Agarre de gancho

El agarre de gancho es un método de agarre de una barra que se utiliza en muchos deportes relacionados con la fuerza, como el levantamiento de pesas olímpico, el crossfit y el levantamiento de potencia, en el que se superponen los dedos índice y medio sobre el pulgar. Este método de agarre de la barra proporciona un agarre seguro mientras se realizan movimientos de tracción con la barra, como el clean and jerk, el snatch y el peso muerto. Para realizar un agarre de gancho, primero se debe rodear la barra con el pulgar colocándolo paralelo a la barra y luego rodear la parte exterior del pulgar con el índice y el dedo medio. El meñique y el anular normalmente terminan apoyados en la barra. Es importante sujetar activamente el pulgar con el índice y el dedo medio mientras se realiza el agarre de gancho en comparación con ejercer presión directa sobre el pulgar.

El agarre en gancho proporciona al levantador un agarre firme y seguro al mantener una posición pronada entre las palmas y la barra, similar al agarre doble. Cuando se utiliza en el peso muerto, el agarre en gancho tiene varias ventajas. Tradicionalmente, los levantadores tienden a utilizar un agarre alternado cuando trabajan con cargas pesadas en el peso muerto; es decir, una mano en posición supina y la otra en posición prona. Este agarre mixto crea un desequilibrio en los hombros, ya que un hombro está en rotación externa y el otro en rotación interna. Tener ambas manos en pronación mientras se tira de la barra proporciona al levantador una posición simétrica de los hombros que evita el desequilibrio causado por el agarre alternado. La rotación desequilibrada del hombro, en particular en el lado de la columna vertebral del brazo, provoca una mayor flexión del bíceps, además de ser más propensa a provocar desgarros del bíceps. Esta diferencia en la rotación entre los hombros puede crear desequilibrios en los músculos de la espalda con el tiempo.

• Estabilización de barras: el elevador tiene una tirada más simétrica que resulta en una elevación más técnicamente sólida y un desarrollo muscular más uniforme. El atleta también tiene más control sobre el rollo de barbell.
• Agarre seguro de barras: con agarre de gancho, los atletas pueden confiar menos en la tensión de agarre y enfocarse más en su fuerza y técnica durante sus sesiones y competiciones.

El agarre en gancho es más seguro que los agarres en los que el pulgar permanece fuera de los otros dedos, como el agarre cerrado o el agarre natural. Durante un arranque o un clean, el levantador puede ejercer fuerzas de hasta 2 o 3 veces el peso de la barra cargada en reposo, y el agarre en gancho permite al atleta mantener el agarre en la barra durante la fase de mayor aceleración de la barra, el segundo tirón. El agarre en gancho logra esto al evitar que la barra ruede en las manos, mientras que la barra tendría una tendencia a rodar hacia las puntas de los dedos en un agarre normal en pronación.

• Dolor: el agarre de gancho puede causar dolor, especialmente antes de que la piel y los dedos hayan desarrollado callos y se hayan acostumbrado a la nueva presión que tienen que soportar.
• Lágrimas de la piel: aunque hay algunas técnicas para mitigar las lágrimas, todavía es probable que la piel del pulgar se rompa mientras se aclimata para enganchar.
• Difícil con las manos pequeñas: si el pulgar no puede llegar alrededor de la barra debido al tamaño de la barra, la empuñadura de gancho será difícil de usar.

El agarre con gancho ejerce una presión relativamente grande sobre el pulgar. Como resultado, puede causar dolor o lesiones en la piel o en la uña del pulgar, aunque esto se puede superar con un entrenamiento regular y trabajando gradualmente con cargas más pesadas. Por lo general, se necesitan hasta dos semanas para acostumbrarse al agarre con gancho. Muchos levantadores de pesas olímpicos se vendan los pulgares con cinta atlética.

Las siguientes técnicas pueden reducir el dolor después de levantar objetos utilizando el agarre de gancho:

• Sumergir las manos en un cubo de agua después de cada sesión durante 5-10 minutos.
• Grabar cinta elástica alrededor de los pulgares durante el entrenamiento para reducir la fricción en la piel proporciona un agarre más seguro y menos doloroso. Tenga en cuenta que la cinta atlética tradicional dificultará la gama de movimiento del agarre, por lo que la cinta elástica es preferible.

Los siguientes consejos pueden ayudar a fortalecer el agarre con gancho:

• Reducir el uso de tirantes de elevación utilizando sólo cuando sea necesario.
• Realizar movimientos lentos de tirado, como levantamientos o filas, puede ayudar a desarrollar músculos clave para mejorar el rendimiento durante movimientos más complejos.
• Usando apretones de mano un par de veces por semana y completando ejercicios de fortalecimiento de muñecas / estiramiento antes de sesiones de entrenamiento.
• Para entrenar el pulgar y el posicionamiento de los dedos, se puede practicar el agarre de gancho utilizando artículos domésticos como un escoba, volante o cuello de botella.