Calistenia

Los niños de la escuela realizan sentadas, un tipo común de calisténico, durante un día de fitness escolar.

Calistenia (inglés americano) o calistenia (inglés británico) (/ˌkælɪsˈθɛnɪks/) es una forma de entrenamiento de fuerza que consiste en una variedad de movimientos que ejercitan grandes grupos de músculos. (movimientos de motricidad gruesa), como estar de pie, agarrar, empujar, etc. Estos ejercicios a menudo se realizan rítmicamente y con un equipo mínimo, como ejercicios de peso corporal. Están destinados a aumentar la fuerza, el estado físico y la flexibilidad, a través de movimientos como jalar, empujar, doblar, saltar o balancearse, usando el peso del cuerpo como resistencia en dominadas, flexiones, sentadillas, etc. La calistenia puede brindar los beneficios del acondicionamiento muscular y aeróbico, además de mejorar las habilidades psicomotoras como el equilibrio, la agilidad y la coordinación.

Además del estado físico general, los ejercicios de calistenia a menudo se usan como evaluaciones físicas de referencia para las organizaciones militares de todo el mundo.

Origen y etimología

El Oxford English Dictionary describe la calistenia como "ejercicios gimnásticos para lograr la condición física y la gracia del movimiento". La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas kállos (κάλλος), que significa "belleza" y sthenos (σθένος), que significa &# 34;fuerza". Es el arte de utilizar el peso corporal como resistencia para desarrollar el físico. Pierre Vernant, historiador francés experto en mitología griega y semítica, dijo que el dios Kallisto (nombre protoindohitita introducido en la cultura griega) puede ser confundido a veces con Calisto (deidad mujer no registrada en la mitología griega e indoeuropea como Robert Graves lo demostró en una discusión con Moses Finley), pero la investigación mostró que hay un Dios, Kallisto, que luchó contra el dios semítico Yemo y ganó con el método de calistenia. Así, el estilo griego demostró que era superior al "bárbaro" one (Yemo) como argumentó Pierre Vernant en su libro "La mitología griega y las deidades indoeuropeas". Kallisto se usa generalmente como nombre alternativo para Apolo, que representa la belleza, la fuerza y la inteligencia. El "Yemo-Kallisto" dicotomía es la eterna lucha de la cultura ateniense de la polis con los "extranjeros" (cualquiera que no sea ateniense en Grecia) y los "xenoi", los bárbaros.

La práctica se registró en uso en la antigua Grecia, incluidos los ejércitos de Alejandro Magno y los espartanos en la batalla de las Termópilas.

También se registró que la calistenia se usaba en la antigua China. Junto con la dieta, los médicos de la dinastía Han prescribieron la calistenia como uno de los métodos para mantener la salud.

Ejercicios comunes

Un ejercicio de squat. Después de aplastar, el ejercitador se levanta de nuevo mientras mueve sus manos de nuevo a sus lados.

Los ejercicios de calistenia más comúnmente realizados incluyen:

Más común

• Empujamientos

Cara formada en el suelo, palmas en el suelo debajo de los hombros, dedos de los dedos hacia arriba en contra del suelo. Los brazos se utilizan para levantar el cuerpo manteniendo una línea recta de cabeza a talón. Los brazos se extienden desde la posición alta hasta casi completamente flexionados en la posición baja, evitando descansar en el suelo. Este ejercicio entrena el pecho, los hombros y los tríceps. Una versión más fácil de este ejercicio consiste en colocar las manos sobre una pared y luego doblar y enderezar los brazos.

• Sit-ups

Una persona se encuentra en la espalda con las piernas dobladas. Se doblan en la cintura y mueven su cabeza y torso hacia sus piernas. Luego se bajan a la posición inicial. Para las personas que encuentran difícil bajar al suelo, una gama similar de movimiento se puede lograr de pie con las piernas ligeramente dobladas, y luego inclinarse ligeramente y enderezarse de nuevo.

• Squats

De pie con pies de ancho de hombro, el sujeto se asoma hasta que sus muslos estén paralelos con el suelo; durante esta acción, mueven sus brazos hacia adelante delante de ellos. Luego regresan a una posición de pie mientras mueven sus brazos de regreso a sus lados. Los cuartos entrenan los cuádriceps, las hamstrings, los terneros, los músculos gluteales y el núcleo. La altura del escuadrón se puede ajustar para ser más profunda o más profunda dependiendo del nivel de fitness del individuo, es decir, si alguien lucha con ejercicio puede hacer media o cuartas partes. Se encuentran entre los ejercicios calisténicos más versátiles porque se pueden realizar fácilmente en la mayoría de entornos y con una cantidad limitada de espacio.

Común

• Burpees

Un entrenamiento completo de calisténico corporal que trabaja músculos abdominales, pecho, brazos, piernas y algunas partes de la espalda.

• Chin-ups and pull-ups

Chin-ups y pull-ups son ejercicios similares, pero usan empuñaduras de frente opuesto.

Para un chin-up, las palmas de las manos están frente a la persona mientras levantan su cuerpo usando la barra de mentón. El chin-up se centra en los músculos de los biceps, en lugar del músculo latissimus dorsi que es el foco de la atracción.

Para un arranque, la barra es agarrada usando un agarre de ancho de hombro. El sujeto levanta su cuerpo, nivel de mentón con la barra, y mantiene la espalda recta a lo largo. El bar permanece frente al tema en todo momento. El sujeto regresa lentamente a la posición inicial de manera lenta y controlada. Esto forma principalmente los lats o los músculos de la espalda superior, así como los antebrazos.

• Dips

Hecho entre barras paralelas o frente a cualquier dirección de barras trapezoide encontradas en algunos gimnasios. Los pies se cruzan con un pie delantero y el cuerpo se baja hasta que los codos estén en línea con los hombros. El sujeto entonces empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Las gotas se centran principalmente en el pecho, los tríceps y los deltoides, especialmente en la parte anterior.

• palanca frontal y palanca trasera

A palanca frontal se realiza realizando una descarga de la barra con brazos rectos hasta que el cuerpo es paralelo al suelo, con el frente del cuerpo hacia arriba. Puede ser hecho en anillos o barra de arranque.

A palanca trasera se realiza bajando de un colgado invertido de anillos o bar, hasta que el cuerpo de la gimnasta es paralelo al suelo y orientado hacia el suelo.

• Handstand

Practicar el paseo de la pared, un ejercicio para lograr los soportes de mano

Un soporte es el acto de apoyar al cuerpo en una posición vertical estable e invertida equilibrando las manos. En un soporte básico, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas totalmente extendidas, con las manos espaciadas aproximadamente a la espalda.

• Hiperextensos

Realizado en una posición prona en el suelo, el individuo levanta las piernas, los brazos y el cuerpo superior del suelo.

• Levantamientos de la pierna

Acostado en la espalda, manos en puños bajo nalgas, mover pies arriba y abajo.

• L-sit

El L-sit es una posición corporal acrobática en la que todo el peso corporal descansa sobre las manos, con el torso sostenido en una orientación ligeramente hacia adelante, con las piernas sostenidas horizontalmente para que cada pierna forme un ángulo derecho nominal con el torso. El ángulo derecho hace que el cuerpo tenga una forma notable "L", por lo tanto el nombre "L-sit". El asiento L requiere que mantenga su núcleo tensado y mantenga sus piernas horizontales para que su cuerpo se sienta en una posición perfecta 'L'. Esto requiere una fuerza abdominal significativa y un alto nivel de flexibilidad de la hemorragia.

• Muscle-ups

Un ejercicio calisténico intermedio. Realizado por una rutina de combinación de un pull-up seguido de un dip. Puede ser hecho en barras de pullup o anillos.

• Planche

Uno de los ejercicios más avanzados, que se pueden lograr después de años de entrenamiento. El planche requiere una alta cantidad de fuerza (en particular para individuos más altos) así como equilibrio.

• Planks

Plank on medicine balls

Este es el nombre para mantener la posición 'top' de un push-up durante largos períodos de tiempo, también se puede aplicar en los codos. El músculo primario implicado en este ejercicio es el recto abdominis, especialmente si se mantiene una inclinación pélvica posterior.

• Corresponsales

Esto está corriendo entre dos puntos (o conos) normalmente separados por 5–40 metros, lo más rápido posible, con un touchdown. El énfasis debe ser en detenerse, regresar y acelerar de nuevo a una sprint lo más rápido posible.

• Saltos de sentadilla

Una variante del escuadrón. Realizado entrando en una posición de cuclillas, luego utilizando un movimiento de salto plyométrico para saltar lo más alto posible.

• Pistol Squat

Otra variante de la sentadilla donde el movimiento se realiza con 1 pierna y la otra apuntada al frente del cuerpo. Este ejercicio requiere equilibrio, coordinación y fuerza para volver a subir el peso del cuerpo.

• Diamond Pushups

Donde las manos se colocan juntas en el suelo con los dedos tocándose en un ligero ángulo. Esto trabaja los tríceps y los músculos internos del pecho y requiere más fuerza que la flexión normal.

• Archer Pushups

Una variación más dura de la flexión de brazos y un trampolín para la flexión de un brazo. Las flexiones de arquero se realizan con los brazos extendidos en el suelo y, cuando hagas la flexión, inclínate hacia la izquierda o hacia la derecha para que el brazo opuesto quede recto y el lado hacia el que te inclinas esté doblado.

• Calf aumenta y/o pequeños pezones sin peso.

• Lunges

• Hop lateral (también conocido como gato de salto)

Es un ejercicio de dos acciones. Acción 1, desde una posición erguida, salta ligeramente en el aire mientras separas las piernas más que el ancho de los hombros, balanceas los brazos por encima de la cabeza y juntas las palmas de las manos. Acción 2, salta ligeramente en el aire mientras balanceas los brazos hacia los lados y hacia abajo y regresas a la posición de pie derecho. Después de eso, alterna las acciones 1 y 2. Hazlo a un ritmo moderado.

• Patrón de fluidos

• Salto de esquí

• Pato de mula

• Bend and Reach

• Alta saltadora

• Bicicleta supina

• Knee bender

• Esquí de fondo

Calistenia cooperativa

La carga del bombero es un simple ejercicio calisténico cooperativo que se puede utilizar para mejorar la fuerza general y la aptitud. Tales ejercicios también se pueden utilizar para prepararse para situaciones en las que llevar a alguien podría ser requerido para rescatarlos, como lo demuestran estos Marines estadounidenses.

La calistenia cooperativa se refiere a los ejercicios de calistenia en los que dos o más participantes se ayudan entre sí para realizar el ejercicio. Dichos ejercicios también pueden conocerse como ejercicios en pareja, ejercicios resistidos en pareja, carga en pareja o ejercicios de peso corporal con una pareja. Se han utilizado durante siglos como una forma de desarrollar la fuerza física, la resistencia, la movilidad y la coordinación. Por lo general, una persona realiza el ejercicio y la otra agrega resistencia. Por ejemplo, una persona que realiza sentadillas con alguien sobre su espalda, o alguien que sostiene a otra persona en sus brazos y camina. Algunos ejercicios también involucran el uso de equipo. Dos personas pueden agarrarse de diferentes extremos de una cuerda y tirar en diferentes direcciones. Una persona proporcionaría deliberadamente una menor cantidad de resistencia, lo que agrega resistencia al ejercicio y al mismo tiempo permite que la otra persona se mueva a través de un rango completo de movimiento a medida que su nivel superior de aplicación de fuerza tira de la cuerda. Una desventaja que tienen estos ejercicios es que puede ser difícil medir cuánta resistencia agrega el compañero cuando se compara con pesas libres o máquinas. Una ventaja que tienen es que permiten agregar niveles relativamente altos de resistencia con equipos opcionales. Sobre esta base, la calistenia cooperativa se puede realizar tan fácilmente en un campo de juego como en un gimnasio. También son lo suficientemente versátiles como para permitir su uso para objetivos de entrenamiento que no sean simplemente fuerza. Por ejemplo, una sentadilla con un compañero se puede convertir en un ejercicio centrado en el poder saltando o saltando con el compañero, o incluso levantándolo sobre una rodilla.

Beneficios

Un estudio de 2017: "Los efectos de una intervención de entrenamiento de calistenia en la postura, la fuerza y la composición corporal" descubrió que el entrenamiento de calistenia es una "solución de entrenamiento eficaz para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante".

Historia

Gimnasio de Roper, Filadelfia, alrededor de 1831. Escalada, equilibrio y gimnasia han sido formas populares de ejercicio calisténico a lo largo de la historia y todavía se practican en el día moderno.

Catharine Esther Beecher (1800–1878) fue una educadora y autora estadounidense que popularizó y dio forma a un movimiento ideológico conservador para elevar y consolidar el lugar de la mujer en la esfera doméstica de la cultura estadounidense. Introdujo la calistenia en un curso de educación física y la promovió.

Los discípulos de Friedrich Ludwig Jahn trajeron su versión de la gimnasia a los Estados Unidos, mientras que Beecher y Dio Lewis establecieron programas de educación física para mujeres en el siglo XIX. Los sistemas organizados de calistenia en Estados Unidos pasaron a un segundo plano frente a los deportes competitivos después de la Batalla de los Sistemas, cuando los estados ordenaron los sistemas de educación física. El programa de calistenia de la Royal Canadian Air Force publicado en la década de 1960 ayudó a lanzar la cultura moderna del fitness.

La calistenia está asociada con el deporte internacional de rápido crecimiento llamado entrenamiento callejero. El entrenamiento callejero consiste en atletas que realizan rutinas de calistenia en sesiones cronometradas frente a un panel de jueces. The World Street Workout & La Federación de Calistenia (WSWCF) con sede en Riga, Letonia, organiza los campeonatos nacionales anuales y organiza los campeonatos mundiales para que todos los campeones nacionales compitan en una competencia. La Organización Mundial de Calistenia (WCO) con sede en Los Ángeles, California, promueve una serie de competencias conocidas mundialmente como la Batalla de las Barras. La OMA creó el primer conjunto de reglas para competencias formales, que incluye categorías de peso, sistema de rondas cronometradas, criterios de evaluación originales y un sistema de 10 puntos obligatorios, lo que brinda a un número cada vez mayor de atletas en todo el mundo la oportunidad de competir en estas competencias globales.

Las competiciones de ejercicios callejeros también han popularizado la 'calistenia de estilo libre', que es un estilo de calistenia en el que el atleta usa su potencia e impulso para realizar habilidades dinámicas y trucos en la barra, a menudo como parte de una rutina en la que cada truco está vinculado en un flujo constante. La calistenia de estilo libre requiere una gran habilidad para controlar el impulso y comprender la mecánica del cuerpo y la barra.

Parques de calistenia

Parque en Osdorp, Amsterdam, NLD donde se puede practicar calisthenics.

Se está construyendo un número cada vez mayor de áreas de entrenamiento físico al aire libre y gimnasios al aire libre en todo el mundo. Algunos están diseñados especialmente para el entrenamiento de calistenia y la mayoría son de uso gratuito para el público. Los parques de calistenia tienen equipos como barras de dominadas, barras de mono, barras paralelas y saltos de caja en un solo lugar. Existen mapas en línea de libre acceso que muestran la ubicación y fotos de muestra de los parques de calistenia de todo el mundo.