatas y hierbas proporcionan algunos platos vegetarianos tradicionales de verano. Tradicionalmente los viernes, el sur de Alemania puede servir como plato principal una amplia variedad de platos dulces, como Germknödel y Dampfnudel. La sopa de patatas y el pastel de ciruela son platos tradicionales del viernes en el Palatinado. Brenntar en Swabia, está hecho de harina asada, generalmente espelta harina o harina de avena.
• Muchos platos griegos y balcánicos, como briam, dolmas (cuando se hace sin carne picada), fasolada, gemista, moussaka vegetal y spanakopita.

El desayuno vegetariano de Tolstoy

• La cocina rusa desarrolló una tradición vegetariana significativa en tiempo zarista, basada en el ejemplo de Leo Tolstoy. La tradición ortodoxa de separar carne y verduras y también entre comidas específicas para el ayuno y otras vacaciones contribuyó a una rica variedad de platos vegetarianos en Rusia y países eslavos, como sopas (vegetable borscht, shchi, okroshka), pirogi, blini, vareniki, kasha, buckwheat, fermented and pickled verduras, etc.
• Muchos platos etíopes como injeera o salsas de verduras etíopes o escalofríos.
• Alimento mediooriental como falafel, hummus (peas de pollo picada), tahini (semillas de sésamo bajo), yogures picados y couscous.
  • La cocina egipcia en particular es rica en alimentos vegetarianos. Por razones que van desde la economía hasta las prácticas religiosas de la Iglesia copta ortodoxa, la mayoría de los platos egipcios dependen de frijoles y verduras: los platos nacionales, kushari y ful medames, son enteramente vegetarianos, así como los casseroles vegetales surtidos que caracterizan la comida típica egipcia.
• Muchos platos de la cocina tailandesa pueden ser vegetarianos si el elemento principal de proteína es sustituido por una alternativa vegetariana como el tofu. Esto incluye platos como Phat khi mao y, si se utiliza una pasta de camarones vegetarianos y un sustituto de salsa de pescado, muchos curries tailandeses. Lugares que sirven cocina budista vegetariana (ahan che; Thai: อ estereotipos animados) se puede encontrar en toda Tailandia.
• Comida criolla y sur como cachorros de cáscara, okras, arroz y frijoles, o colchones o colchones sauteed, si no cocido con la tradicional grasa de cerdo o carne.
• Algunas recetas de galés, incluyendo salchichas de Glamorgan, pan de laverbo y galés raro.

Palatschinken con helado, frutas y fruta compote de Austria

Postres y dulces

La mayoría de los postres, incluidos pasteles, tartas, pasteles, brownies, galletas, trufas, golosinas Rice Krispie (de malvaviscos sin gelatina o pelusa de malvavisco), golosinas de mantequilla de maní, budín, arroz con leche, helado, crème brulée, etc., están libres de carne y pescado y son aptos para ovo-lacto vegetarianos. La confitería y los postres orientales, como la halva y la delicia turca, son en su mayoría veganos, mientras que otros como el baklava (que a menudo contiene mantequilla) son lactovegetarianos. Los postres y dulces indios son en su mayoría vegetarianos como peda, barfi, gulab jamun, shrikhand, basundi, kaju katri, rasgulla, cham cham, rajbhog, etc. Los dulces indios están hechos principalmente de productos lácteos y, por lo tanto, son lactovegetarianos; Los dulces a base de frutos secos son veganos.

Sucedáneos de la carne

Pilaf con nuggets de soja

Una hamburguesa tempeh

El tofu de estilo chino de la cocina budista se prepara como una alternativa a la carne.

Dos rebanadas de tocino vegetariano

Una alternativa de carne o sustituto de carne (también llamada carne vegetal o carne falsa, a veces peyorativamente) es un producto alimenticio elaborado a partir de ingredientes vegetarianos o veganos, comido como sustituto de la carne. Las alternativas de carne típicamente aproximadas cualidades de tipos específicos de carne, como la boca, el sabor, la apariencia o las características químicas. Los sustitutos basados en plantas y hongos se fabrican con frecuencia con soja (por ejemplo, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada), pero también se pueden fabricar con gluten de trigo como en seitan, proteína de guisantes como en el Más Allá del Burger, o micoproteína como en el Corón.

Las alternativas de carne se consumen típicamente como una fuente de proteína dietética por vegetarianos, veganos y personas que siguen leyes dietéticas religiosas y culturales. Sin embargo, la demanda mundial de dietas sostenibles también ha aumentado su popularidad entre los no vegetarianos y los flexitarios que buscan reducir el impacto ambiental de la producción de carne.

La sustitución de carne tiene una larga historia. Tofu fue inventado en China tan temprano como 200 BCE, y en la Edad Media, nueces picadas y uvas se utilizaron como sustituto de la miel durante la Cuaresma. Desde los 2010s, empresas de startup como alimentos imposibles y más allá de la carne han popularizado sustitutos pre-made de carne molida, patas y nuggets de pollo vegano como productos comerciales.

Productos comerciales

Etiqueta utilizada en la India para distinguir los productos vegetarianos (izquierda) de productos no vegetarianos (derecha).

Los productos comerciales, comercializados especialmente para vegetarianos y etiquetados como tales, están disponibles en la mayoría de los países del mundo, en cantidades y calidades variables. Por ejemplo, en Australia, varios productos vegetarianos están disponibles en la mayoría de las cadenas de supermercados y la Sociedad Vegetariana/Vegana de Queensland proporciona una guía de compras vegetariana. Sin embargo, el mercado más grande para los alimentos etiquetados comercialmente como vegetarianos es India, con leyes gubernamentales oficiales que regulan la etiqueta "vegetariana" y "no vegetariano" etiquetas.

Beneficios para la salud

Las dietas vegetarianas están asociadas con una serie de resultados de salud favorables en estudios epidemiológicos. En un estudio respaldado por una subvención de los Institutos Nacionales de Salud, se evaluaron los patrones dietéticos junto con su relación con los factores de riesgo metabólicos y los síndromes metabólicos. Un análisis transversal de 773 sujetos, incluidos 35 % vegetarianos, 16 % semivegetarianos y 49 % no vegetarianos, encontró que un patrón dietético vegetariano se asocia significativamente con medias más bajas para todos los factores de riesgo metabólicos, excepto HDL, y un menor riesgo de síndromes metabólicos en comparación con las dietas no vegetarianas. Los factores de riesgo metabólicos incluyen HDL, triglicéridos, glucosa, presión arterial sistólica, presión arterial diastólica, circunferencia de la cintura e índice de masa corporal. Los síndromes metabólicos son un grupo de trastornos asociados con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. El Estudio Adventista 2 (AHS-2) comparó el consumo medio de cada grupo de alimentos para patrones vegetarianos en comparación con patrones no vegetarianos. Los beneficios para la salud pueden explicarse por el aumento de ciertos alimentos, no solo por la falta de productos de origen animal.

La cocina vegetariana es buena para el corazón, ya que se compone de cereales integrales ricos en fibra, frutos secos, legumbres, frutas y verduras crudas y frescas, y otros alimentos de bajo índice glucémico. La Cocina Vegetariana reduce el riesgo de cáncer ya que es un tipo de dieta libre de animales. La cocina vegetariana también previene la diabetes tipo 2 y las complicaciones relacionadas. También se nota que las personas que no comen carne tienen posibilidades de tener presión arterial más baja. Esto se debe a que las verduras suelen tener menor porcentaje de grasa, baja cantidad de sodio, lo que afecta positivamente la presión arterial. Las frutas tienen una buena cantidad de potasio que ayuda a mantener la presión arterial baja.

Como lo demuestra el Estudio Adventista 2 (AHS-2), la dieta vegetariana no siempre genera beneficios para la salud. Esto depende de los alimentos específicos en la dieta vegetariana. El Instituto Nacional de Salud recomienda un 1600 calorías al día lacto-ovo cocina vegetariana para la dieta. Esta dieta recomendada incluye naranjas, panqueques, leche y café para el desayuno, sopa de verduras, bagels, queso americano y ensalada de espinacas para el almuerzo, y tortillas, queso mozzarella, zanahorias y pan integral y té para la cena.